Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jídelníček č. 11 - Ektomorf

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Typ tělesné zátěže: Posilování, volný den pro regeneraci, bez tréninku.
Typ sportovce: Ektomorf (štíhlý, obtížně přibírající), neregistrovaný.

Hned po probuzení (není nutné): Ekdybol, Kolostrum, HMB. Zapít 0,1-0,25 l iontového nápoje nebo sladkého nápoje s obsahem cukru nebo jiných sacharidů, pokud možno ne více (ale ne za cenu nějakých potíží s polykáním a podobně).

Další vhodné doplňky: Taurin, Arginin, a pokud jste den předtím měli velké ztráty pocením, nebo v rodině máte sklon k potížím s ledvinami, tak ještě MSM, případně i Niacin a celkově dost pít. Toto doporučení platí i v případě vyššího věku nad 35 let, a také ranního stresu či čekání na veřejnou dopravu s rizikem prochladnutí. Pokud pracujete duševně náročně, je rovněž možno brát Tyrosin a DL-Phenylalanin.

Různé varianty snídaní:

První možnost - Snídaně tekutá výživa: Větší dávka výrobku Anabolic GF nebo Mass Gain GF, nebo Avenex gainer nebo AveMax GF gainer.

Druhá možnost - Varianta klasická snídaně: Obiloviny (pečivo, vločky), sýr, vejce. Velmi vhodné doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Ovoce, tekutiny.

Třetí možnost - Varianta klasická + proteinová: Proteinový nápoj Key Pro GF, obiloviny nebo ovoce.

Všechny typy snídaní je vhodné doplnit: Kreatin, Liver Tabs, rovněž možno Recovital nebo Recovital + C, Pyruvate Ca, Lecithin, Zinek, Chróm. K snídani jsou nevhodné jakékoliv výrobky z masa (vařené nebo pečené, šunka), lze však vývar z masa (polévka).

Přesnídávka: Možno tekutou výživu jako k snídaní, ale menší, asi třetinové až poloviční dávky. Doplnit ovoce nebo zeleninu, případně obiloviny (pečivo apod.), zakysaný mléčný výrobek. Doplnit Kolostrum a HMB. Rovněž je možno během dopoledne popíjet nápoj Stamina.

Celkové množství potravin během dopoledne nesmí být takové, aby omezilo chuť na oběd! Pokud se cítíte po předchozím tréninku vyčerpáni, je vhodné zařadit spíše ovoce (zejména nepřezrálé banány, ale i jiné ovoce, výhodně lze i levné sezónní) nebo různé obiloviny, hlavně celozrnné. Také je možná varianta nápoje Anabolic GF s rozmixovaným ovocem.

Pokud máte pocit malého vyčerpání s celkově dobrou regenerací, jsou vhodné zakysané mléčné výrobky, zelenina, obiloviny.

Rovněž je možná varianta Avenex nebo AveMax s přidaným čerstvým nebo sušeným ovocem, nebo menší množství nápoje Mass Gain GF nebo větší množství Stamina.

Oběd: Pokud je to technicky možné, můžete zvolit i tři varianty podobně jako snídani. Asi půl hodiny před obědem Anabolic GF nebo Mass Gain GF, pokud neobsahuje dostatek bílkovin přidat Key Pro GF. Ještě asi 10-15 minut před tímto nápojem je vhodný Ekdybol, Kolostrum, HMB. Oběd: Libové maso, příloha, zelenina, může být polévka. Oběd pokud je klasický, tak rovněž doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Lecithin, Zinek, Chróm.

Svačina: Podobně jako přesnídávka, nesmí být nadměrná, aby neomezila chuť na večeři.

Večeře: Je možné volit varianty jako oběd nebo snídaně. Libové maso, zelenina, příloha, lze polévku. Doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Zinek, Chróm.

Druhá večeře: V případě pocitu značné únavy z tréninku spíše přijímat Anabolic nebo Mass Gain GF nebo běžné sacharidy (ovoce, obiloviny, brambory), doplnit Amino GF. V případě pocitu dobrého průběhu regenerace s malou únavou lze Avenex nebo AveMax, Key Pro GF, lze přidat ovoce do mixéru apod.

Pokud hůře usínáte, je vhodný Tryptofan asi hodinu před spaním. Také skvěle funguje Melatonin, pokud si jej seženete.

V noci: Pokud se probudíte, je možno vzít Kolostrum a HMB, případně i na zapití Stamina nebo Anabolic GF. Pokud se v noci neprobudíte na malou potřebu, málo pijete a zahráváte si se zdravím. Pokud se probudíte na malou potřebu dvakrát i víckrát, nic se neděje, hezky se projdete a lépe regenerujete.

Po celý den je vhodné jednou za 1-2 hodiny vzít 1-2 tablety Gelamax GF Tablety. Během dne je vhodné nechat v ústech rozpouštět tablety Kolostrum. Pokud možno se snažte asi 3 x denně mít zeleninu a asi 2 x denně ovoce, nebo podobným způsobem je doplnit.

Během dne byste každou hodinu měli přijmout asi 0,2 až 0,25 litru (1 hrnek nebo sklenice) tekutin. Pokud je to „společensky a technicky“ možné, více pijte, než obvykle, zařazujte i minerálky (nejlepší ze středně mineralizovaných je Korunní a z vysoko mineralizovaných Rudolfův pramen).

