Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Bílkoviny - jaká je správná denní dávka?

Dobrý den, mám prosím dotaz. Chodím už skoro druhým rokem do posilovny a svaly rostou to jo ale ne podle mé předtsavy proto bych se chtěl zeptat jakou výživu by jste mi doporučil? Četl jsem něco o proteinech, převážně sušených ale bojím se jestli to nemá nějaký negativní vliv? Třeba jestli se mi budou zmenšovat varlata nebo pohlavní úd nebo budu rychlej stárnout nebo něco takového.... Dělám kick box a tak bych chtěl mít torchu větší svaly ale pořád mi to nejde... Proto bych se chtěl zeptat co by jste mi doporučil, jaký typ a značku těch bílkovin nebo něco jiného? Posiluju 3x někdy 4x týdně .... Prosím poraďte mi v tomto, protože v tomto si vůbec nevím rady... Děkuji...

Nebezpečné bílkoviny?

Pokud se proteinové nápoje používají podle návodu, tak nehrozí zdravotní rizika. Pokud se používají v nadměrných dávkách, tak hrozí rizika podobně, jako kdyby se v nadměrných dávkách konzumovalo maso nebo mléko. Poškození reprodukční soustavy, předčasné strárnutí a podobně nebylo zjištěno, to si zřejmě pletete s používáním anabolických sterodidů, neboli hormonálních přípravků na bázi testosteronu, které jsou zakázané a lze je oficiálně získat pouze na lékařský předpis, ikdyž v posilovnách se běžně nelegálně prodávají.

Z proteinových výrobků pro začátečníky doporučuji zejména proteiny s prodlouženým vstřebávání (takzvané "noční proteiny"), protože stačí vzít tři až čtyři dávky denně, obvykle ráno jako doplněk snídaně, k obědu, po tréninku a před spaním.

Rozvoj svalů v souvislosti s výživou je opředen mnoha mylnými informacemi (prodejců sportovní výživy a trenérů), které jsou však v rozporu s moderními poznatky biochemie, chemie potravin a naukou o sportovním tréninku.

Které hlavní zásady je nutno mít na zřeteli?

1/ Organismus přizpůsobuje velikost svalu potřebě sportovního výkonu a úrovni výživy. Pokud je trénink veden tak, že je potřeba sval zvětšit, tak naroste (pokud jsou splněny další podmínky). Naopak nadměrně velký sval organismus zmenší - proto se například vytrvalci nemusejí obávat velkých svalů z proteinových nápojů. Při špatné výživě se však u vytrvalců sval může zmenšovat s následkem snížení výkonnosti.

2/ Na zvětšování svalového objemu postačuje dlouhodobě přívod 1,25 g, maximálně 1,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Musí však být splněna podmínka vysoké využitelnosti bílkovin v organismu (alespoň 90%), která je podmíněna zastoupením esenciálních a důležitých aminokyselin. Podle výzkumů Světové zdravotnické organizace (SZO) klasické proteiny (syrovátkový, mléčný, vaječný, sojový, maso a podobně) se využívají jenom ze 40 - 60%, a SZO proto doporučila optimální zastoupení aminokyselin pro lidskou výživu. Toto složení aminokyselin je dáno i legislativou EU pro výrobky, které tvoří hlavní zdroj proteinů u speciálních diet. Kvůli malé využitelnosti se proto u klasických nekvalitních proteinů a bílkovin běžné stravy doporučuje v praxi dávkování u silových sportů kolem 2 - 3 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Přebytečné nevyužité aminokyseliny se přeměňují na odpadní dusíkaté látky, které značně zatěžují organismus (ledviny, játra, mozek, odvápnění tkání).

3/ Neexistuje přímá úměrnost mezi obsahem proteinů v proteinovém nápoji a růstem svalového objemu. Naopak, u sportovců obtížně přibírajících na objemu je vhodné dávku proteinového nápoje před mixováním doplnit lžičkou MCT oleje a maltodextrinu. Obdobně vyrýsování se upravuje hlavně počtem opakování v sérii a celodenním stravovacím režimem.

4/ Sportovci nerozlišují rozdíly mezi preparáty obsahující volné aminokyseliny a preparáty z proteinových hydrolyzátů a jednotně je označují "aminokyseliny". Volné aminokyseliny jsou bílý krystalický prášek obtížně tabletovatelný. Obvykle se dobře plní do kapslí. Tabletují se špatně, musí být použito hodně pojiva, obvykle více, než je obsah volných aminokyselin. Proteinové hydrolyzáty, nesprávně označované jako mléčné, vaječné nebo hovězí aminokyseliny prakticky neobsahují volné aminokyseliny, ale aminokyseliny vázané do delších řetězců (peptidů). Dobře se tabletují a špatně se plní do kapslí. Z hlediska účinnosti je zde zásadní rozdíl. Volné aminokyseliny mohou za určitých podmínek (složení) způsobovat některé metabolické reakce (např. anabolizaci), kdežto vázané aminokyseliny v peptidech mají pouze výhodu snadné stravitelnosti a využitelnosti v organismu. Rovněž velikost tablety nebo kapsle není rozhodující. Velké tablety nebo kapsle se musejí polykat po jedné, kdežto menších tablet můžete polykat i deset najednou.

