Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Negativní opakování

Co je to negativní opakování?

Každý tréninkový cvik se skládá ze dvou fází - koncentrické neboli pozitivní fáze a excentrické neboli fáze negativní. A právě negativní část cviku bude předmětem tohoto článku.

Nejlepším způsobem, jak si negativní opakování popsat bude bezpochyby příklad. Jako vzor nám dobře poslouží tak notoricky známý cvik, jakým je bench press. Řekněme, že jste již rozcvičení a odcvičili jste osm opakování cviku a další opakování už byste s jistotou nezvládli. Nyní můžete přejít na negativní opakování, protože sice již nezvládnete činku zvednout od hrudníku do napnutých paží (pozitivní fáze cviku), ale určitě ji ještě několikrát dokážete kontrolovaně spustit na hrudník. Váš tréninkový partner vám vždy pomůže činku zvednout. Pozor, nemělo by jít pouze o lehkou dopomoc, jako je tomu u vynucených opakování, ale měl by se vám snažit co nejvíce pomoc, abyste se mohli soustředit na negativní část cviku (spouštění na hrudní). Takto odcvičte maximálně 4 až 5 opakování.

U vyšších vah vám doporučuji, abyste u sebe měli dva pomocníky. Negativní opakování jsou totiž zrádná v tom, že můžete nečekaně rychle dospět do bodu, kdy již nebudete schopni zvládnout ani negativní část cviku a to by bez rychlých pomocníků nemuselo být příjemné.

Provádění negativních opakování na konci série není jedinou možnosti, jak tuto tréninkovou metodu zapracovat do svého tréninku. Můžete například zařadit negativní opakování hned od prvního opakování série. Pro tento způsob použijte činku těžší asi o 30 až 40 % než je vaše běžná tréninková zátěž. Negativní opakování pak probíhají obdobně, jako když je provádíte v návaznosti na běžnou sérii. Odcvičte tak 6 až 8 opakování.

Další možnosti negativních opakování

Tím ale možnosti negativních opakování nekončí. Váš partner vám může například tlačit na činku ve chvíli, kdy ji spouštíte dolů. Tento způsob však vyžaduje naprosto výbornou souhru obou cvičenců.

Negativní opakování můžete u některých cviků dokonce provádět sami. Jde především o cviky s vlastní váhou těla, jako například shyby nebo kliky na bradlech. Naopak jsou cviky, kde se nikdy nedoporučuje negativní opakování provádět. Těmi jsou především dřepy a mrtvé tahy, u kterých je velké riziko zranění.

Z negativních opakování si určitě neskládejte celý trénink, pokud už jste pokročilý návštěvník posilovny, pak určitě neváhejte a zpestřete si trénink pomocí negativních opakování.