Jakékoliv doplňky sportovní výživy a nápoje, pokud na ně nejste zvyklí, používejte zpočátku v malých dávkách a postupně si na ně zvykejte, jinak mohou způsobit nepříjemné pocity nebo trávicí potíže. Každý je totiž snáší jinak. I když je to zpočátku dražší, objednejte si u ochucených nápojů jen malá balení a v alespoň dvou různých příchutích a během dne tyto příchutě střídejte. Nebo si objednejte příchuť vanilka, a ta se snáší s přidáváním jiných ochucovadel, jako je kakao, ovocné sirupy a podobně. Pokud chcete celkově podpořit také činnost jater jako hlavního orgánu regenerace a detoxikace, místo výrobků AveMax, Avenex nebo Muscle Builder můžete používat HP Vital Extra Gainer. Zejména vhodné u sportovců nebo osob s předchozími prodělanými chorobami jako je žloutenka, mononukleóza, antibiotika, chemoterapie, léky zatěžující játra, anabolické i jiné steroidy. Při potřebě dlouhodobého vyčištění organismu je vhodné ještě brát Yucca extract tablety.

Pokud jste ve věku nad 40 let, máte vyšší hmotnost (i z rozvoje svalů), používáte velké váhy na čince, nebo rodiče mají problémy s artrózou či obecně s klouby, nebo nejíte maso, pak by bylo vhodnější jako proteinový nápoj zvolit Gelamax GF, a tímto nápojem nahradit výše doporučené AbsoRapid nebo AbsoRetard. Rovněž je možno brát na klouby ještě Chondroitin (například s večeří) a Glukosamin (například se snídaní). Nebrat na lačno.

Při dlouhodobém braní vyšších dávek Niacinu se může zvýšit sklon ke krvácivosti z nosu apod. Stačí jej vysadit na několik dnů.

Pokud byste chtěli brát dlouhodobě vysoké dávky oblíbených Liver (Beef) Tabs, je zde určité roziko předávkování vitaminem A, a proto neberte Recovital, ale používejte Megavits nebo B-Multiplex.

Pokud se Vám Ekdybol zdá příliš drahý, používejte BCAA, nebo je můžete kombinovat. Vyšší cena Ekdybolu je však vyvážena jeho vyšší účinností.

MSM není vhodné používat, pokud současně dlouhodobě používáte preparáty obsahující kyselinu acetylsalicylovou nebo nesteroidní antirevmatika.

Samozřejmě nemusíte brát všechny výše uvedené výrobky. Úplný začátečník, který není finančně nejsilnější, by měl používat hlavně nějaký vhodný proteinový nápoj, například Key Pro GF a Kreatin.

Maso: Jezte jej jen v době, která je v jídelníčku uvedená, jinak je špatně stravitelné. Nemusíte vysoké dávky. Pokud maso nejíte vůbec, nic se neděje, pokud jiné bílkoviny doplňujete AMINO GF podle návodu. Mléko: Záměrně není uváděno, leckdo jej nepije. Můžete jej používat místo výrobku Bulk GF, pokud jej doplníte AMINO GF-4. Můžete používat místo něj také zakysané mléčné výrobky nebo sýry, raději nízkotučné.

Na konec jedna dobrá zpráva: Pokud jste v „objemovce“ a potřebujete anabolizovat, čili rychle regenerovat, můžete si dopřát jednou i dvakrát týdně nějaké opravdu chutné jídlo, které máte velmi rádi. Nemusíte se při tom příliš ohlížet na to, zda je opravdu velmi dietní a jestli náhodou neporušujete nějaké zásady správné výživy. Důležité totiž je, aby jídlo ve vás navodilo pocit radosti a uspokojení. Potom se totiž uvolňují v mozku endorfiny, což jsou látky podporující anabolizaci. A tím i bez ohledu na výživové hodnoty tohoto jídla silně podpoříte regeneraci. A abyste neměli pocit úplně velkého přestupku, snadno můžete dohnat kvalitu příjmem tablet Amino GF odpovídajícího typu na doplnění aminokyselin.

V jídelníčku záměrně není uváděno dávkování. Používejte jej podle etiket a také se snažte být trochu svéprávní, takže zejména při sklonu k tloustnutí nesmíte používat nadměrné dávky sacharidů (příloh), naopak při potížích s nabíráním Vám nepomohou velké dávky vysoko koncentrovaných proteinů, ale spíše lehce stravitelné sacharidy. Pokud Vám něco z tohoto jídelníčku není jasné a chcete se na něco zeptat, pošlete dotaz. Rovněž si můžete napsat o určité typy jídelníčků pro určitý druh zátěže v určitou dobu. Asi by to zajímalo více čtenářů a podle možnosti jídelníček doplníme. Rovněž tak nás zajímají Vaše poznatky a názory. Tazatele nezveřejňujeme.

Upozornění: Údaje publikované v tomto dokumentu jsou v souladu se současnými publikovanými odbornými informacemi a nepředstavují záruky v právním smyslu. Text není příbalovým letákem nebo součástí oficiálních informací uváděných na etiketě. Některé informace popisují praktické zkušenosti z používání a mohou se odchylovat od oficiálního návodu uváděného na etiketě.