Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Esenciální aminokyseliny v potravinách II.

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Hodnocení proteinových zdrojů aminokyselin

Pro účely sportovní výživy se používá několik základních typů bílkovinných potravin, některé z nich si také z ekonomických důvodů sportovci opatřují jako doplňkový zdroj proteinů. Je nutno připomenout, že níže uváděné hodnoty nejméně zastoupené esenciální aminokyseliny také omezují celkový rozsah biosyntézy dalších aminokyselin, neboli ostatní aminokyseliny obsažené v proteinu "navíc" nejsou využitelné (Rubnerův zákon limitní aminokyseliny), a ještě způsobují metabolické potíže. Nejedná se o zanedbatelnou záležitost. Podle oficiální tabulky Světové zdravotnické organizace se z proteinových zdrojů, pokud jsou naslepo kombinovány efektivně využije pouze 55-60% obsažených aminokyselin. V případě používání jednosložkových proteinů je výsledek ještě horší, většinou pouze kolem poloviny i méně využitých aminokyselin. Pokud tedy nepoužíváte proteinové nápoje s exaktně vyváženými esenciálními aminokyselinami, tak pokud chcete, aby Váš organismus měl k dispozici 100 g využitelného proteinu, musíte ve skutečnosti přijmout 170-180 g buďto směsi proteinů s nevyváženými esenciálními aminokyselinami nebo kolem 200 g jednosložkového proteinového nápoje. V podstatě tedy polovina proteinů není využita, ale musí být navíc organismem zpracována a vyloučena. Znamená to nejen dvojnásobnou zdravotní zátěž zejména pro ledviny, ale také dvojnásobnou finanční zátěž. Kromě toho dávka 1,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti je považována za hygienické maximum, které by nemělo být překročeno.

Nejlepší zastoupení aminokyselin a celkový efekt na sportovní výživu je teoreticky u masa, ovšem vzhledem k jeho pomalé stravitelnosti jím nelze řešit příjem vyšších dávek bílkovin. Tato skutečnost již byla prokázána kolem roku 1960, kdy se ve sportovní výživě odstoupilo od vysokých dávek masa. Bylo prokázáno, že i kvalitní klasická výživa bez použití speciálních doplňků je schopná dodat živiny nejvýše pro tři tréninkové jednotky (tehdejší úrovně intenzity) týdně. Tato zjištění vlastně dala podnět k výrobě sportovní výživy.

Želatinový hydrolyzát

Hodnocení podle AAS (srovnání s "optimálním" proteinem): Obecně lze říci, že celkové zastoupení esenciálních aminokyselin se pohybuje pouze kolem 80% oproti optimu 100%, takže obsahuje poměrně hodně neesenciálních (postradatelných) aminokyselin. Ale poměry ostatních esenciálních aminokyselin jsou přijatelně vyvážené. Z hlediska výživy při celkovém nedostatku bílkovin ve stravě lze bílkovinu hodnotit jako málo kvalitní, naopak při hodnocení z hlediska celkového nadměrného příjmu bílkovin není extrémně horší než jiné oblíbenější proteinové zdroje. Krajní hodnoty obsahů esenciálních aminokyselin oproti optimu: nedostatek sirných aminokyselin (42%), histidinu (50%), isoleucinu (68%), nadbytek fenylalaninu (142%), eventuálně lysinu (155%). Lysinu však "nikdy není ve stravě dost", protože se kuchyňskou úpravou snadno poškozuje a často v jiných, zejména rostlinných potravinách je ho málo. U jednotlivých výrobců suroviny se obsahy aminokyselin mohou lišit použitou technologií, někdy zcela chybí nebo je zastoupen nepatrně tryptofan, cystein a tyrosin. Přepočtená využitelnost proteinu činí 40-45%.

Hodnocení stravitelnosti: Jak název napovídá, jedná se o želatinu nebo kolagen, který je hydrolyzován, čili něco jako předtráven. Totiž želatina, která není hydrolyzována je velmi špatně stravitelná a jako proteinový zdroj v neupraveném stavu prakticky nepoužitelná, přestože někdy je nabízena v sušeném stavu jako preparát "na klouby". V současné době se v Evropě používají hydrolyzáty kolagenu jako surovina od několika firem. Liší se stupněm hydrolýzy, čili natrávení, v podstatě délkou řetězce bílkoviny neboli velikostí molekuly. Obvykle platí, že čím je délka řetězce kratší, tím je hydrolyzát stravitelnější, ale také má horší chuť. Firmy vyrábějící výhradně tzv. kloubní preparáty bez přídavku jiných proteinů z důvodů chuťových obvykle používají chutnější, méně štěpenou, ale hůře stravitelnou surovinu. Tyto preparáty se pro "kloubní výživu" používají v malých dávkách, takže menší stravitelnost nedělá potíže. Pokud však se tento typ účelového nápoje používá jako proteinový zdroj s vyšším dávkováním, jsou běžné trávicí potíže. Naopak velmi dobré výsledky dávají sportovní nápoje na bázi želatinového hydrolyzátu, pokud jsou doplněny jinými proteiny za účelem vyvážení spektra aminokyselin.

Hodnocení podle schopnosti stimulovat tvorbu podobných struktur: Velmi výhodná surovina podporující tvorbu kolagenu. Ten podporuje tvorbu šlach, kloubů a kostí. A pevnost šlachy zase určuje, jak rychle může růst svalový objem a síla. Slabá šlacha by totiž při silném svalu praskla a to organismus nechce dovolit a nedovolí svalu růst. Tento stimulační efekt staví želatinový hydrolyzát do pozice neopominutelné složky sportovní výživy.

Želatinový hydrolyzát lze kombinovat prakticky se všemi jinými surovinami, vhodně se doplňuje i s bílkovinami obilovin. Je možné jej přidávat jak do mléka, tak i do polévek. Na rozdíl o některých jiných proteinů (zejména mléčných) příliš nezpomaluje (v rozumném množství) trávení běžné stravy.

Sušené bílky slepičích vajec

Hodnocení podle AAS: Nedostatek lysinu a treoninu, nadbytek tyrosinu, fenylalaninu, methioninu. Obecně lze říci, že celkové zastoupení esenciálních aminokyselin se pohybuje až na uvedené nedostatkové výrazně nad 100%, takže obsahuje poměrně hodně esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin. Poměry esenciálních aminokyselin jsou dost nevyvážené. Z hlediska výživy při použití minimálních dávek bílkovin ve stravě lze bílkovinu hodnotit jako velmi kvalitní, naopak při hodnocení z hlediska maximálních dávek bílkovin ve stravě vychází již méně příznivě.

Extrémní hodnoty obsahů esenciálních aminokyselin oproti optimu: málo histidinu (70%), lysinu (86%), nadbytek fenylalaninu (150%) a tyrosinu (245%). Tyrosin je významnou, nikoli však esenciální aminokyselinou a jeho vysoká dávka je méně riziková. Přepočtená využitelnost proteinu 60-65%.

Hodnocení stravitelnosti: středně rychlá stravitelnost, individuálně se může lišit. Vyžaduje žaludeční aktivitu, není vhodný brzy po zátěži, kdy žaludek může až tři hodiny mít sníženou výkonnost.

Sušené bílky je méně vhodné kombinovat s bílkovinami obilovin (lepkem), zvyšuje se riziko předávkování fenylalaninem a tyrosinem.

Pokračování článku se zde objeví už za pár dní...