Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Vitamíny

Proč potřebujeme vitamíny?

V dnešním článku se vám pokusím popsat všechny nejdůležitější vitamíny, to v jakých potravinách jsou obsaženy a také proč je potřebujeme.

Začněme ale pěkně popořádku. Vitamíny jsou sloučeniny různé chemické konstrukce, které si naše tělo nedovede samo vyrobit, a které nezbytně potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Slovo vitamin poprvé použil v roce 1912 polský vědec Kazimír Funka, ale např. řecký filozof Hippokrates už v 5. století př. n. l doporučoval svým pacientů, kteří měli problémy se zrakem, aby jedli játra. Dnes už víme, že játra jsou velmi bohatá na vitamin A. Velmi známá je také historie vitamínu C, když anglický námořní kapitán Cook v 18 století objevil, že citrusové ovce pomáhá námořníkům na dlouhých cestách proti kurďejím, což je nemoc způsobená dlouhodobým nedostatkem vitaminu C.

Dělení vitamínů

Vitamíny se dělí na dvě hlavní skupiny:

• vitamíny rozpustné v tucích - jsou to vitamíny A, D, E a K. Jsou obsaženy v potravinách obsahující tuk, jako je máslo, mléko, vejce... Tělo si je dokáže poměrně dobře ukládat (hlavně v játrech), a proto člověk vydrží bez jejich příjmu i několik měsíců, aniž by došlo k zdravotním problémům,
• vitamíny rozpustné ve vodě - jedná se o vitamín C a vitamíny skupiny B. Tyto vitamíny si lidské tělo z velké části udržet neumí a pokud jich má nadbytek, z těla je vyloučí močí. Proto byste si vyšší dávky měli rozdělit na menší části a brát je postupně v průběhu dne.

Vitamín C je asi nejznámějším vitamínem ze všech. Najdeme ho především v citrusovém ovoci, ale určité množství například také v mléce. A proč je pro nás "cečko" tak nezbytné?

• Dokáže zlepšit imunitní systém.
• Účastní se mnoha metabolických funkcí.
• Společně s vitamínem E je to velmi silný antioxidant.
• Přispívá k rychlejšímu hojení ran.
• Je důležitý pro tvorbu kolagenu.
• ...

Dávkování vitamínů

Teď se ještě podíváme na dávkování vitamínů.
U vit. C je doporučená denní dávka 60 mg na den. Pro kuřáky je to 100 mg. U sportovců a u lidí, kteří jsou velmi fyzicky a duševně zatěžování však potřeba vit. C značně stoupá. Například tvrdě trénující kulturisté někdy berou 1000 - 2000 mg denně. Takto vysoké dávky už by sice mohly způsobit zdravotní komplikace, ale ještě jsem neslyšel, že by se tak někdy stalo. Já osobně beru dlouhodobě 500 mg denně a žádné problémy nemám:-)
Doporučené denní dávky ostatních vitamínů najdete v tabulce na konci článku, ale ještě před tím bych vás chtěl upozornit na některá nebezpečí při dávkování vitamínů rozpustných v tucích a to hlavně vit. A, protože, jak už jsme si psali, vitamínů rozpustných ve vodě se tělo dokáže poměrně snadno zbavit.

Vitamín A (Retinol) jehož doporučená denní dávka je pouze 0,0005 g, může při dlouho trvajícím předávkování způsobit vážné problémy. Jde především o bolestivé otoky, vyrážky a vypadávání vlasů. V krajním případě (ale to už je opravdu extrém) může velmi vysoké dávkování po velmi dlouhou dobu způsobit i smrt. Takže si pamatujte, jako u všeho, nic se nemá přehánět.

A teď, z jakých zdrojů bychom měli vitamíny přijímat. Mnoha lidem se po vyslovení slova vitamín vybaví větší či menší tabletka, kterou spolknou ráno, než jdou do práce. To ale není dobře. Pod vitamínovými zdroji byste si měli představit ovoce, zeleninu, mléko, vajíčka... Ale pozor na znehodnocování vitamínů při vaření, např. u vit. C dochází až k devadesátiprocentním ztrátám.

VITAMÍN	ZDROJ	DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA	PROČ HO POTŘEBUJEME
A (Retinol)	rybí tuk, máslo, játra, vejce, mrkev	0,5 mg	správná činnost oční sítnice, růst dětí
B1 (Thiamin)	ořechy, maso, droždí, fazole	1,4 mg	potřebný pro růst a funkci svalů, nezbytný pro okysličení glukózy
B2 (Riboflavin)	mléko, maso, játra, obilné klíčky, vejce	1,6 mg	nezbytný pro metabolismus
Niacin	maso, drůbež, ryby, ořechy	18 mg	nezbytný pro růst
B12	ryby, maso, mléko, játra	0,001 mg	potřebný pro tvorbu červených krvinek
C Kyselina askorbová	citrusové plody, čerstvá zelenina, mléko, rybíz	60 mg	zdravý růst kostí, zubů, tkání
D Kalciferol	žloutek, játra	-	růst kostí a zubů
E Tokoferol	máslo, sojové boby, játra, žloutek	-	metabolismus svalů a nervů
K	vejce, játra, listová zelenina, žloutek	-	nezbytný pro srážlivost krve