Symboly označení některých proteinových a aminokyselinových výrobků:

1/ AminoExact(R) jsou směsí proteinů s odlišným zastoupením aminokyselin, jejichž výsledná kombinace se co nejvíce blíží optimálnímu proteinu podle SZO. Nově neobsahují volné aminokyseliny, aby se dobře daly kombinovat s výrobky řady AMG (Amino Muscle Growth).
2/ AbsoRapid. Rychle vstřebatelné proteinové nápoje.
3/ AbsoRetard. Proteinové nápoje s prodlouženým vstřebáváním ("noční proteiny")
4/ GF (Growth Factors). Výrobky s obsahem přirozených mléčných růstových faktorů IGF, TGF a pod.
5/ AMG (Amino Muscle Growth) Výrobky s hlavní složkou speciální směsí volných aminokyselin, u které při výzkumech v létech 2002 až 2007 byl trojnásobně rychlejší růst svalů než u podobného výrobku s proteiny. Patří sem i výrobek Amino Collagen, který je zaměřen na podobném principu na podporu růstu vazivové tkáně (šlachy) při rychlém růstu svalů.
6/ AMINO 1-9. Tablety se syrovátkovým proteinem, růstovými faktory a volnými aminokyselinami, které se používají speciálně jako doplněk stravy pro optimální využití aminokyselin podle SZO. Spojení principů AminoExact(R), GF, AMG.
7/ Classic. Klasické proteiny bez upravovaného zastoupení aminokyselin.

Jak by měla vypadat struktura příjmu bílkovin?

Příjem kvalitních bílkovin (proteinů) je nejdůležitější dlouhodobá podmínka růstu svalů. Nemá smysl používat různé další doplňky, pokud sval nemá základní stavební látku. Třikrát denně hlavní dávka 30 - 40 g čistých bílkovin (jako součást hlavních jídel), k tomu další 3 - 4 menší (zhruba poloviční) dávky jako přesnídávka, svačina a druhá večeře, a menší dávka před tréninkem. Některé dávky se mohou speciálně nahradit peptidovými nebo aminokyselinovými preparáty, zejména řadou AMG. Vhodný proteinový nápoj může být Whey plus AbsoRapid GF, před tréninkem se používá sacharidový nápoj Anabolic GF. Pokud máte technické potíže s přípravou nebo příjmem proteinového nápoje každé tři hodiny, a také každopádně před spaním doporučujeme jako proteinový nápoj Whey Plus AbsoRetad GF. Pokud nechcete míchat nápoj a vyhovují vám tablety, můžete běžnou stravu doplňovat tabletami Amino 1-9.

Pokud chcete růst svalů urychlit, používejte alespoň 3 x denně některý výrobek z řady AMG. Častější používání, nejlépe každé 3-4 hodiny je nejvýhodnější a lze i snížit dávky čistých aminokyselin pouze na 5-8 g v každé dávce (resp. 25-40 g denně). Při pravidelném příjmu výrobků AMG velmi doporučujeme současně přijímat Amino Collagen pro současnou podporu růstu vazivové tkáně, aby se snížilo riziko svalových zranění z rychlého nárůstu svalové síly. Ze stejného důvodu i při nárůstu síly používejte spíše více opakování v sérii a maximální váhu zvyšujte pomalu.

Pořadí přednostní volby doplňků stravy:

Levná verze:
1/ Whey Plus AbsoRapid GF nebo Whey Plus AbsoRetard GF
2/ Kreatin (3 x denně navršenou kávovou lžičku)

Dražší, účinnější varianta:

1/ AMG (některý z výrobků) alespoň 3 x denně
2/ Amino Collagen (ráno a 1-3 hod. před tréninkem)
3/ Amino 1-9 (vybrat alespoň jako doplněk nejčastějších zdrojů běžných bílkovin ve stravě)
4/ Whey Plus AbsoRetard GF (na noc, ale pokud s tím nemáte problém, tak lze místo toho v noci při probuzení nějaký výrobek AMG)
5/ Kreatin
6/ Ekdybol
7/ HMB
8/ Glutamová kyselina nebo glutamin. Bere se hlavně ve dnech, když tréninky trvají nad 45 minut, tréninkové zátěži větší než obvykle, při tréninku na spalování tuku nebo v období zvýšených infekcí.

S pozdravem
P. Novák