K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Esenciální aminokyseliny v potravinách V.

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Hodnocení mléka, syrovátky a jejich proteinů podle teploty zpracování

Porovnání syrového a tepelně upraveného mléka

Syrové (nedenaturované) mléko je poněkud pomaleji stravitelné, má však zachován významný obsah imunoglobulinů a růstových faktorů (IGF-1 a podobně). Má obvykle nežádoucí vyšší obsah mléčného tuku. Má určité mikrobiální riziko a nelze jej déle uchovat v původním stavu bez tepelné úpravy (pasterizace nebo převaření). Tepelná úprava zlepšuje stravitelnost, ale zároveň se obvykle silně snižuje obsah esenciální aminokyseliny lysinu. Tento jev je výraznější při déletrvajícím zpracování při vyšších teplotách, ale například již několikavteřinový UHT ohřev sníží obsah lysinu na 70%.

Porovnání sušeného mléka a sušeného izolátu mléčných bílkovin (MPI)

Při získávání izolátů mléčných bílkovin platí obecné poznatky o vlivu tepelného zpracování. Výrobci obvykle deklarují poměry zastoupení kaseinové a syrovátkové složky proteinu 80:20. Ze specifikací výrobků z údajů výrobce o zastoupení esenciálních aminokyselin vyplývá, že obvykle čím je vyšší koncentrace proteinu, tím nižší zastoupení esenciálních aminokyselin je v proteinu, zejména při zpracování "za tepla".

Porovnání sušené syrovátky a sušeného koncentrátu nebo izolátu syrovátkových bílkovin (WPC, WPI)

V podstatě platí obdobné skutečnosti jako u mléka a jeho proteinů. Tepelné zpracování likviduje růstové faktory, zvyšování koncentrace bílkoviny často snižuje zastoupení esenciálních aminokyselin.

Charakteristiky proteinových koncentrátů a izolátů z hlediska nadměrného příjmu

Je nutno zdůraznit, že se jedná o hodnocení málo významné pro běžnou nesportující populaci, která příliš nepoužívá doplňky stravy. Je však určitým vodítkem a upozorněním pro sportovce, kteří někdy používají obrovské dávky proteinů. Někdy se snaží snížit riziko a kombinují proteinové složky, ovšem situace se může ještě zhoršit.

Proteiny celého mléka:
Mají nízký obsah cysteinu (58%), argininu (89%), treoninu (106%), vysoký obsah fenylalaninu (130%), tryptofanu (132%) a tyrosinu (171%). Hlavním problémem je celkový nízký obsah argininu, histidinu a sirných aminokyselin. Nevhodná kombinace je se sojovými proteiny nebo masem. Výhodou mléčných proteinů jsou chuťové vlastnosti, nevýhodou vysoká cena. Přepočtená využitelnost proteinu 75%.

Proteiny kaseinu (kaseinátů):
Mají nízký obsah cysteinu (35%), argininu (77%), histidinu (100%) a fenylalaninu (108%), vysoký obsah tyrosinu (193%) a lysinu (155%), ikdyž lysin tepelnou úpravou klesá ke 100%. Hlavními nedostatky je nízký obsah argininu a sirných aminokyselin. Neúčelná je kombinace kaseinu s mlékem (mixování tvarohu do mléka) a nebo s masem. Čistý kasein je jako surovina do nápojů poněkud problematický (nerozpustný), naopak kaseináty zejména v rozpustné formě (sodný, draselný) jsou použitelné.

Kasein je bílkovinou s pomalou vstřebatelností v trávicí soustavě. Přepočtená využitelnost proteinu 65-70%.

Proteiny syrovátky:
Od jednotlivých zpracovatelů se mohou částečně lišit, obvykle mají zoufale málo argininu a histidinu (50-65%), málo fenylalaninu a methioninu (kolem 70-80%) a tyrosinu (kolem 100%), nadbytek nestabilního lysinu (140-200%) a tryptofanu (140-390%). Hlavními problémy je tedy kritický nedostatek "pomalých aminokyselin" argininu a histidinu, nízký obsah methioninu, fenylalaninu a tyrosinu. Velkými rozdíly aminokyselin se blíží nebo přímo naplňují Wolfův zákon nadbytku esenciálních aminokyselin, což znamená přímé zdravotní ohrožení při opakovaném vyšším příjmu. Riziko předávkování nevyváženými aminokyselinami je zesíleno snadnou stravitelností a často nadměrnými dávkami. Pokud není výsledný produkt aminokyselinově vyvážený, neměla by jeho denní dávka překročit asi 25 g. Chuťové vlastnosti syrovátkové bílkoviny jsou velmi příznivé, cena je nízká (odpadní produkt), a z toho důvodu je to nejčastější surovina používaná pro sportovní výživu.

