| Jak posilovat ramena?
Jak posilovat ramena?
Pěkná široká ramena v kombinaci se štíhlým pasem jsou jedním z ukazatelů sportovní postavy, kterou by si přál asi každý z nás. Dnes vám popíši trénink ramen, který vám k takovému cíli může pomoci dospět. Nejedná se o žádnou "bláznivinu", ale o obyčejnou klasiku složenou převážně z vícekloubových objemových cviků.
Protože první cvik budou těžké tlaky, je nutné, abyste se kvalitně rozcvičili. Pokud se nerozcvičíte koledujete si o zranění, které vás může z posilovny vyřadit na docela dlouhou dobu a o to určitě nestojíte.
Cviky na ramena
- Jako první si dáte tlaky s velkou činkou za hlavu v sedě. Provádějte je ve 3 sériích v počtu opakování 6 - 8. Tento cvik je pro ramena poněkud nebezpečnější než čelní tlaky, proto opět upozorňuji, že musíte být dostatečně rozcvičeni. A teď jak cvik provádět... Sedněte si a pevně se opřete o lavičku. Zvedněte činku ze stojanu a pomalu ji pouštějte za hlavu. Až se osy činky dostane do úrovně uší, pohyb zastavte a vytlačte ji zpátky. Právě rozsah pohybu je u tohoto cviku velmi důležitý (ostatně jako u všech). V posilovně velmi často vidím, jak si někdo naloží činku a pak s ní "cvičí" v rozsahu asi 10 - 12 cm. Takové cvičení potom nemá prakticky žádný efekt. Samozřejmě pokud se nejedná o metodu částečných opakování, která jsou ale vhodná v několika málo posledních opakováních, ale určitě ne na celou sérii. Ale to jsem trochu odbočil. Naopak jednou jsem viděl mladíka, jak osu pokládal snad až na lopatky. To také není dobře s ohledem na možnost zranění.
- Jako druhý cvik si dáte upažování. Budou stačit dvě série po 10 opakováních. Pohyb činky by měl být kontrolovaný a měl by vycházet z ramen, takže sebou všelijak neházejte a různě se nezaklánějte.
- Přítahy EZ činky k bradě - 3 série po 8 až 10 opakováních. U tohoto cviku se snažte cítit, že činku zvedáte rameny a neulehčujte si práci tím, že ji v horní poloze budete "odkládat na hrudník".
- Poslední cvik bude upažování v předklonu, abyste procvičili také zadní delty. Budou stačit dvě série po 10 opakováních.
Nezapomínejte na to, že mnohem víc než na tréninkovém rozpisu záleží na vaší snaze.
| Tlak VČ za hlavu | 3 série | 6 - 8 op.
| | Upažování | 2 série | 10 op.
| | Přítahy EZ činky k bradě | 3 série | 8 - 10 op.
| | Upažování v předklonu | 2 série | 10 op.
|
|
|
