Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Esenciální aminokyseliny v potravinách III.

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Slepičí vejce

Hodnocení podle AAS: Nadbytek fenylalaninu a methioninu, kolem 146%. Nejméně zastoupen leucin a treonin kolem 110%. Oproti bílkům podstatně lepší, vyrovnanější zastoupení aminokyselin. Přepočtená využitelnost proteinu činí 75-80%.

Vejce jsou poněkud pomaleji stravitelná oproti samotným bílkům. Pouhý pohled na zastoupení bílkovin a tuků často vede k mylným závěrům o vhodnosti pro sportovní výživu. Vaječné žloutky jsou ve sportovní výživě nedoceněné. To co je z hlediska biologického zdrojem důležitých stavebních živin zárodku je totiž žloutek, nikoliv bílek. Bílek tvoří hlavně ochrannou tekutinu kolem zárodku (žloutku). Žloutek obsahuje velké množství lecithinu, minerálních látek, stopových prvků a kvalitního tuku. Tuk zastoupením mastných kyselin je podobný běžným rostlinným olejům, dobře se metabolizuje a má příznivé zdravotní účinky. Mimo jiné se vyznačuje vysokým obsahem kyseliny arachidonové. Je to důležitá esenciální mastná kyselina, jejíž nedostatek snižuje sportovní výkonnost a odolnost proti nemocem. Její zastaralý název je konjugovaná kyselina linolenová (CLA). Vejce obsahují i poměrně hodně cholesterolu, který je spolu s lecithinem důležitou složkou buněčných membrán a jeho zvýšená potřeba je typická pro rychle rostoucí organismus a zvýšený metabolismus při tělesné zátěži. Cholesterol je také důležitou stavební látkou pro tvorbu některých hormonů (steroidních), které jsou potřebné při sportu. Pokud není dostatek cholesterolu ve stravě, organismus jej ve zvýšené míře začne sám produkovat, což může potom způsobovat potíže. Kvůli obsahu cholesterolu nejsou vhodná vejce smažená (cholestorol se přeměňuje na nežádoucí oxidační deriváty), ale jsou vhodnější vařená. Vyhazování vaječných žloutků z vařených vajec je zásadním omylem sportovní výživy.

Sojové proteiny (koncentrát nebo izolát)

Hodnocení podle AAS: Nedostatek methioninu, nadbytek tyrosinu, fenylalaninu a tryptofanu. Obecně lze říci, že celkové zastoupení esenciální aminokyselin se pohybuje až na uvedený methionin nad 100%, takže obsahuje dostatek esenciálních (nepostradatelných) aminokyselin. Poměry esenciálních aminokyselin jsou poněkud nevyvážené. Z hlediska výživy při použití minimálních dávek bílkovin ve stravě lze bílkovinu hodnotit jako přijatelnou, při doplnění methioninu jako kvalitní, naopak při hodnocení z hlediska maximálních dávek bílkovin ve stravě vychází průměrně přijatelně.

Extrémní hodnoty obsahů esenciálních aminokyselin oproti optimu: nedostatek methioninu (69%), nadbytek fenylalaninu (163%). Přepočtená využitelnost proteinu 50-55%.

Hodnocení stravitelnosti: individuálně záleží na surovině, jak je zpracována. Čím je surovina rozpustnější, tím je obvykle i rychleji stravitelná, protože rozpustnost proteinu se dociluje částečnou hydrolýzou. Sójové proteiny obvykle používané pro nápoje jsou rychle stravitelné. Klasické sójové boby jsou pomalu stravitelné a často činí trávicí potíže při vyšších dávkách.

Další účinky: Přirozenou složkou sóji jsou fytoestrogeny. Jsou to rostlinné látky podobné ženským pohlavním hormonům estrogenům a mohou navozovat i v organismu podobný efekt. Protože organismus má dojem, že má nadbytečnou tvorbu vlastních estrogenů, snaží se vyrovnat hormonální hladiny zvýšenou tvorbou vlastního testosteronu a androgenů, což je u sportovců žádoucí.

Z výše uvedených důvodů rozhodně nelze přezíravě hodnotit sójovou bílkovinu jako nezajímavou. Nevýhodou sójových proteinů je to, že u cenově přijatelných typů suroviny není zcela odstraněna typická luštěninová příchuť, která je většinou uživatelů negativně chuťově hodnocena. Surovina, kde tato pachuť je zcela odstraněna je natolik drahá, že cena přesahuje i drahé živočišné proteiny a výrobek je neprodejný.

