Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jídelníček č. 3 - endomorf

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Typ tělesné zátěže: Posilování, tréninky odpoledne až podvečer.
Typ sportovce: Endomorf (sklon k tloustnutí), neregistrovaný.

Hned po probuzení (není nutné): Ekdybol, Kolostrum, HMB. Zapít 0,1-0,25 l vody, pokud možno ne více (ale ne za cenu nějakých potíží s polykáním a podobně). Další vhodné doplňky: Taurin, Arginin, a pokud jste den předtím měli velké ztráty pocením, nebo v rodině máte sklon k potížím s ledvinami, tak ještě MSM, případně i Niacin a celkově dost pít. Toto doporučení platí i v případě vyššího věku nad 35 let, a také ranního stresu či čekání na veřejnou dopravu s rizikem prochladnutí. Pokud pracujete duševně náročně, je rovněž možno brát Tyrosin a DL-Phenylalanin.

Různé varianty snídaní:První možnost - Snídaně tekutá výživa: asi 15-30 minut po probuzení: Nápoj Key Pro GF nebo Avenex gainer nebo AveMax GF gainer.

Druhá možnost - Varianta klasická snídaně: Obiloviny (celozrnné pečivo, vločky), nízkotučný sýr, vejce. Velmi vhodné doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Ovoce (pouze menší množství), tekutiny.

Třetí možnost - Varianta klasická + proteinová: Proteinový nápoj AbsoRapid GF nebo AbsoRetard GF, obiloviny (celozrnné) nebo ovoce (pouze menší množství).

Všechny typy snídaní je vhodné doplnit: Kreatin, Liver Tabs, rovněž možno Recovital nebo Recovital + C, Pyruvate Ca, Lecithin, Zinek, Chróm. K snídani jsou nevhodné jakékoliv výrobky z masa (vařené nebo pečené, šunka), lze však vývar z masa (polévka).

Přesnídávka: Možno tekutou výživu jako k snídaní, ale menší, asi třetinové až poloviční dávky. Doplnit zeleninu (vyšší množství), případně obiloviny (celozrnné pečivo apod.), zakysaný mléčný nízkotučný výrobek. Doplnit Kolostrum a HMB. Celkové množství potravin během dopoledne nesmí být takové, aby omezilo chuť na oběd!

Oběd: Pokud je to technicky možné, můžete zvolit i tři varianty podobně jako snídani.
Asi půl hodiny před obědem, zejména pokud neobsahuje dostatek bílkovin doplnit AbsoRapid nebo AbsoRetard. Ještě asi 10-15 minut před tímto nápojem je vhodný Ekdybol, Kolostrum, HMB.
Oběd: Libové maso, menší příloha, více zeleniny, může být nezahuštěná polévka (vývar).
Oběd pokud je klasický, tak rovněž doplnit tabletami Amino GF podle návodu.
Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Lecithin, Zinek, Chróm.

Svačina před tréninkem: Pokud možno žádná! Mezi obědem a tréninkem je vhodné nic nejíst, pouze dostatek tekutin bez sacharidů.

Asi 2 hodiny před tréninkem, pokud chcete šetřit peníze, tak nemusíte brát Glutamin (hodinu před tréninkem), ale berte s větším předstihem kyselinu glutamovou. Také můžete začít víc pít, abyste „do zásoby" zavodnili organismus před zátěží. Za tímto účelem je nejlepší Plasmex, který Vám na několik hodin zvýší objem krve a výkon (zejména počet opakování s činkou).

Asi hodinu před tréninkem Inosin, HMB, Glutamin, Pyruvate, Kolostrum, MSM, rovněž možno Recovital + C. Zvýšit příjem tekutin. Pokud máte problém s psychickou odolností při zátěži, lze DL-Phenylalanin, Tyrosin, Taurin, Pyridoxin. Také je vhodná Kyselina pantothenová (vit. B5).

Asi půl hodiny před tréninkem lze malou dávku Bulk GF nebo Key Pro GF. Dále je možno vzít Niacin.

Při tréninku: dostatek tekutin, nejlépe vodu, čaj, nebo řidší Isotonic.

Asi 10 minut před skončením tréninku je vhodný Ekdybol, HMB, zapít. Pokud to technicky není možné, vezměte je ihned po skončení tréninku.

Hned po skončení tréninku: Dopíjet Isotonic, pokud byl přijímán při zátěži, plynule pokračovat nejlépe Bulk GF nebo Key Pro GF, případně AbsoRapid GF nebo AbsoRetard GF. Rovněž současně Liver Tabs, Glutamin.

Asi 1-3 hodiny po tréninku večeře. Večeře: Libové maso, více zeleniny, menší příloha, lze nezahuštěnou polévku (vývar). Doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Zinek, Chróm.