Vzhledem k rozdílným parametrům aminokyselin se typicky nevhodná kombinace s jiným proteinem nedá jednoznačně stanovit, je nutno vycházet z aminogramu konkrétního výrobku. Nejvíce nevhodná se jevila kombinace se sušeným albuminem (bílkovinou) z vepřové plazmy, který je surovinou v masném průmyslu a někteří sportovci jej používají.

Právě proto, že legislativa nenařizuje dodržovat zastoupení důležitých aminokyselin ve sportovní výživě, používá většina výrobců sportovní výživy syrovátkový protein jako surovinu pro jednoduché proteinové nápoje. Syrovátkové proteiny od různých zpracovatelů mléka mají různé zastoupení esenciálních aminokyselin i dalších biologicky aktivních látek, zejména peptidů (některých jednoduchých bílkovin). Je to dáno teplotou při zpracování a použitými technologickými postupy. Zpracování při nízké teplotě šetří biologicky aktivní peptidy (některé jsou označovány jako růstové faktory), ale bílkovina je pomaleji stravitelná. Zpracování při vyšší teplotě může poškodit peptidy, ale bílkovina je zase rychleji stravitelná. Použité postupy, jako například membránová separace (CFM), ultrafiltrace, iontová výměna, tepelné srážení, chromatografie a různé kombinace těchto postupů jsou spíše věcí rozhodnutí zpracovatele a zásadně platí, že nelze stanovit kvalitu výsledného proteinu pouze podle použité technologie. Zcela typické však je to, že u konečného odpadu, který zbude při zpracování mléka a který se nejhůře prodává, tj. syrovátkové bílkoviny tvrdí každá mlékárna, že zrovna jejich produkt je nejlepší a vyráběný tou nejlepší metodou atd. Jenže pokud se na tyto konečné vychvalované produkty podíváte blíže, chvála není někdy na místě. Níže jsou porovnány syrovátkové proteiny v koncentracích 78-98% proteinu, které jsou nabízeny běžně různými firmami zpracovávajícími mléko. Jako hodnotící kritérium bylo aminokyselinové skóre (AAS), čili procentické zastoupení jednotlivých aminokyselin v porovnání s referenčním proteinem WHO. Údaje jsou matematicky zaokrouhlovány na celá procenta. Obsahy aminokyselin byly vzaty z oficiálních údajů (aminogramů) dodavatelů.

Vzorek č.:12345678
Fenylalanin7884858098819992
Valin10311311011110910110788
Isoleucin144153157159132148129119
Leucin144144141141144136137150
Methionin10810590978915596100
Lysin185170162144159155156180
Threonin12816017517616018616097
Cystein144140144159142140121173
Tyrosin9914010010410788106116
Tryptofan158134207167179229172390

K tabulce je nutné doplnit, že obsahy dalších dvou "pomalých" aminokyselin argininu a histidinu se pohybují u všech vzorků na úrovni kolem 50 - 65% předpokládané potřeby, což je v podstatě největší problém této bílkoviny. V přepočtu to totiž znamená, že z bílkoviny se využije pouze kolem 45-60% skutečného zastoupení všech aminokyselin. Tento údaj není přehnaný, protože výpočet potřeby argininu a histidinu byl odvozen podle zastoupení v mateřském mléce. Pokud by byl odvozen podle zastoupení v lidském svalu, byly by výsledky ještě horší, zejména u histidinu by byla potřeba pokryta pouze z 25-30% a využití proteinu by potom bylo kolem 20-25%. Pouze pro zajímavost, nejvyšší obsah histidinu (85%) se z různých porovnávaných zdrojů nachází u jedné suroviny s poměrně nízkou koncentrací proteinu, která se však do centrální Evropy podle sdělení dodavatele dosud nedovážela a v tabulce proto není uvedena.

