K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Jak posilovat ramena?

Jak posilovat ramena?

Pěkná široká ramena v kombinaci se štíhlým pasem jsou jedním z ukazatelů sportovní postavy, kterou by si přál asi každý z nás. Dnes vám popíši trénink ramen, který vám k takovému cíli může pomoci dospět. Nejedná se o žádnou "bláznivinu", ale o obyčejnou klasiku složenou převážně z vícekloubových objemových cviků.

Protože první cvik budou těžké tlaky, je nutné, abyste se kvalitně rozcvičili. Pokud se nerozcvičíte koledujete si o zranění, které vás může z posilovny vyřadit na docela dlouhou dobu a o to určitě nestojíte.

Cviky na ramena

  • Jako první si dáte tlaky s velkou činkou za hlavu v sedě. Provádějte je ve 3 sériích v počtu opakování 6 - 8. Tento cvik je pro ramena poněkud nebezpečnější než čelní tlaky, proto opět upozorňuji, že musíte být dostatečně rozcvičeni. A teď jak cvik provádět... Sedněte si a pevně se opřete o lavičku. Zvedněte činku ze stojanu a pomalu ji pouštějte za hlavu. Až se osy činky dostane do úrovně uší, pohyb zastavte a vytlačte ji zpátky. Právě rozsah pohybu je u tohoto cviku velmi důležitý (ostatně jako u všech). V posilovně velmi často vidím, jak si někdo naloží činku a pak s ní "cvičí" v rozsahu asi 10 - 12 cm. Takové cvičení potom nemá prakticky žádný efekt. Samozřejmě pokud se nejedná o metodu částečných opakování, která jsou ale vhodná v několika málo posledních opakováních, ale určitě ne na celou sérii. Ale to jsem trochu odbočil. Naopak jednou jsem viděl mladíka, jak osu pokládal snad až na lopatky. To také není dobře s ohledem na možnost zranění.
  • Jako druhý cvik si dáte upažování. Budou stačit dvě série po 10 opakováních. Pohyb činky by měl být kontrolovaný a měl by vycházet z ramen, takže sebou všelijak neházejte a různě se nezaklánějte.
  • Přítahy EZ činky k bradě - 3 série po 8 až 10 opakováních. U tohoto cviku se snažte cítit, že činku zvedáte rameny a neulehčujte si práci tím, že ji v horní poloze budete "odkládat na hrudník".
  • Poslední cvik bude upažování v předklonu, abyste procvičili také zadní delty. Budou stačit dvě série po 10 opakováních.

Nezapomínejte na to, že mnohem víc než na tréninkovém rozpisu záleží na vaší snaze.
Tlak VČ za hlavu3 série6 - 8 op.
Upažování2 série10 op.
Přítahy EZ činky k bradě3 série8 - 10 op.
Upažování v předklonu2 série10 op.


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.