K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

KULTURISTIKA FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Cvičební program na posilování II.

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Cvičební program na posilování

Následující trénink je pokračováním prvního dílu cvičebního programu na posilování, který měl trvat asi 6 - 8 týdnů a toto pokračování by mělo trvat také asi 6-8 týdnů. Předpokládá 3 tréninky týdně. Počet sérií 2 - 4, počet opakování v sérii 10 - 12. Měl by trvat asi 45 minut, nejdéle 60 minut. Ostatní zásady platí jako u tréninku pro začátečníky I.

1. trénink

1/ Bicepsové shyby soupaž s jednoručkami vsedě, nadloktí opřená o kolena
2/ Triceps vstoje s jednoručkou - francouzský tah nad hlavou jednou rukou
3/ Vstoje zvedání jednoruček (výtahy) k bradě, lokty táhnout nahoru
4/ Tlaky jednoruček vsedě na šikmé lavičce hlavou nahoru
5/ Přitahování jednoručky jednou rukou v předklonu podél těla do pasu, druhou rukou opřít o lavičku
6/ Předklony vleže na speciální vysoké lavičce (dolní záda), lze kotouč činky za hlavou
7/ Sed-leh s pokrčenýma nohama s rotací trupu - loket ke koleni opačné nohy
8/ Tlaky nohama (legpress) v kombinaci s výpony (posilování lýtek) na stejném stroji

2. trénink

2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.
1/ Tricepsová extenze s jednoručkou v předklonu, střídat ruce. Po dotažení předloktí do roviny s nadloktím ještě pokračovat asi 20 cm dalším zvedáním napnuté paže. Místo jednoručky lze také tahat spodní kladku.
2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.
3/ Vleže na zádech mezi protisměrnými kladkami zkřížené tlaky se spodními kladkami. Začátek cviku u ramen, tlačit ruce s držadly kladek proti sobě až do zkřížení na úrovni loktů.
4/ Vsedě na zemi proti horní kladce stahovat jednou rukou skrčením držadlo kladky k rameni.
5/ Úklony na vysoké lavičce.
6/ Sedy s žerdí vzadu na ramenou na multipresu, do podřepu, polodřepu nebo na lavičku.
7/ Výpony na jedné noze.
8/ Sed-leh na vysoké lavičce, snažit se neprohýbat v zádech (nezvětšovat bederní lordózu), ale „sbalovat" se

3. trénink

1/ Vsedě mezi horními kladkami stahovat je obouruč skrčením k úrovni ramen
2/ V předklonu křížení horních kladek před hrudníkem. Je také možná varianta cvičit to vleže na zádech na spodních kladkách. Nebo na přístroji „pec-deck".
3/ Tlaky jednoruček vsedě (ramena)
4/ Zvedání nohou na vysoké lavičce nebo ve visu
5/ Předkopávání na stroji jednonož
6/ Zakopávání na stroji jednonož
7/ Předklony s rovnýma nohama s velkou činkou
8/ Výpony v předklonu na jedné noze, jednou rukou se opřít a druhou ruku s jednoručkou položit na zadek (svůj).
9/ Zvedání nártu s jednoručkou


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.