Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Progresivní přetížení

Co je to progresivní přetížení?

Existuje mnoho tréninkových metod, které vám výrazně pomohou zkvalitnit trénink, a pomocí kterých se můžete výrazně přiblížit vysněné postavě. Dneska bych vám rád popsal jednu z nejzákladnějších - metodu progresivního přetížení.

Než ale začnu s popisem, rád bych sem napsal jednu moji zkušenost. K nám do posilovny chodí dva chlápci, oběma je tak mezi 30 - 35 lety a co si pamatuji, cvičí stále se stejnými váhami (o tom, že necvičí nohy se ani nezmiňuji, ale o to nám dneska nejde) a také stále stejně vypadají. Proč? Protože neznají základní metodu, kterou by měl znát každý, kdo kdy vstoupil do posilovny, metodu progresivního přetížení.

Jak používat progresivní přetížení?

Začlenění této metody do tréninkového programu je přitom snadné a měl by to udělat každý, kdo chce dosáhnout výraznějších přírůstků svalů. Důvod je jasný, aby svaly rostly musíte jim k tomu dávat stále nové a nové inpulsy. Sval si totiž velmi rychle zvykne na zátěž a pokud ho nepřinutíte pracovat víc, nemá důvod růst. Základní myšlenka progresivního přetížení je tedy jasná: zvyšujte váhy, počty opakování a počty sérií (to jsou právě ty impulsy, které donutí svaly, aby rostly).

Pojďme si ale ukázat názorný případ. Řekněme, že na benč zvládnete 7 opakování s 80 kg. Za měsíc, měsíc a půl už možná zvládněte 10 opakování (zvýšili jste počet opakování). A teď je čas přidat váhu, takže přidáte 5kg. Na čince teď máte 85 kg a tu zvednete tak šest až sedmkrát. A začíná to od začátku. Zase zkoušejte přidávat opakování, až se dostanete k počtu, který jste si naplánovali. To kolik to bude už záleží na vás, může to být 8, 10, 12, 15 opakování, ale i jakékoliv jiné číslo, které si stanovíte. A potom opět zvyšte váhu. Pokud budete takto po malých krůčcích pokračovat, svalům nezbude nic jiného než se námaze přizpůsobit - růst.

Jestli začnete používat tuto metodu, měli byste dbát na to, abyste cvičili se správnou technikou. Nesmíte váhu zvyšovat, jen abyste zvedali víc. Na činku si přiložte další kotouče až tehdy, když na to budete připraveni a zvládnete určený počet opakování se striktní technikou. Jinak byste se místo větších svalů mohli dočkat ošklivého zranění.

Metoda progresivního přetížení není pro žádné bábovky. Možná se to nezdá, ale tento princip je velmi fyzicky, ale hlavně psychicky náročný. Není totiž snadné jít do každého tréninku s vědomím, že musíte zvládnout víc opakování nebo větší váhu. Pokud to ale dokážete, čekají vás skvělé výsledky.