Druhá večeře: Pouze zelenina nebo AbsoRetard GF.

Obecně regeneraci podpoříte Pyridoxinem, Thiaminem a Niacinem, přijatými asi 3-4 hodiny po skončení zátěže.

Pokud hůře usínáte, je vhodný Tryptofan asi hodinu před spaním. Také skvěle funguje Melatonin, pokud si jej seženete.

V noci: Pokud se probudíte, je možno vzít Kolostrum a HMB. Pokud se v noci neprobudíte na malou potřebu, málo pijete a zahráváte si se zdravím. Pokud se probudíte na malou potřebu dvakrát i víckrát, nic se neděje, hezky se projdete a lépe regenerujete.

Po celý den je vhodné jednou za 1-2 hodiny vzít 1-2 tablety Gelamax GF Tablety. Během dne je vhodné nechat v ústech rozpouštět tablety Kolostrum. Pokud možno se snažte asi 3 až 5 x denně mít zeleninu a pouze 1 x denně ovoce, nejlépe ráno nebo dopoledne nebo podobným způsobem je doplnit.
Během dne byste každou hodinu měli přijmout asi 0,2 až 0,25 litru (1 hrnek nebo sklenice) tekutin.
Jakékoliv doplňky sportovní výživy a nápoje, pokud na ně nejste zvyklí, používejte zpočátku v malých dávkách a postupně si na ně zvykejte, jinak mohou způsobit nepříjemné pocity nebo trávicí potíže. Každý je totiž snáší jinak.
Maso: Jezte jej jen v době, která je v jídelníčku uvedená, jinak je špatně stravitelné. Nemusíte vysoké dávky. Pokud maso nejíte vůbec, nic se neděje, pokud jiné bílkoviny doplňujete AMINO GF podle návodu.
Mléko: Záměrně není uváděno, leckdo jej nepije. Můžete jej používat místo výrobku Bulk GF, pokud jej doplníte AMINO GF-4. Můžete používat místo něj také zakysané mléčné výrobky nebo sýry, raději nízkotučné.

V jídelníčku záměrně není uváděno dávkování. Používejte jej podle etiket a také se snažte být trochu svéprávní, takže zejména při sklonu k tloustnutí nesmíte používat nadměrné dávky sacharidů (příloh), naopak při potížích s nabíráním Vám nepomohou velké dávky vysoko koncentrovaných proteinů, ale spíše lehce stravitelné sacharidy.

I když je to zpočátku dražší, objednejte si u ochucených nápojů jen malá balení a v alespoň dvou různých příchutích a během dne tyto příchutě střídejte. Nebo si objednejte příchuť „vanilka", a ta se snáší s přidáváním jiných ochucovadel, jako je kakao, ovocné sirupy a podobně.

Pokud jste ve věku nad 40 let, máte vyšší hmotnost (i z rozvoje svalů), používáte velké váhy na čince, nebo rodiče mají problémy s artrózou či obecně s klouby, nebo nejíte maso, pak by bylo vhodnější jako proteinový nápoj zvolit Gelamax GF, a tímto nápojem nahradit výše doporučené AbsoRapid nebo AbsoRetard. Rovněž je možno brát na klouby ještě Chondroitin (například s večeří) a Glukosamin (například se snídaní). Nebrat na lačno.

Při dlouhodobém braní vyšších dávek Niacinu se může zvýšit sklon ke krvácivosti z nosu apod. Stačí jej vysadit na několik dnů.

Pokud byste chtěli brát dlouhodobě vysoké dávky oblíbených Liver (Beef) Tabs, je zde určité roziko předávkování vitaminem A, a proto neberte Recovital, ale používejte Megavits nebo B-Multiplex.

Pokud se Vám Ekdybol zdá příliš drahý, používejte BCAA, nebo je můžete kombinovat. Vyšší cena Ekdybolu je však vyvážena jeho vyšší účinností.

MSM není vhodné používat, pokud současně dlouhodobě používáte preparáty obsahující kyselinu acetylsalicylovou nebo nesteroidní antirevmatika.

Samozřejmě nemusíte brát všechny výše uvedené výrobky. Úplný začátečník, který není finančně nejsilnější, by měl používat hlavně nějaký vhodný proteinový nápoj, například Key Pro GF, AbsoRapid GF (nebo AbsoRetard GF) a Kreatin.

Pokud Vám něco z tohoto jídelníčku není jasné a chcete se na něco zeptat, pošlete dotaz. Rovněž si můžete napsat o určité typy jídelníčků pro určitý druh zátěže v určitou dobu. Asi by to zajímalo více čtenářů a podle možnosti jídelníček doplníme. Rovněž tak nás zajímají Vaše poznatky a názory. Tazatele nezveřejňujeme.