Podobné spektrum (poněkud horší, nižší obsah methioninu 40-46%) mají také bílkoviny čočky a hráchu.

Pšeničná bílkovina (lepek, gluten), obiloviny

Hodnocení podle AAS: Ve formě moučných výrobků z pšenice a podobných obilovin má nedostatek lysinu, nadbytek tyrosinu a fenylalaninu. Extrémní hodnoty obsahů esenciálních aminokyselin oproti optimu: nedostatek lysinu (71%), nadbytek fenylalaninu (174%). Oproti sójové bílkovině má hůře vyvážené zastoupení esenciálních aminokyselin. Z hlediska minimálního příjmu bílkovin chybí lysin, jehož hodnoty se dále snižují tepelnou úpravou. Přepočtená využitelnost 50-70% podle ztrát lysinu zpracováním. Při jeho doplnění je bílkovina ve formě různého pečiva poměrně výhodná.

Z hlediska maximálního příjmu, zejména ve formě čistého lepku poměrně nevhodný zdroj s nevyváženými poměry aminokyselin. Izolovaná pšeničná bílkovina má odlišné složení způsobené zpracováním, nejvíce je v nadbytku fenylalanin (206%), nízká je hladina treoninu (62%), zcela chybí tryptofan a cystein. Kvůli absenci tryptofanu nelze využitelnost stanovit, neboť teoreticky je nulová, vzhledem k nízké potřebě tryptofanu je po krátkou dobu možné jeho čerpání z tělesných zásob.

Stravitelnost: rychlost střední, vyžaduje trávicí aktivitu žaludku.

Podobné zastoupení aminokyselin jako u pšenice je i v dalších obilovinách (ječmen, žito, oves, rýže, jáhly, pohanka, kukuřice). Kukuřice má kromě nízkého obsahu fenylalaninu také nízký obsah tryptofanu. Proso (jáhly) je zajímavé vysokým obsahem sirných aminokyselin a příjemnou chutí (nutno před vařením propláchnout horkou vodou). Pseudo-obilovina amarant (laskavec, příbuzný s pohankou) má obdobně nadbytek fenylalaninu a tryptofanu, ale nemá nízkou hodnotu lysinu, limitující jsou BCAA.

Maso hovězí

Hodnocení podle AAS: mírný nedostatek valinu (96%) a sirných aminokyselin methioninu a cysteinu, relativní nadbytek fenylalaninu 124%, a lysinu 158%, který se tepelnou úpravou může snižovat, ostatní nepostradatelné aminokyseliny poměrně vyvážené mezi dolními 110% a horními 115%. Bohužel právě nejnižší hodnoty zde jsou u leucinu a izoleucinu, takže obecně platí, že má relativně nízký obsah BCAA oproti většině surovin používaných k výrobě proteinových nápojů. Z hlediska minimálního i maximálního příjmu bílkovina s dobrými parametry. Přepočtená využitelnost proteinu kolem 70-80%.

Stravitelnost: pomalu stravitelné, individuálně ale dobře snášené i v poměrně velkých dávkách. Nutně potřebuje plnou trávicí schopnost žaludku.

Hodnocení podle schopnosti stimulovat tvorbu podobných struktur: Velmi vhodné pro podporu tvorby svalové hmoty.

Další vlastnosti: I velmi libové maso obsahuje poměrně velké množství skrytého tuku, v přepočtu poměr ke 100 g čistého proteinu kolem 31 g tuku u libového zadního masa, u speciálních masných plemen je tento podíl ještě mnohem vyšší ve formě skrytého tuku ve svalovině, který má zlepšovat chuťové vlastnosti masa! Hovězí tuk (lůj) ze stravy uložený v tukových buňkách je z podkoží člověka velmi obtížně odbouráván!

Hovězí maso právě s ohledem na výše uvedený souhrn vlastností by nemělo být přijímáno jako první zdroj bílkovin po tréninku, neboť aminokyseliny z něj se dostávají do tkáně poměrně pozdě a navíc nemají úplně nejvhodnější složení pro časnou regeneraci (málo BCAA, je vhodné doplňovat). Obdobně není vhodné ráno kvůli nižší výkonnosti žaludku. Na druhou stranu úplné vynechávání masa ve sportovní výživě a zejména v silových sportech nemusí být zcela vhodné.

Pokračování článku se zde objeví už za pár dní...