Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Jídelníček č. 8 - Ektomorf (štíhlý, obtížně přibírající)

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Typ tělesné zátěže: Posilování, tréninky dopoledne.
Typ sportovce: Ektomorf (štíhlý, obtížně přibírající), neregistrovaný.

Hned po probuzení: Kolostrum, HMB, Inosin. Další vhodné doplňky: Glutamin, Taurin, Arginin, MSM, případně i Niacin. Toto doporučení MSM, Argininu a Niacinu platí zejména v případě vyššího věku nad 35 let, a také ranního stresu či čekání na veřejnou dopravu s rizikem prochladnutí.

Pokud pracujete duševně náročně nebo trénink hůře psychicky snášíte, je rovněž možno brát Tyrosin a DL-Phenylalanin. Výše uvedené doplňky zapíjet iontovým nápojem Isotonic nebo sladkým čajem nebo Staminou.

Různé varianty snídaní: První možnost - Snídaně tekutá výživa: asi 15-30 minut po probuzení: Větší dávka výrobku Bulk GF nebo Mass Gain GF, nebo Avenex gainer nebo AveMax GF gainer.

Druhá možnost - Varianta klasická snídaně: Obiloviny (pečivo, vločky), sýr, vejce. Velmi vhodné doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Ovoce, tekutiny.

Třetí možnost - Varianta klasická + proteinová: Proteinový nápoj Key Pro GF, obiloviny nebo ovoce. Pozor – ať zvolíte kteroukoliv variantu, mělo by se jednat o takové množství, abyste na trénink šli již poněkud vytrávení. Pokud vstáváte brzy a trénink máte poměrně pozdě před obědem, můžete si dovolit jakousi předtréninkovou přesnídávku:

Přesnídávka před tréninkem: Není nutná, ale je možná. Lze obiloviny nebo ovoce, nebo popíjet Stamina.

Asi 2 hodiny před tréninkem, pokud chcete šetřit peníze, tak nemusíte brát Glutamin (hodinu před tréninkem), ale berte s větším předstihem kyselinu glutamovou. Také můžete začít víc pít, abyste „do zásoby“ zavodnili organismus před zátěží. Za tímto účelem je nejlepší Plasmex, který Vám na několik hodin zvýší objem krve a výkon (zejména počet opakování s činkou). Také lze průběžně popíjet Stamina.

Asi hodinu před tréninkem Inosin, HMB, Glutamin, Pyruvate, Kolostrum, MSM, rovněž možno Recovital + C. Zvýšit příjem tekutin. Pokud máte problém s psychickou odolností při zátěži, lze DL-Phenylalanin, Tyrosin, Taurin, Pyridoxin. Také je vhodná Kyselina pantothenová (vit. B5).

Asi půl hodiny před tréninkem lze malou dávku Anabolic GF nebo Mass Gain GF. Dále je možno vzít Niacin. Jinak průběžně popíjet Stamina.

Při tréninku: dostatek tekutin, lze Isotonic nebo Anabolic nebo Stamina nebo vodu, čaj.

Asi 10 minut před skončením tréninku je vhodný Ekdybol, HMB, zapít. Pokud to technicky není možné, vezměte je ihned po skončení tréninku.

Hned po skončení tréninku: Dopíjet Isotonic nebo Anabolic nebo Stamina, plynule pokračovat nejlépe Bulk GF nebo Key Pro nebo Avenex či AveMax. Rovněž současně Liver Tabs, Glutamin.

Obecně regeneraci podpoříte Pyridoxinem, Thiaminem a Niacinem, přijatými asi 3-4 hodiny po skončení zátěže.

Celkové množství potravin během dopoledne nesmí být takové, aby omezilo chuť na oběd!

Oběd: Pokud je to technicky možné, můžete zvolit i tři varianty podobně jako snídani. Asi půl hodiny před obědem, zejména pokud neobsahuje dostatek bílkovin doplnit Bulk GF nebo Mass Gain GF nebo Key Pro GF nebo Avenex či AveMax. Ještě asi 10-15 minut před tímto nápojem je vhodný Ekdybol, Kolostrum, HMB.

Oběd: Libové maso, příloha, zelenina, může být polévka.

Oběd pokud je klasický, tak rovněž doplnit tabletami Amino GF podle návodu.

Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Lecithin, Zinek, Chróm.

Svačina: nesmí být nadměrná, aby neomezila chuť na večeři. V případě pocitu značné únavy z tréninku spíše přijímat sacharidy (ovoce, obiloviny), doplnit Amino GF. V případě pocitu dobrého průběhu regenerace s malou únavou lze Anabolic GF, Bulk GF, Mass Gain GF, Avenex nebo AveMax, zelenina.

Večeře: Libové maso, zelenina, příloha, lze polévku. Doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Zinek, Chróm.

Druhá večeře: V případě pocitu značné únavy z tréninku spíše přijímat sacharidy (ovoce, obiloviny, brambory), doplnit Amino GF. V případě pocitu dobrého průběhu regenerace s malou únavou lze Bulk GF, Mass Gain GF, Key Pro GF, lze přidat ovoce do mixéru apod.

Pokud hůře usínáte, je vhodný Tryptofan asi hodinu před spaním. Také skvěle funguje Melatonin, pokud si jej seženete.

