Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Počty opakování

Počty opakování a svalový růst

V jednom z minulých článků jsme se podívali na tréninkový split a dnes si řekneme něco o počtech opakování. Ty se v jedné sérii můžou pohybovat od jednoho až po 25 i víc. Kulturisté však asi nejvíc cvičí v rozsahu 6 - 15 opakování. Pojďme ale postupně.

To, kolik se používá opakování má hodně co dočinění s druhy svalových vláken. Lidské svaly jsou tvořeny ze dvou druhů - bílých svalových vláken, které dokáží rychle ale jen krátkodobě vyvinou kontrakci (smrštění svalu) a červených, jejichž kontrakce je pomalejší, ale zátěži vydrží odolávat delší dobu. Poměr obou druhů svalových vláken se může u některých lidí velmi lišit. Např. běžci sprinteři mívají až 90% bílých svalů, ale u vytrvalostních běžců to bývá právě naopak, tedy 90% červených a 10% bílých.

Počty opakování - každý jsme jiný

Jak tedy na to? Z předchozího odstavce vyplývá, že pokud máte víc červených svalových vláken, měli byste používat vyšší počty opakování v sérii a to v rozmezí od 10 do 20 a pokud máte víc bílých, používejte nižší počty opakování - 4 až 8.

Možná se teď ptáte, jak to máte zjistit? Jednoduše:-) Sestavte si několik tréninků, vždy tak, aby se v nich lišily počty opakování. Takže např. v jednom to bude 4 - 8 opakování, v druhém 8 - 12 a ve třetím 12 - 15. Každý z nich cvičte tak po dobu 1,5 až dvou měsíců. Podle toho u kterého zaznamenáte nejlepší přírůstky, tolik opakování by vám do budoucna mělo přinést nejlepší svalový růst.

Teď jste si možná řekli, kdo ví co za experimenty po vás nechci, ale nemusíte mít strach, pokud patříte k průměrné populaci (a to s největší pravděpodobností patříte) používejte 6 - 10 opakování v sérii. Pouze pokud by takový trénink nepřinášel výsledky, zkuste obměnit opakování.

A teď už si to můžeme pěkně shrnout.
Při počtu opakování mezi 15 a 25 dochází především k zlepšení svalové vytrvalosti. Pokud usilujete především o větší svaly, měli byste se pohybovat v rozsahu 6 - 15 opakování. A pokud vám jde o maximální sílu používejte 2 - 5 opakování.

Zátěž	Počet opakování	Výsledek
lehká 40 - 60%	15 -25	silová vytrvalost
střední 60 - 80%	8 - 15	růst svalů
středně těžká 80 - 85%	6 - 8	růst svalů, nervosvalová koordinace
těžká 90 - 95%	2 - 4	nervosvalová koordinace, maximální síla
maximální 95 - 100%	1 - 2	nervosvalová koordinace, maximální síla