K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

OSTATNÍ

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Zónová dieta III.

Další důležité poznámky ohledně Zónové diety, včetně tabulky vztahující počet bloku na den k výšce člověka nebo nastínění problematiky eikosanoidu. Předšlý díl o zónové dietě je zde.

Jedna upřesňující poznámka...

Nejprve bych upozornil na menší nepřesnost, která se vyskytuje v poměru 9:7:3 – Dr.Sears v knize zavádí blok sacharidů (9g, to je OK), blok bílkovin (7g, taky OK) a blok tuku (1.5g !!!). Blok tuku představuje jen 1.5g, neboť Sears předpokládá, že blok bílkovin obsahuje dalších 1.5g tuku (zdroje bílkovin obsahují totiž obvykle i menší množství tuku). Pokud se však hodláte řídit podle "přesného" složení potravin (že štítku na obalech nebo z tabulky výživových hodnot), pak je poměr 9:7:3 přiléhavější.

Jiné zdroje dále rozvádějí tuto myšlenku částečného obsahu každé že složek ve zdrojích zbylých dvou složek, a uvádějí pak poměr 7.5:10:3.33 (1 blok tak představuje 100 kcal namísto 91 kcal).

Jak jsem se již zmínil, není potřeba se trápit kvůli řádově jednotkám gramů. Důležitý je charakter téměř rovnoměrného přísunu energie že všech tři složek potravy, že sacharidů, bílkovin a tuku. A snažte se vyvarovat výše zmíněným jídlům a potravinám.

Počet bloku k výšce člověka

Dále bych zde uvedl tabulku průměrného počtu bloku na den v závislosti na výšce člověka, která může posloužit jako první výchozí krok, s kolika bloky na den začít. Postupem času je přirozeně tuto hodnotu pozměnit (nutno si navíc uvědomit, že se i ATH může cvičením měnit, a tak minimálně jedenkrát měsíčně je třeba přepočítat hodnoty naposledy zjištěné).

vyskaMUZ   vyskaZENA
150-160 cm12 bloku 135-145 cm9 bloku
160-170 cm13 bloku 145-157 cm10 bloku
170-180 cm14 bloku 158-167 cm11 bloku
180-187 cm15 bloku 168-177 cm12 bloku
188-195 cm16 bloku 178-187 cm13 bloku
nad 195 cm17 bloku nad 187 cm14 bloku

Pro přesnější určení počtu bloku na den ve vašem případě:

  • cvičíte-li hodně >>> přidejte blok
  • necvičíte-li vůbec >>> odečtete blok
  • máte-li víc jak 15kg nadváhu >>> přidejte blok
  • pociťujete-li často hlad >>> přidejte blok
  • musíte-li se nutit do tolika jídla >>> odečtete blok

Zóna a vegetariáni

Zónovou dietu mohou dodržovat i vegetariáni, jen je nutno zvýšit konzumaci rostlinných zdrojů bílkovin (sója, luštěniny, ořechy). Existuje-li dále ochota jist i mléčné výrobky nebo vejce či dokonce ryby, lze samozřejmě snaze pokrýt požadavky na vyšší příjem bílkovin.

Základem je voda!

Je třeba pít hodně vody! Ta tvoří základ této (a nejen této) diety. Postupným zvyšováním jejího příjmů se snažte dostat alespoň na 3-4 litry za den. Pitím vody můžete i tlumit akutní pocit hladu mezi jídly (jiná možnost v takovém případě je sníst jeden blok).

Problematika eikosanoidu a kyseliny arachidonove

Při vymýšlení Zónové diety bral Dr. Sears v úvahu i funkci jednotlivých druhu eikosanoidu, lokálních hormonů, které působí na krátké vzdálenosti, napr. mezi buňkami (narozdíl od hormonů, které se pohybují po celém těle prostřednictvím oběhového systému). Mezi eikosanoidy patří napr. prostaglandiny, prostacykliny, leukotrieny či trombaxany.

Některé z těchto látek působí na lidský organismus škodlivé ("špatně" eikosanoidy), jiné blahodárně ("dobře" nebo "hodně" eikosanoidy). Navíc ještě některé "špatně" mohou někdy působit "dobře" a naopak. A podle Dr. Searse se právě konzumaci stravy v poměru S:B:T = 9:7:3 dosáhne "zóny", v níž se "dobře" a "špatně" eikosanoidy produkují ve správném poměru.

Ovšem kromě zmíněného poměru S:B:T se na rovnováze mezi eikosanoidy podílí ještě jeden aspekt stravy: druh přijímaných tuku. Nestačí prý konzumovat rostlinné oleje, ale je třeba jít ve výběru ještě dál: zaměřit se na nenasycené mastné kyseliny. A ještě dál: na kyselinu gama-linolenovou (GLA). Ta se nachází především v brutnakovem oleji (borage-seed oil, obsah GLA až 25%), v oleji z pupalky dvouleté (evening primrose oil, obsah GLA 7-9%) a v oleji z černého rybízu (black currant oil, obsah GLA až 14%).

Naopak produkci všech eikosanoidu potlačují podle Searse mastná kyselina alfa-linolenova (ALA), jejímiž zdroji jsou především olej že lněného semínka (flax-seed oil), vlašské ořechy a ryby, a kyselina linoleová (LA), kterou lze nalézt prakticky v každém oleji, nejvíce v sójovém, slunečnicovém a kukuřičném (o mastných kyselinách čtete Tuky pod lupou).

Navíc Sears doporučuje zcela se vyhýbat mastné kyselině arachidonove, mezi jejíž zdroje patří živočišné produkty jako maso a vaječný žloutek.

Musím však čtenáře upozornit, že Dán Duchaine – autor podobně a již zmíněné Isokaloricke diety – je naopak zastáncem příjmů esenciálních mastných kyselin (EFA), které tvoří právě kyselina linoleová a kyselina alfa-linolenova. Nebrání se ani kyselině arachidonove. A to všechno z jednoho prostého důvodů: právě tyto mastné kyseliny se podílejí na produkci testosteronu – hormonů, který (nejen) v životě kulturistů, powerlifteru a jiných sportovců hraje významnou, neřku-li osudovou roli. To potvrzuje i výzkum, podle kterého strava s nízkým obsahem kyseliny linoleové a arachidonove může snížit vylučování testosteronu až o 25%. Já osobně tedy doporučují různorodost nejen ve výběru zdrojů bílkovin, nízko-glykemických sacharidů, ale i nenasycených tuku.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.