| Cviky na nohy a zadek
Jak cvičit nohy a zadek?
Nohy (stehna) jsou největší svalovou partií těla a přesto jsou velmi často opomíjeny. Tomu se ale dneska věnovat nechci. Naopak, napíšu vám sem jeden tréninků stehen. Pokud budete chtít, můžete tyto cviky na stehna vyzkoušet.
Cviky na nohy
- První cvik jsou, jak jinak, dřepy. První série s lehkou váhou, aby došlo k postupnému rozehřátí stehen - 15 opakování. Při druhé sérii váhu přidám, ale jen tolik, abych zase lehce zvládl 15 opakování. Tohle byly v podstatě jen zahřívací série, ale určitě je nevynechávejte. 3 série: dám si opět váhu pro 15 opakování, ale už takovou, o které vím, že na konci série už bych další dřep nedal - jestli jich uděláte 14 nebo 13 nic hrozného se neděje. U čtvrté série zvýším váhu tak, abych nezvládl víc než 8 opakování. Potom ještě následují pátá a šestá série se stejnou zátěží jako při čtvrté. To většinou zvládnu okolo 7 opakování. Přestávky mějte okolo minuty a půl.
- Další cvik - leg - press. Tohle bude poměrně rychlé, ale taky hodně bolavé :-) První série s relativně lehkou váhou, 10 opakování. Jakmile je dáte, co nejrychleji přiložte 20 - 25 kg. Můžete vy, ale lepší je pokud máte po ruce někoho, kdo vám pomůže. A hned bez přestávky jedete další sérii (10 opakování), znovu přidáte a hned jedete... Celkem takhle odjeďte 4 série a uvidíte, že vaše nohy budou v jednom ohni. Ale to není všechno. Dejte si oddych tak dvě minuty a otočíme to a závaží budeme ubírat... Zase bez pauzy, 4 série po 10 opakováních.
- Po těchto dvou cvicích, budete rádi, že ještě zvládnete několik sérií zakopávání a výponů na lýtka.
- Jestli ale ještě budete cítit nějakou energii, tak můžete na hamstringy (zadní strana stehen) místo zakopávání odcvičit 3 až 4 série mrtvých tahů s napnutýma nohama.
- Jak odcvičíte lýtka už nechám na vás.
|
|
