Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Korte trénink - jak dlouho cvičit?

Korte trénink

Tréninková filozofie, kterou (nejen) pro liftery oprášil Stephan Kořte, je založena na absolutní specifičnosti silového cvičení. V tréninku tedy používáte POUZE ty cviky, na kterých powerlifterum "nejvíc záleží" -- dřep, bencpres a mrtvý tah.

Revoluční přístup k powerliftingu!?

Když Němec Stephan Kořte prezentoval tréninkový program 3x3, napsal o něm, že jej používali vedle jiných i němečtí powerlifteri a juniorští mistři světa federace IPF Ralf Gierz a Michael Bruegger. Oba dosáhli v trojboji výkonu kolem 1000kg v kategoriích do a nad 125kg, přitom Bruegger byl prvním německým trojbojařem, který v benci zatlačil přes 600 liber (cca 272 kg), a to s pauzou a bez benc-trika! Základní rysy tohoto programu prý používalo posledních 40 let i mnoho světových šampiónů ve vzpírání. Ale ať už s programem 3x3 slavil úspěch kdokoli, jistě bude stát za to přiblížit si základní myšlenky tohoto tréninkového systému.

Velká trojka: dřep + benc + mrtvola

V čem se Trénink 3x3 liší od běžných metod? Rozdílu je několik, tím patrně nejvýraznějším je však používání soutěžních zdvihu jako jediných cviků v tréninku! Skutečně, čtete dobře, při Tréninku 3x3 cvičíte pouze dřepy (D), bencpresy (BP) a mrtvé tahy (MT). Žádné pomocné cviky!!! Proč?

Důvodem je specifičnost adaptace (viz Princip specifičnosti) -- jinak řečeno, pokud chcete být silný například ve dřepu, provádějte dřepy. Jak tvrdí Kořte, dřepy procvičují přesně ty svaly, které člověk zapojuje při dřepu, a navíc přesně takovým způsobem, jaký je při dřepu potřeba.

Než začnete s Tréninkem 3x3

Pro určení zátěží používaných při Tréninku 3x3 potřebujete znát svá současná maxima pro 1 opakování (M1O) u všech tři zdvihu. Zjistíte je nebo je odhadnete několika možnými způsoby: můžete vzít své výkony na poslední lifterske soutěži (pokud se nekonala dříve než před měsícem), můžete si M1O zjistit při tréninku (pokud jste zkušenější) nebo můžete M1O vypočítat s pomoci "převodových formuli" z váhy pro více opakování, viz Kalkulačky (to pokud jste méně zkušení).

Dejme tomu, že vaše současná maxima jsou:

M1O-D = 150 kg,
M1O-BP = 100 kg,
M1O-MT = 170 kg.

K výpočtu váhy činek nebudou ale stačit současná M1O, nýbrž nová M1O (nM1O). Ta zjistíte přičtením 12.5 kg u dřepu, 5 kg u bencpresu a 7.5 kg u mrtvého tahu. Kořte však netvrdí, že těchto nových hodnot člověk skutečně za jeden 8-týdenní cyklus dosáhne...

V našem imaginárním příkladě:

nM1O-D = 162.5 kg,
nM1O-BP = 105 kg,
nM1O-MT = 177.5 kg.

Celý trénink stylem 3x3 je rozdělen na dvě fáze o délce 4 týdnu. Fáze I. a Fáze II. dohromady tvoří jeden cyklus v délce 8 týdnu. Po absolvování jednoho cyklu doporučuje Kořte zařadit několik dní volná, určit si opět aktuální M1O a poté začít s novým cyklem.

Trénink 3x3 - Fáze I. (Vysoko-objemová)

Charakteristikou první fáze je vysoký objem zatížení, tedy "spousta sérii a opakování týdne". Cílem je budování svalové hmoty a hrubé síly (ať už si pod tím představíte cokoli), dále zlepšení techniky cviků jejich častým prováděním.

Základní týdenní schéma tréninkového objemu je uvedeno v tabulce:

FAZE I. - Dřep - Bencpres - Mrtvý tah
den 1 - 5-8 x 5 op. - 6-8 x 6 op. - 5-8 x 5 op.
den 2 - 5-8 x 5 op. - 6-8 x 6 op. - 5-8 x 5 op.
den 3 - 5-8 x 5 op. - 6-8 x 6 op. - 5-8 x 5 op.

Kazdy týden se tedy provádí 3 tréninky, které by měly být odděleny dnem volná, přičemž po tréninku c.3 doporučuje Kořte den volná navíc (napr. trénujte v Po + St + Pa, Ut + Ct + So, apod.). Jak je vidět z tabulky, cvičíte dřep, bencpres i mrtvý tah každý trénink! Navíc i počet sérii a opakování je stejný v každém tréninku. Dokonce i zátěž je v daném týdnu tatáž, roste však z týdne na týden, a to následovně:

FAZE I. používaná zátěž

týden 1 58 % nM1O
týden 2 60 % nM1O
týden 3 62 % nM1O
týden 4 64 % nM1O

V našem hypotetickém případě to znamená, že 1.týden byste cvičili v každém že tři tréninku 5-8 sérii dřepu po 5 opakováních s vahou 94 kg (0.58 * 162.5), 6-8 sérii bencpresu po 6 opakováních s vahou 61 kg (0.58 * 105) a konečně 5-8 sérii mrtvých tahu po 5 opakováních s vahou 103 kg (0.58 * 177.5). Týden číslo 2 byste používali váhy 97.5 kg pro dřep, 63 kg pro bencpres a 106.5 kg pro mrtvý tah. Třetí týden znamená váhy 101kg (D), 65 kg (BP) a 110 kg (MT), týden 4 pak 104 kg (D), 67 kg (BP) a 113,5 kg (MT).