V noci: Pokud se probudíte, je možno vzít Kolostrum a HMB. Pokud se v noci neprobudíte na malou potřebu, málo pijete a zahráváte si se zdravím. Pokud se probudíte na malou potřebu dvakrát i víckrát, nic se neděje, hezky se projdete a lépe regenerujete.

Po celý den je vhodné jednou za 1-2 hodiny vzít 1-2 tablety Gelamax GF Tablety. Během dne je vhodné nechat v ústech rozpouštět tablety Kolostrum. Pokud možno se snažte asi 3 x denně mít zeleninu a asi 2 x denně ovoce, nebo podobným způsobem je doplnit.

Během dne byste každou hodinu měli přijmout asi 0,2 až 0,25 litru (1 hrnek nebo sklenice) tekutin. Jakékoliv doplňky sportovní výživy a nápoje, pokud na ně nejste zvyklí, používejte zpočátku v malých dávkách a postupně si na ně zvykejte, jinak mohou způsobit nepříjemné pocity nebo trávicí potíže. Každý je totiž snáší jinak.

I když je to zpočátku dražší, objednejte si u ochucených nápojů jen malá balení a v alespoň dvou různých příchutích a během dne tyto příchutě střídejte. Nebo si objednejte příchuť „vanilka“, a ta se snáší s přidáváním jiných ochucovadel, jako je kakao, ovocné sirupy a podobně.

Pokud chcete celkově podpořit také činnost jater jako hlavního orgánu regenerace a detoxikace, místo výrobků AveMax, Avenex nebo Muscle Builder můžete používat HP Vital Extra Gainer. Zejména vhodné u sportovců nebo osob s předchozími prodělanými chorobami jako je žloutenka, mononukleóza, antibiotika, chemoterapie, léky zatěžující játra, anabolické i jiné steroidy. Při potřebě dlouhodobého vyčištění organismu je vhodné ještě brát Yucca extract tablety.

Pokud jste ve věku nad 40 let, máte vyšší hmotnost (i z rozvoje svalů), používáte velké váhy na čince, nebo rodiče mají problémy s artrózou či obecně s klouby, nebo nejíte maso, pak by bylo vhodnější jako proteinový nápoj zvolit Gelamax GF, a tímto nápojem nahradit výše doporučené AbsoRapid nebo AbsoRetard. Rovněž je možno brát na klouby ještě Chondroitin (například s večeří) a Glukosamin (například se snídaní). Nebrat na lačno.

Při dlouhodobém braní vyšších dávek Niacinu se může zvýšit sklon ke krvácivosti z nosu apod. Stačí jej vysadit na několik dnů. Pokud byste chtěli brát dlouhodobě vysoké dávky oblíbených Liver (Beef) Tabs, je zde určité roziko předávkování vitaminem A, a proto neberte Recovital, ale používejte Megavits nebo B-Multiplex. Pokud se Vám Ekdybol zdá příliš drahý, používejte BCAA, nebo je můžete kombinovat. Vyšší cena Ekdybolu je však vyvážena jeho vyšší účinností.

MSM není vhodné používat, pokud současně dlouhodobě používáte preparáty obsahující kyselinu acetylsalicylovou nebo nesteroidní antirevmatika. Samozřejmě nemusíte brát všechny výše uvedené výrobky. Úplný začátečník, který není finančně nejsilnější, by měl používat hlavně nějaký vhodný proteinový nápoj, například AbsoRapid (nebo AbsoRetard) a Kreatin.

Maso: Jezte jej jen v době, která je v jídelníčku uvedená, jinak je špatně stravitelné. Nemusíte vysoké dávky. Pokud maso nejíte vůbec, nic se neděje, pokud jiné bílkoviny doplňujete AMINO GF podle návodu. Mléko: Záměrně není uváděno, leckdo jej nepije. Můžete jej používat místo výrobku Bulk GF, pokud jej doplníte AMINO GF-4. Můžete používat místo něj také zakysané mléčné výrobky nebo sýry, raději nízkotučné.

V jídelníčku záměrně není uváděno dávkování. Používejte jej podle etiket a také se snažte být trochu svéprávní, takže zejména při sklonu k tloustnutí nesmíte používat nadměrné dávky sacharidů (příloh), naopak při potížích s nabíráním Vám nepomohou velké dávky vysoko koncentrovaných proteinů, ale spíše lehce stravitelné sacharidy. Pokud Vám něco z tohoto jídelníčku není jasné a chcete se na něco zeptat, pošlete dotaz. Rovněž si můžete napsat o určité typy jídelníčků pro určitý druh zátěže v určitou dobu. Asi by to zajímalo více čtenářů a podle možnosti jídelníček doplníme. Rovněž tak nás zajímají Vaše poznatky a názory. Tazatele nezveřejňujeme.

Upozornění: Údaje publikované v tomto dokumentu jsou v souladu se současnými publikovanými odbornými informacemi a nepředstavují záruky v právním smyslu. Text není příbalovým letákem nebo součástí oficiálních informací uváděných na etiketě. Některé informace popisují praktické zkušenosti z používání a mohou se odchylovat od oficiálního návodu uváděného na etiketě.