K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Pyramidový trénink

Pyramidový trénink

Minule jsem vám popsal jednu z nejzákladnějších metod používaných při kulturistickém tréninku, metodu progresivního přetížení. Další způsob, který vám dnes popíšu je pyramidový trénink, kterému se říká krátce pyramida. V kulturistice je pyramida velmi oblíbená a to nejen díky tomu, že je učinná, ale také především proto, že sama o sobě pomáhá snižovat riziko zranění. Pyramida se dá cvičit třemi způsoby, které si teď postupně popíšeme.

Klasická pyramida

Klasická pyramida je asi nejpoužívanější a pokud jste pyramidy nikdy necvičili, měli byste začít právě s ní. Na první sérii si nalože okolo 60ti % váhy s kterou zvládnete jedno opakování. Můžeme si to popsat například na benči. Pokud je tedy váš nejlepší výkon na benč např. 100 kg naložte si při první sérii 60 kg. S těmi byste měli zvládnou bez problémů 10 opakování. U druhé série si naložte 70 %, což je v našem případě také 70 kg. I s těmi určitě poměrně lehce zvládnete 10 opakování. A teď už to začne být trochu těžší. Další série bude s 80ti % (80 kg). S těmi dejte okolo osmi opakování. Jestli to bude 7, 8 nebo 9 není tak důležité, ale do této série už musíte dát opravdu všechno. Určitě byste za sebou měli mít sparinga, který vám může pomoc při posledních jednom až dvěma opakováních. A na řadě je poslední série s 85 procenty, takže u našeho příkladu s 85 kg. S touto váhou zkuste činku vytlačit asi šestkrát, zase platí, že pokud to bude 5 nebo 7 opakování, nic se neděje. A opět vám s posledními opakováními může pomoc sparing.

Obrácená pyramida

U obrácené pyramidy neplatí to, co jsem psal na začátku, tedy, že snižuje riziko zranění. To, jak se cvičí už vyplývá z jejího názvu - obráceně než klasická pyramida. V tomto případě se nejprve rozcvičte jednou až dvěma lehčími sériemi. To je nutné, protože hned první pracovní sérii začínáte s poměrně těžkou váhou - s 85 %. S tou dejte alespoň šest opakování, ale pravděpodobně zvládnete víc. Možná 7 nebo i 8. Při druhé sérii snižte váhu na 80 % maxima a s tou vydřete nejméně 8 opakování. Zase, pokud jich zvládnete víc, nic se neděje. Při třetí sérii se 70 % dejte tak 10 a u čtvrté se 60 % asi 12 opakování. Svaly vás v tu chvíli budou pekelně pálit.

Dvojitá pyramida

Pokud jsme si už vysvětlili klasickou i obrácenou pyramidu vysvětlení dvojité pyramidy už bude poměrně jednoduché. Nejprve odcvičíte čtyři série klasické pyramidy a na ně navážete čtyřmi sériemi obrácené pyramidy. Od páté série ale pravděpodobně nezvládnete takové váhy, s jakými byste cvičili u samotné obrácené pyramidy. To samozřejmě nevadí, můžete buď o něco snížit váhy, nebo počty opakování. Pokud nějakou partii odcvičíte všemi osmi sériemi dvojité pyramidy, nebudete už potřebovat žádné dálší cviky a série. To ale poznáte sami. Nezařazujte více než jednu dvojitou pyramidu na trénink.

Pyramida se hodí především do objemového tréninku. Mezi jednotlivými sériemi tedy odpočívejte 1 až 1,5 minuty.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.