Ještě poznamenám, že Kořte v první fázi zakazuje jakoukoli extra výbavu, snad kromě opasků.

Trénink 3x3 - Fáze II. (Soutěžní)

Charakteristikou druhé fáze je nižší objem zatížení, za to postupně rostoucí intenzita (používaná zátěž). Cílem je zlepšení výbušnosti, maximální síly a nervosvalove koordinace.

Týdenní schéma tréninkového objemu opět uvádím v tabulce:

FAZE II. - Dřep - Bencpres - Mrtvý tah
den 1 - 3 x 3 op. - 5 x 4 op. - 1-2 x 1 op.
den 2 - 3 x 3 op. - 1-2 x 1 op. - 3 x 3 op.
den 3 - 1-2 x 1 op. - 3 x 3 op. - 3 x 3 op.

Kazdy týden se zase provádí 3 tréninky (napr. v Po + St + Pa, apod.). Opět se cvičí dřep, bencpres i mrtvý tah v každém tréninku. Avšak počet sérii a opakování je tentokrát dvojí: buď je daň předpisem 3 x 3 (D a MT) respektive 5 x 4 (BP), v tom případě je zátěž rovná 60 % nM1O po celou dobu druhé fáze; nebo je dána jako 1-2 x 1 (D,BP,MT), a potom použita zátěž roste po týdnu o 5 % , viz tabulka:

FAZE II. používaná zátěž pro 1 op.

týden 5 80 % nM1O
týden 6 85 % nM1O
týden 7 90 % nM1O
týden 8 95 % nM1O

V našem smyšleném příkladě byste tedy 5.týden (1.týden Fáze II.) cvičili v den 1 výbušné 3 série dřepu po 3 opakováních s vahou 97.5 kg (0.60 * 162.5), 5 sérii bencpresu po 4 opakováních s vahou 63 kg (0.60 * 105) a 1-2 série mrtvých tahu po 1 opakování s vahou 142 kg (0.80 * 177.5). V den 2 (druhý trénink) pak 3s. dřepu po 3op. opět se 97.5 kg, 1-2s. bencpresu po 1op. s 84 kg a 3s. mrtvých tahu po 3op. se 106.5 kg. Den 3 by znamenal 1-2s. dřepu se 130 kg, 5s. bencpresu po 4op. s 63 kg a konečně 3s. mrtvých tahu po 3op. se 106.5 kg. Další týdny by se zvyšovaly jen váhy pro 1op., pro 3 a 4 opakování by se nechaly na úrovni 60 %.

Opět poznamenám, že Kořte v druhé fázi naopak doporučuje pro těžké série po 1 opakování plnou výbavu (opasek, bandáže, trika, dresy aj.). Také je možné změnit dny a cviky, ve kterých jedete těžké série (v tabulce je těžký MT v den 1, těžký BP v den 2 a těžký D v den 3; to lze přehodit podle vlastního uvážení).

Celkové vzato, 12 tréninku v první fázi a 12 tréninku ve druhé fázi dává celkem 24 tréninku, které by měly vést ke zlepšení výkonu v trojboji o 25 kg!!!

Několik mých poznámek na závěr:

Osobně považují Trénink 3x3 za jednoduchý systém s prvky periodizace, který je možné obecně doporučit začínajícím a mírně pokročilým trojbojařům, stejně jako i "kulturistický" založeným cvičícím, kteří se po několik měsíců či let snaží bez velkého úspěchu o nabrání hmoty a síly. Jako zpestření jej mohou vyzkoušet i zkušení lifteri.

Velkou výhodou je nenáročnost na vybavení posilovny -- stačí pevně stojany na dřepy (lépe klec), bytelná lavice na benc, velká olympijská osa a spousta a spousta kotoučů...

V tréninku a la 3x3 vidím i několik nedostatku. Například již samo určování nového nM1O se děje přičtením určitého počtu kil k současnému M1O; ovšem zlepšení o 5 kg znamená při M1O = 100 kg zcela něco jiného než při M1O = 250 kg. Lepší by snad bylo procentuelní určování nM1O (napr. o 5 %, tj. nM1O = 1.05 * M1O).

Také omezení se na tři cviky skrývá nevýhody především v tom, že se neodstraňují slabá místa ve zdvihu (napr. neschopnost dotlačit činku při benci může být způsobena slabými tricepsy), ale trénuje se neustále celý zdvih. Výkon ve zdvihu tedy může poskočit, avšak cíleně zapracování na "slabém článku řetězce" by pravděpodobně zlepšilo výkonnost výrazněji. Zřejmě i proto Kořte v novější verzi doporučuje ve Fázi I. měnit šířky úchopu, šířku postoje, dráhu pohybu apod. Nicméně možnost zranění z jednostranného přetěžování je při Tréninku 3x3 vysoká, zvláště pokud se dodržuje po dlouhou dobu.

Výrazně omezení představuje fakt, že přetížení (jako nutná podmínka pokroku) lze dosahovat jen zvyšováním zatížení, nikoli změnou cviků a tréninkového drilu.

Pokud se tedy rozhodnete vzít Trénink 3x3 na "testovací jízdu", stanovte si její časově omezení, napr. 2 osmitýdenní cykly. Potom zhodnoťte dosažené plusy a minusy.