Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Trénink se svalově specifickou rychlostí (SSR)

Trénink se svalově specifickou rychlostí

Tato tréninková filozofie je založena na představě, že anatomické uspořádání svalových vláken určuje jak rychlost (tempo) zatěžování, tak i velikost vhodné zátěže.

ARCHITEKTURA SVALU

Strukturu kosterních svalů si přiblížíme v jiném článku, avšak pro účely tohoto popisu bude postačující znalost, že svaly jsou tvořeny svazečky tenkých vláken. Makroskopické uspořádání těchto vláken vzhledem k dlouhé ose svalů (nebo též k ose generování svalové síly) se nazývá svalová architektura.

Ta hraje významnou úlohu při určování kontrakčních schopnosti svalů (především rychlosti a síly kontrakcí). Struktura svalů totiž ovlivňuje průběh závislosti mezi délkou svalů a jeho napětím, stejně jako závislosti mezi svalovou silou a rychlosti. Podrobnosti vás, když dovolíte, ušetřím (v budoucnu se k tomu možná vrátím).

Druhu architektury svalů je bezpočet, ovšem s určitým zjednodušením je můžeme rozdělit do dvou skupin: fusiformni a penniformni.

Fusiformni (též paralelní) -- český vřetenovité

Penniformni -- český zpeřené (jednoduše, dvoj-, multi-)

Penniformni architekturu dělíme dále na:

unipenatni -- vlákna běží diagonálně pod jedním a týmž úhlem (0-30o) vždy z jedné strany šlach;
bipenatni -- vlákna běží diagonálně pod dvěma různými úhly že dvou stran šlachy (tvář připomíná husí brko);
multipenatni -- kombinace předchozích dvou typu nebo při orientaci vláken v několika úhlech vzhledem k dlouhé ose.

Příkladem unipenatni architektury je napr. m. semimembranosus (sval poloblanity, jež je součástí hamstringu).
Příklady bipenatnich svalů: svaly lýtkové, kvadricepsy.
Multipenatni svaly jsou například deltoidy nebo svaly hyzdí.

Zvláštní skupinu pak tvoří svaly s konvergentní (napr. velký prsní sval) a cirkulární architekturou (svaly kolem úst a oči).

TRENINK SSR

Teorie tréninku se svalové specifickou rychlosti (SSR) tvrdí, že pokud budete trénovat každou svalovou partii v souladu s její prvotní funkci (která je dána její makro-strukturou), dosáhnete rychlejšího zlepšení. Svaly stavěné pro rychle pohyby by se tak měly procvičovat rychlým tempem opakování, svaly stavěné pro silové výkony zase těžkými vahami. Podle tohoto chápání dosáhnete sice pokroku i opačné, napr. těžkým, pomalým procvičováním "rychlých svalů", ovšem nebudete se zlepšovat tak rychle a/nebo tak výrazně.

Svaly "nadané" pro rychlost se proto při tréninku SSR zatěžují vahou rovnající se 50-55% maxima pro jedno opakování (M1O), svaly pro sílu zase 80-85% M1O. Počet opakování je daň zátěží a měl by se zhruba pohybovat mezi 8-15. Teorie SSR neříká nic o počtu sérii.

Příklad uplatnění tréninku se svalově specifickou rychlostí

bicepsovy zdvih -- rychle, rytmické tempo s 55% M1O (rychlost);
dřepy -- pokud možno pozvolné, ale rytmické tempo se 70-75% M1O (rychlost i síla);
zdvihy k bradě -- pozvolné tempo s 80-85% M1O (síla).

Poznámka na závěr: Všimněte si, že SSR nebere v úvahu další důležité aspekty určující tempo a velikost (intenzitu) zatížení, jako je zastoupení bílých a červených vláken nebo požadavky toho kterého sportovního odvětví na styl zatěžování.