K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

OSTATNÍ

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Začátky v posilovně IV.

Pakliže jste úspěšně zvládli první kroky v posilovně, tj. naučili jste se správné provádět mnoho různých cviků a pohybu, naučili jste se automaticky zapojovat cíleně svaly, naučili jste se při cvičení správné dýchat, výrazně jste posílili ochablé svaly atd., potom můžete přistoupit k další fázi budování pevného, silného a výkonného těla. Stáváte se pokročilým začátečníkem.

Období úplného začátečnictví

Počáteční fázi, popsanou v předchozí části této série, bych nazval korekčně-seznamovací. Tím je myslím dostatečně charakterizována její náplň.

Jak dlouho by tato prvotní fáze měla trvat? To je záležitost výrazně individuální. Vedle motivace ji určuje především počáteční stav fyzické kondice. Pokud začne s posilováním například mladý sportovec soutěžící zároveň v jiném odvětví, bude mu úvodní fáze prospěšná patrně jen několik málo týdnu nebo jen dnů. Naopak, doposud málo aktivnímu, staršímu jedinci zabere řádově měsíce, než "probudí k životu" svou zanedbanou tělesnou schránku.

A jak už jsem se zmínil dříve, v této fázi je snad více než kdy jindy užitečný dohled zkušeného trenéra. Ten by měl mimo jiné zabránit brzkému rozkvětu mužského ega, jenž vzbuzuje touhu oslňovat své okolí používanými zátěžemi na úkor dokonalého ovládnutí techniky cviků.

Období pokročilého začátečnictví

Druhá fáze má za úkol vybudovat pevný, svalový a silový základ. Nazval bych ji tedy všeobecně-rozvíjející. Zcela zaplňuje zbytek etapy obecného (základního) posilování -- viz první část série.

Opakují z minulé, vaším cílem sice může být zlepšení "jen" některé partie těla (u mužů napr. osvaleni hrudníku, u žen zpevnění boku a zadečku), nebo zlepšení "jen" určitě dovednosti (napr. vrhačské, sprinterské), nicméně...

Bez dostatečně pevného základu není DOKONALY rozvoj specifické partie nebo schopnosti možný!!!

Kdo je pokročilým začátečníkem?

Je dost možné, že už cvičíte několik let, a tak se za pokročilého začátečníka v žádném případě nepovažujete. Ovšem znovu říkám, vás statut není daň tím, jak dlouho posilujete, ale jaké úrovně pokroku jste dosáhli. Nelze klást například úplný začátečník = posiluje do 1 roku, pokročily začátečník = posiluje 1 až 3 roky, pokročily = posiluje 3 až 5 let, atd.

Pokročilost posilujícího jedince určuje především jim dosažená úroveň rozvoje adaptace.

Možná právě vy netrénujete správné, nejíte a/nebo nespíte dostatečně, a nebo máte špatně genetické předpoklady k nabírání a zpevňování svalstva (i když genetika je často jen výmluvou a zástěrkou za hrubé chyby v životosprávě). Pak jste i po třech nebo i pěti letech stále považován za pokročilého začátečníka. Což platí i v případě, že nemáte výkonnostní ambice.

Pokud vyžadujete přesně kritérium, podle kterého lze člověka zařadit stále mezi pokročilé začátečníky, můžete použít to následující. Je založené na rozvoji maximální síly vzhledem k tělesné hmotnosti (TH), a to v základních cvicích -- ve dřepu, v bencpresu a v mrtvém tahu (pozvedu). Mezi pokročilé začátečníky patříte, pokud alespoň ve dvou z uvedených cviků vyhovuje vaše maximum pro jedno opakování (M1O) hodnotám v tabulce (M=muž, Z=žena).

Pokrocily zacatecnik a jeho M10
Dřep Benchpress Mrtvý tah
M: do 1.5x TH
Z: do 1x TH
M: do 1.25x TH
Z: do 0.75x TH
M: do 1.75x TH
Z: do 1.25xTH

Je pravda, že měřítko založené na maximální zvednuté zátěží není seriózně použitelné pro každý případ. Ovšem ke zjednodušenému posouzení dosaženého rozvoje by mělo postačovat.

Všechny díly seriálu pro začátečníky


Začátky v posilovně I.
Začátky v posilovně II.
Začátky v posilovně III.
Začátky v posilovně IV.
Začátky v posilovně V.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.