K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Vložené série - rozpis tréninku

Vložené série

Před několik dny se zde objevil popis tréninkové metody vložených sérií a dneska bych rád na tento článek navázal konkrétním rozpisem tréninku. Pro všechny připomínám, že jde pouze o vzorový příklad, pro představu, jak takový trénink poskládat. Tento příklad pouze doplňuje již napsaný text.

1. den - nohy (stehna + lýtka)

  • 4 série dřepů - 15, 12, 8 a 6 opakování
    +
    4 série výponů na lýtka - 10 až 15 opakování
  • 4 série leg-pressu - 15, 12, 8 a 6 opakování
    +
    4 série zakopávání v leže - 12, 10, 8, 6 opakování
  • 3 série předkopávání - 10, 8, 6 opakování
    +
    3 série zakopávání ve stoji - 10, 8, 6 opakování

2. den - ramena + biceps

  • 4 série čelních tlaků - 10, 8, 6 a 6 opakování
    +
    3 série bicepsových zdvihů s EZ činkou - 10, 8, 6 opakování
  • 4 série Arnoldových tlaků - 10, 8, 6 a 6 opakování
    +
    3 série bicepsových zdvihů s jednoručkami - 10, 8, 6 opakování
  • 3 série upažování v mírném předklonu - 12, 10 a 8 opakování
    +
    2 série bicepsových zdvihů s oporou loktů - 12 a 10 opakování

3. den - záda + triceps

  • 4 série mrtvého tahu - 10, 8, 6, 6 opakování
    +
    4 série úzkého benče - 10, 8, 6, 6 opakování
  • 4 série shybů (stahování kladky na hrudník) - do selhání (nebo 12, 10, 8, 8 opakování)
    +
    3 série francouzských tlaků v leže - 10, 8 a 6 opakování
  • 4 série veslování (přítahy spodní kladky) - 12, 10, 8 a 8 opakování
    +
    2 série stahování kladky (různé úchopy) - po 10ti opakováních

4. den - hrudník + břicho

  • 4 série benče - 10, 8, 6 a 6 opakování
    +
    3 série sklapovaček - 20 - 30 opakování
  • 4 série tlaků jednoruček hlavou nahoru - 10, 8, 6 a 6 opakování
    +
    3 série zdvihů nohou ve visu - po 20 opakováních
  • 3 série rozpažek na šikmé lavici hlavou dolů - 12, 10 a 8 opakování
    +
    2 série vytáčení trupu - po 15 opakováních

Připomínám, že před každým tréninkem se musíte důkladně rozcvičit.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.