Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jak dělat správně mrtvý tah?

Druhy mrtvého tahu

Před nedávnem se na www.ikulturistika.cz objevil již šestý díl série s názvem Variace dřepů. Tak trochu dnes na tuto sérii navážeme popisem tří základních druhů dalšího z lifterských cviků - mrtvého tahu.

Klasický mrtvý tah

Klasický mrtvý tah je úžasný cvik. Jen těžko najdete nějaký jiný cvik, který by zatížil tolik svalů najednou. Pomocí správně prováděného mrtvého tahu dokážete přetvořit svoji postavu na pekelně silný stroj, pro který nebude problém zvedat váhy, které by běžného smrtelníka zabily nebo minimálně poslaly do nemocnice. Bohužel mrtvý tah má jednu zásadní nevýhodu - pokud ho neprovádíte technicky správně, dospějete brzy k návštěvě svého lékaře, od kterého budete odcházet s neschopenkou, v lepší případě na několik málo týdnů.

Jak dělat správně mrtvý tah?

Pokud jste mrtvý tah nikdy necvičili, doporučuji vám začínat s velmi lehkou váhou, a důrazem na velmi precizní techniku. Rozkročte se asi na šíři ramen, špičky vytočte mírně ven. Předkloňte se, současně si dřepněte a uchopte činku. Doporučuji činku uchopit tzv. zámkem, kdy ji držíte jednou rukou nadhmatem a druhou naopak podhmatem. Tento způsob držení zajistí, že vám činka nebude tak snadno vyklouzávat z ruky. Pomocí síly nohou začněte činku zvedat ze země, poté začněte vzpřimovat trup a v konečné fázi zatlačte ramena dozadu a vypněte hrudník. Do dolní pozice činku spouštějte velmi opatrně a kontrolovaně, jinak si opět koledujete o zranění (a problémy s obsluhou).

Důležité:

• Za žádných okolností nesmíte kulatit záda, ta musí být stále rovná.
• U vyšších vah používejte pás.
• Chodidla musí být stále celou plochou na podlaze.

Mrtvý tah s napnutýma nohama

(U tohoto cviku se někdy používá název Rumunský mrtvý tah.) Už ze samotného názvu je vám asi jasné, jaký zde bude rozdíl od klasického mrtvého tahu. Jiné provedení cviku (téměř žádný pohyb v kolenou) má za následek poněkud odlišné zapojení svalů. Dochází k eliminaci zapojení kvadricepsů (nezapojuje se přední část stehen), naopak velmi výrazně se zapojují hamstringy (zadní strana stehen) a hýžďové svaly a stejně tak dolní část zad (vzpřimovače trupu). Cvik se provádí s výrazně nižší váhou než klasický mrtvý tah a s ještě větší opatrností.

Základní postoj je stejný - nohy na šířku ramen, špičky mírně do stran. Místo toho abyste se ohli v kolenou pro činku se pouze předkloňte (kolena můžete pokrčit, ale jen velmi mírně) a zvedněte ji silou hamstringů a hýžďových svalů. Zde je opět velmi důležité nekulatit záda. To může být pro někoho obtížné, kvůli zkrácení svalů, takže pokud neudržíte záda rovná po celou dráhu pohybu, cvik přerušte a vraťte se k němu až po získání dostatečné flexibility.

Sumo mrtvý tah

V dnešní době je sumo mrtvý tah nejpoužívanější způsob provedení mrtvého tahu na závodech v powerliftingu. Proč? Dá se s jeho pomocí zvednout vyšší váha než klasickým mrtvým tahem. Zásadní rozdíl je v postavení chodidel. Stojíte totiž výrazně rozkročeni se špičkami více vytočenými do stran. Ruce se pro činku napínají mezi koleny, což je další rozdíl od klasických mrtvých tahů. Pokud nemáte v úmyslu účastnit se powerlifterské soutěže, pak tento druh mrtvých tahu provádějte jen jako zpestření tréninku, protože nevede k takovému nárůstu svalové hmoty jako klasický mrtvý tah.