Cvičební program na posilování II.
Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.
Cvičební program na posilování
Následující trénink je pokračováním prvního dílu cvičebního programu na posilování, který měl trvat asi 6 - 8 týdnů a toto pokračování by mělo trvat také asi 6-8 týdnů. Předpokládá 3 tréninky týdně. Počet sérií 2 - 4, počet opakování v sérii 10 - 12. Měl by trvat asi 45 minut, nejdéle 60 minut. Ostatní zásady platí jako u tréninku pro začátečníky I.
1. trénink
1/ Bicepsové shyby soupaž s jednoručkami vsedě, nadloktí opřená o kolena
2/ Triceps vstoje s jednoručkou - francouzský tah nad hlavou jednou rukou
3/ Vstoje zvedání jednoruček (výtahy) k bradě, lokty táhnout nahoru
4/ Tlaky jednoruček vsedě na šikmé lavičce hlavou nahoru
5/ Přitahování jednoručky jednou rukou v předklonu podél těla do pasu, druhou rukou opřít o lavičku
6/ Předklony vleže na speciální vysoké lavičce (dolní záda), lze kotouč činky za hlavou
7/ Sed-leh s pokrčenýma nohama s rotací trupu - loket ke koleni opačné nohy
8/ Tlaky nohama (legpress) v kombinaci s výpony (posilování lýtek) na stejném stroji
2. trénink
2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.
1/ Tricepsová extenze s jednoručkou v předklonu, střídat ruce. Po dotažení předloktí do roviny s nadloktím ještě pokračovat asi 20 cm dalším zvedáním napnuté paže. Místo jednoručky lze také tahat spodní kladku.
2/ Biceps s jednoručkami vsedě na šikmé lavičce.
3/ Vleže na zádech mezi protisměrnými kladkami zkřížené tlaky se spodními kladkami. Začátek cviku u ramen, tlačit ruce s držadly kladek proti sobě až do zkřížení na úrovni loktů.
4/ Vsedě na zemi proti horní kladce stahovat jednou rukou skrčením držadlo kladky k rameni.
5/ Úklony na vysoké lavičce.
6/ Sedy s žerdí vzadu na ramenou na multipresu, do podřepu, polodřepu nebo na lavičku.
7/ Výpony na jedné noze.
8/ Sed-leh na vysoké lavičce, snažit se neprohýbat v zádech (nezvětšovat bederní lordózu), ale „sbalovat" se
3. trénink
1/ Vsedě mezi horními kladkami stahovat je obouruč skrčením k úrovni ramen
2/ V předklonu křížení horních kladek před hrudníkem. Je také možná varianta cvičit to vleže na zádech na spodních kladkách. Nebo na přístroji „pec-deck".
3/ Tlaky jednoruček vsedě (ramena)
4/ Zvedání nohou na vysoké lavičce nebo ve visu
5/ Předkopávání na stroji jednonož
6/ Zakopávání na stroji jednonož
7/ Předklony s rovnýma nohama s velkou činkou
8/ Výpony v předklonu na jedné noze, jednou rukou se opřít a druhou ruku s jednoručkou položit na zadek (svůj).
9/ Zvedání nártu s jednoručkou
| 