Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Maximální váhy pro masivní a silné paže

Jak na velké svaly na rukou?

Program sestavený americkým silovým koučem Charlesem Poliquinem vám ukáže, jak výrazně zvýšit sílu paží použitím posloupnosti různých period s měnícím se počtem sérii a opakování. Konečným výsledkem budou větší paže, které jsou přesně tak silné, jak vypadají.

Co k tomuto programu říká sám guru Poliquin:

Většina těch, kdo posilují kvůli větším svalům, se v tréninku paží striktně drží rozsahu 6 až 12 opakování v sérii. Ale v tréninku s činkami platí, že všechno funguje jen určitou dobu. Jsem hluboce přesvědčen, že jedním z důvodů, proč se kulturistům nedaří dosáhnout jejich růstového potenciálu, je fakt, že jsou prostě na objem svých svalů příliš slabí.

Když se podíváte na hypertrofované stehno takového vzpěrače nebo silového trojbojaře, ve většině případů půjde o případ "co vidíte, to dostanete". Jenomže u mnoha kulturistů, a zvláště u těch, kteří užívají vydatně dávky steroidních a růstových hormonů, velikost jejich svalů zřídka kdy odráží i jejich sílu... Paže soutěžících na závodech Strongmanu jsou také velmi masivní, ale zároveň v každém směru tak silné, jak vypadají.

V čem je ten rozdíl? V dopování, říkáte? Ne. Mnoho silových sportovců také užívá anabolika, ale hlavním rozdílem je ve výběru tréninkových metod. Jako obecně pravidlo lze říci, že strongmani trénují pomoci několika málo cviků, prováděných v četných sériích po nízkém počtu opakování s dlouhými odpočinky mezi sériemi.

Proč tedy používat v tréninku maximální váhy? Říkám to znovu a znovu, že nervový systém je zapomenutou součástí kulturistiky, a právě trénink s maximálními zátěžemi se zaměřuje na tuto oblast zlepšováním nervo-svalového spojení, tedy spojení mezi centrální nervovou soustavou a svalovou soustavou. Používáním těžkých zátěží se cvičenec naučí zapojovat větší procento motorických jednotek v daném objemu svalové tkáně.

Zde tedy v kostce představujeme Poliquinuv 12-týdenní tréninkový cyklus pro silnější paže. Vyzkoušejte jej a vyhrajte!

fáze	týden	počet sérií	počet opakování
I.	1.-3.	5	5
II.	4.-6.	6	2...4
III.	7.-9.	2	6-8 do selhani
IV.	10.-12.	5	5,4,3,2,1

Poznámky a vysvětlení:

1. Podrobnosti k jednotlivým fázím programu:

I. fáze - cílem je zvládnout 5 x 5 op. s vahou pro aktuálních 5 opakování, tj. s M5O (v prvním tréninku paží budou vypadat série napr. 5, 4, 3, 3, 3 op., v dalším 5, 5, 5, 4, 3 op., atd.).

II. fáze - cílem je zvládnout 6 x 4 op. s vahou pro aktuálních 6 x 2 op., tedy mezi 80 a 87 % M1O (v prvním tréninku této fáze vykonáte 2, 2, 2, 2, 2, 2 op., v dalším pak např. 3, 3, 3, 2, 2, 3 op., atd.).

III. fáze - cílem je zatížit svaly 2 sériemi po 6-8 op. do pozitivního selhání, pak přidat 2-3 op. negativní, váha činky se pro další trénink zvyšuje při dosažení 8 op. při pozitivním selhání.

IV. fáze - cílem je vykonat série po 5, 4, 3, 2, 1 opakování, tj. první série je s vahou M5O a každou další sérii se přidává 2-3% váhy činky a ubírá 1 opakování.

2. Poliquin se ve svém popisu programu nezmiňuje o tom, jaké cviky na svaly paží zvolit a jak často je trénovat. Osobně bych navrhoval zvolit jeden základní cvik na bicepsy a jeden na tricepsy, napr. bicepsove zdvihy na Scottove lavici a francouzské tlaky v lehu, obojí s obouruční činkou. Celých 12 týdnu se držte těchto vybraných cviků. Co se frekvence týká, přestože jde o náročné nervo-svalové zatěžování, doporučoval bych trénink paží 2x týdne. Svaly paží jsou totiž poměrně malé, a nevyžadují tak dlouhou dobu na zotavení z tréninku, které (kromě III. fáze) nejsou do selhání. Ostatní partie procvičujte udržovacím objemem a intenzitou. Tento program je určen pokročilým cvičencům!