K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Cviky na nohy a zadek

Jak cvičit nohy a zadek?

Nohy (stehna) jsou největší svalovou partií těla a přesto jsou velmi často opomíjeny. Tomu se ale dneska věnovat nechci. Naopak, napíšu vám sem jeden tréninků stehen. Pokud budete chtít, můžete tyto cviky na stehna vyzkoušet.

Cviky na nohy

  • První cvik jsou, jak jinak, dřepy. První série s lehkou váhou, aby došlo k postupnému rozehřátí stehen - 15 opakování. Při druhé sérii váhu přidám, ale jen tolik, abych zase lehce zvládl 15 opakování. Tohle byly v podstatě jen zahřívací série, ale určitě je nevynechávejte. 3 série: dám si opět váhu pro 15 opakování, ale už takovou, o které vím, že na konci série už bych další dřep nedal - jestli jich uděláte 14 nebo 13 nic hrozného se neděje. U čtvrté série zvýším váhu tak, abych nezvládl víc než 8 opakování. Potom ještě následují pátá a šestá série se stejnou zátěží jako při čtvrté. To většinou zvládnu okolo 7 opakování. Přestávky mějte okolo minuty a půl.
  • Další cvik - leg - press. Tohle bude poměrně rychlé, ale taky hodně bolavé :-) První série s relativně lehkou váhou, 10 opakování. Jakmile je dáte, co nejrychleji přiložte 20 - 25 kg. Můžete vy, ale lepší je pokud máte po ruce někoho, kdo vám pomůže. A hned bez přestávky jedete další sérii (10 opakování), znovu přidáte a hned jedete... Celkem takhle odjeďte 4 série a uvidíte, že vaše nohy budou v jednom ohni. Ale to není všechno. Dejte si oddych tak dvě minuty a otočíme to a závaží budeme ubírat... Zase bez pauzy, 4 série po 10 opakováních.
  • Po těchto dvou cvicích, budete rádi, že ještě zvládnete několik sérií zakopávání a výponů na lýtka.
  • Jestli ale ještě budete cítit nějakou energii, tak můžete na hamstringy (zadní strana stehen) místo zakopávání odcvičit 3 až 4 série mrtvých tahů s napnutýma nohama.
  • Jak odcvičíte lýtka už nechám na vás.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.