K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Tuky v potravinách při dietě, tabulka

Tuky v potravinách

Dnes ukončím "trilogii" o bílkovinách, sacharidech a tucích povídáním o posledních z nich - o tucích. Většina lidí nemá k tukům právě vřelý vztah a asi oprávněně, protože právě tuky společně s jednoduchými cukry přispívají k tomu, že naše postava nevypadá právě podle našich představ. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, což je asi dvakrát tolik, než jeden gram bílkovin nebo sacharidů. Pokud ale budete číst dál, zjistíte, že i tuky lidský organismus potřebuje a některé druhy jsou pro něj dokonce velmi prospěšné.

Tuky jsou mastné organické sloučeniny, které nejsou rozpustné ve vodě. Jsou to sloučeniny glycerolu a vyšších mastných kyselin. Můžete si to představit tak, že glycerol je centrální část, ke které jsou připojeny dlouhé uhlíkové řetězce mastných kyselin.

Tuky jsou tráveny v tenkém střevě, kde z nich žluč vytvoří malé kapénky. Tomuto procesu se říká emulgace. Protože tyto malé kapénky mají dohromady velký povrch, dokáže je lidské tělo rychleji strávit. V tuto chvíli jsou tuky rozloženy pomocí enzymu lipáza právě na glycerol a mastné kyseliny. Po vstřebání jsou glycerol a mastné kyseliny opět spojeny v kapénky tuku, které jsou po těle rozváděny lymfatickým systémem.

Jak už jsem psal na začátku, určitě by nebylo dobré 100% se vyhýbat tukům. U kulturistiky se většinou doporučuje, držet příjem tuků mezi 15 - 20 % celkového denního příjmu energie. Samozřejmě, že záleží na tom, zda jste v objemu nebo dietě. Pokud omezíte tuky na naprosté minimum, pak velmi výrazně klesne příjem vitamínů rozpustných právě v tucích, což jsou vit. A, D, E a K. Dalším negativním důsledkem může pokles testosteronu (mužský pohlavní hormon) u mužů a estrogenu (ženský pohlavní hormon) u žen.

Stejně jako u bílkovin a sacharidů nejsou ani všechny tuky stejné. Měli bychom konzumovat především tzv. nenasycené mastné kyseliny, které jsou zastoupeny v olivovém oleji, rybách, v některých druzích ořechů (nemyslím tím slané arašídy), semenech... Naopak bychom se měli snažit vyhýbat nasyceným mastným kyselinám, které jsou např. v mase (to samozřejmě z jídelníčku vyloučit nemůžeme, ale měli byste se snažit jíst co nejlibovější druhy - kuřecí, libové hovězí), sádle, másle... Dalšími druhy jsou např. fosfolipidy, které pomáhají při výstavbě buněčných membrán, z nichž nejznámější je asi lecitin nebo např. steroly, mezi něž patří i cholesterol.

Tuky - tabulka

Tabulku tuků naleznete v kalorických tabulkách.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.