Tabulka ukazuje, že syrovátkový protein je silně aminokyselinově nevyvážený a že se vždy bez ohledu na výrobce spolehlivě předávkujete esenciálními aminokyselinami threoninem, tryptofanem a lysinem, nejvíce chybějící (využitelnost limitující) jsou vždy arginin a histidin, dále rovněž obvykle fenylalanin a tyrosin. Výchozí surovina syrovátka obsahuje před dalším zpracováním relativně nejméně fenylalaninu, methioninu, valinu a tyrosinu a podle zpracování se mohou jejich hodnoty dále dost měnit (viz tabulky) a nelze s nimi u každého výrobku počítat jako s konstantními. Podle těchto tabulek je také zřejmé, že syrovátkový protein rozhodně nebude ideálem pro nejvhodnější bílkovinu při požadavku rychlého růstu svalů. V hodnocení (vyváženosti jednotlivých esenciálních aminokyselin vůči sobě v proteinu) rozdíl mezi dolní hodnotou AAS a horní hodnotou AAS je skutečně velký, rizikový zejména při záměrně vysokých dávkách tohoto proteinu. Situace je poněkud zhoršená i tím, že u jiných zdrojů bílkovin je nevyváženost obvykle způsobena menším počtem aminokyselin. Při porovnání využitelnosti syrovátkového proteinu o koncentraci 80% a vyšší (od kteréhokoliv výrobce) s kaseinátem a komplexní mléčnou bílkovinou vychází nejlépe komplexní bílkovina mléka (70-75%), potom kasein (65-70%) a nejhůře syrovátková bílkovina (45-65%).

K tabulkám je vhodné ještě dodat, že při získávání vyšší koncentrace proteinu kolem 90% se objevuje pokles zejména dolních hodnot esenciálních aminokyselin a celkově se zesiluje nevyváženost spektra, čili s vyšší koncentrací se celkové parametry obsahů jednotlivých esenciálních aminokyselin poněkud zhoršují. I to je důvod, proč syrovátkový protein s obsahem kolem 90% bílkovin je méně vhodný než s obsahem 80%. Využitelnost 90% syrovátkových proteinů v přepočtech vychází na 40-45%, u 80% proteinů vychází kolem 45-60%. Pouze pro zajímavost, u sportovci opovrhovaných slabších koncentrátů s nižším obsahem proteinu vychází využitelnost lépe, například u 70% bílkoviny může být využitelnost vyšší než 75%.

Typickou vlastností syrovátkového proteinu je dobrá stravitelnost (přiměřené jednorázové dávky) u většiny uživatelů, protože pokud u proteinu nastane v žaludku základní rozštěpení na úroveň peptonů, tak již se mohou živiny vstřebávat do krve i v poměrně vysokém množství. Právě tato lehká stravitelnost na druhou stranu zvyšuje riziko tím, že o to snadněji může navodit výše uvedenou aminokyselinovou dysbalanci snadným vstřebáním vysokých dávek nevyváženého proteinu, který v trávicí soustavě soutěží rychlostí vstřebávání o využití s ostatními bílkovinami z "klasické" stravy, které jsou obvykle výrazně hůře stravitelné.

Riziko předávkování nelze podceňovat s odvoláním na údaje z tabulek. U syrovátkových proteinů se v praxi skutečně často objevují příznaky dysbalance aminokyselin, které se mohou kromě zastavení růstu sportovní výkonnosti projevit při vyšších dávkách i značnou ztrátou svalové hmoty a poškozením jater, a to již v poměrně krátké době. Je znám případ ztráty 30 kg svalové hmoty a těžkého poškození jater po několikaměsíční dietě se syrovátkovým proteinovým nápojem jako téměř výlučným zdrojem bílkovin. Rovněž je znám případ farmaceutické firmy, která od používání syrovátkového proteinu do klinické výživy odstoupila poté, co všichni zkušební uživatelé měli zhoršené jaterní testy.

Používání vysokých dávek syrovátkového proteinu je zdravotním hazardem, a riziko se ještě zvyšuje u extrémně koncentrovaných surovin nad 90%. Toto je možno si ověřit z podkladů od dodavatelů surovin (údaje o zastoupení aminokyselin v proteinu) přepočtem na referenční protein WHO. Také je možno přesvědčit se prakticky a používat syrovátkový protein jako hlavní zdroj bílkovin po dobu několika měsíců (jen při pravidelném provádění jaterních testů!). Obzvláště rizikové je současné používání syrovátkového proteinu v kombinaci s anabolickými steroidy, které také poškozují játra.

Někteří výrobci obvykle "naslepo" kombinují syrovátkový protein s jinými bílkovinami. Zde je však riziko, že pokud není zohledněno zastoupení aminokyselin také u těchto surovin, paradoxně se může dysbalance ještě prohloubit.

Pokračování článku se zde objeví už za pár dní...


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.