K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Tréninkový split

Co je to tréninkový split?

Dnes bych se chtěl v tomto článku věnovat tréninkovému splitu - zařazení jednotlivých partií do určitých tréninkových dní. Je to možná to nejdůležitější, co si při psaní nového tréninku musíte rozmyslet. Samozřejmě, že jiné rozdělení tréninku bude mít začátečník, který cvičí jen pár týdnů a jiné člověk, který cvičí už několik let. Já se vám pokusím poradit a navrhnou některé možné varianty.

Trénink celého těla

Každý začátečník by měl začínat právě tímto programem. Tento trénink je poměrně jednoduchý, odcvičíte celé tělo v jednom dni. Na partii cvičte jeden až dva cviky po dvou maximálně třech sériích. Počty opakování by se měly pohybovat mezi 10 - 15, abyste se naučili správnou techniku cviků a naučili se "cítit svaly". Tímto způsobem můžete cvičit dvakrát do týdne, např. v pondělí a ve čtvrtek, nebo třikrát za týden, např. v pondělí, ve středu a v pátek. Problém tohoto splitu je, že koncem tréninku už nemusíte mít dostatek sil na kvalitní odcvičení svalů. Proto pokročilejší kulturisté přistupují k dělenému tréninku.

Dělený trénink AB

U tohoto tréninku si tělo rozdělíte na dvě části (A a B). Toto rozdělení může být třeba na horní a dolní polovinu těla, takže jeden den budete cvičit kvadricepsy (přední část stehna), hamstringy (zadní část stehna) a lýtka. Druhý den odcvičíte hrudník, ramena, záda a paže (biceps a triceps). Břicho cvičte na konci každého tréninku. Samozřejmě, že si trénink můžete přizpůsobit tak, aby vám vyhovoval. Tento systém už umožňuje různé variace, např.:
  • pondělí - A
  • čtvrtek - B

nebo:

  • pondělí - A
  • středa - B
  • pátek - A

a druhý týden naopak:

  • pondělí - B
  • středa - A
  • pátek - B

a pokud chcete cvičit čtyřikrát týdně, tak např. takhle:

  • pondělí - A
  • úterý - B
  • čtvrtek - A
  • pátek - B

Dělený trénink ABC

Dělený trénink ABC je v podstatě úplně to samé, co dělený trénink AB, jen s tím rozdílem, že si tělo rozdělíte ne na dvě, ale na tři části. Často se zde používá tzv. metoda push - pull (tlak - tah). To znamená, že jeden den budete cvičit svaly, které se zatěžují hlavně tlakem (hrudník, ramena, triceps), druhý den zase svaly, které se procvičují převážně tahovými cviky (záda a biceps) a třetí den budete cvičit nohy. A zase můžete cvičit např.:
  • pondělí - A
  • středa - B
  • pátek - C

Trénovat tímto způsobem byste neměli začít dřív, než po půl roce kvalitního tréninku nějakou jednodušší metodou.

Po čase (ale ten asi bude poměrně dlouhý :-) se vám možná začne zdát, že i tento trénink je pro vás málo. Potom můžete dál dělit jednotlivé svaly na další a další dny (ABCD...). To se ale ve skutečnosti moc často nedělá, protože kdo má peníze a čas jít na 25 minut do posilovny, aby odcvičil jen biceps. To asi málokdo. Proto se pak začíná cvičit systémem 2+1, 3+1 nebo i 4+1. První číslo označuje dny tréninku, druhé dny, kdy necvičíte, takže u 2+1 dva dny cvičíte, pak máte den pauzu, zase dva dny cvičíte, a zase den pauzy... Takto sestavený trénink už je poměrně náročný a pokud nejste kulturistický supertalent, neměli byste k němu přistupovat dřív, než alespoň po dvou letech cvičení. Je také možné (a i dost pravděpodobné), že se až sem nikdy nedostanete. To vás ale určitě nemusí mrzet, protože je jistě lepší cvičit třikrát týdně a růst, než cvičit 3+1 a být přetrénovaný=žádné další svaly. A to byste určitě nechtěli...

Dále se dá cvičit tzv. dvoufázově - cvičíte dvakrát denně, ale tento způsob tréninku neuplatňuje prakticky nikdo jiný, než profesionální kulturisté. Takto na 99,99% nikdo z vás nikdy cvičit nebude, ale kdo ví...:-)


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.