Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jídelníček č. 4 - mezomorf

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Typ tělesné zátěže: Posilování, tréninky hned ráno brzy po probuzení.
Typ sportovce: Mezomorf (ani hubený, ani tlustý), neregistrovaný.

Hned po probuzení: Kolostrum, HMB, Inosin. Další vhodné doplňky: Glutamin, Taurin, Arginin, MSM, případně i Niacin. Toto doporučení MSM, Argininu a Niacinu platí zejména v případě vyššího věku nad 35 let, a také ranního stresu či čekání na veřejnou dopravu s rizikem prochladnutí. Zapít asi 0,2 l vody nebo Isotonic. Pokud pracujete duševně náročně nebo trénink hůře psychicky snášíte, je rovněž možno brát Tyrosin a DL-Phenylalanin. Jako ranní předtréninkový nápoj lze vodu, čaj, Isotonic, Plasmex, Anabolic GF. Ne nadměrnou dávku, měla by odpovídat asi 0,2 litru každých 15 minut, ale také se pití nevyhýbejte. Celkové dávky výše uvedených výrobků nemusíte přehánět, po ránu by mohly navodit nepříznivé pocity žaludku a podobně. Hlavně však dbejte na dostatek tekutiny, i kdyby to byla jen voda.

Při tréninku: dostatek tekutin, lze Isotonic nebo Anabolic nebo vodu, čaj.

Asi 10 minut před skončením tréninku je vhodný Ekdybol, HMB, zapít. Pokud to technicky není možné, vezměte je ihned po skončení tréninku.

Hned po skončení tréninku: Dopíjet Isotonic nebo Anabolic, plynule pokračovat nejlépe Bulk GF, případně AbsoRapid GF nebo AbsoRetard GF nebo Muscle Builder GF. Rovněž současně Liver Tabs, Glutamin.
Pokud cvičíte opravdu velmi brzy a do oběda je pauza asi 4-6 hodin, můžete si dopřát snídani. Pokud je oběd po tréninku dříve než za 4 hodiny, nemělo by jídlo mít charakter poměrně vydatné snídaně, ale mělo by se jednat o jídlo spíše charakteru přesnídávky. V neposlední řadě také záleží na rychlosti trávení a výkonnosti Vaší trávicí soustavy. Podle toho si tedy vyberte, kterým typem jídla budete pokračovat.
Obecně regeneraci podpoříte Pyridoxinem, Thiaminem a Niacinem, přijatými asi 3-4 hodiny po skončení zátěže.

Různé varianty snídaní: První možnost - Snídaně tekutá výživa: Větší dávka výrobku Bulk GF nebo Muscle Builder GF, nebo Avenex gainer nebo AveMax GF gainer. Pokud jste měli hned po tréninku dostatek sacharidového nápoje, můžete asi po 30 až 60 minutách přejít na proteinový nápoj AbsoRapid GF nebo AbsoRetard GF.
Druhá možnost - Varianta klasická snídaně: Obiloviny (pečivo, vločky), sýr, vejce. Velmi vhodné doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Ovoce, tekutiny.
Třetí možnost - Varianta klasická + proteinová: Proteinový nápoj AbsoRapid GF nebo AbsoRetard GF, obiloviny nebo ovoce.
Všechny typy snídaní (nebo náhražkově přesnídávek místo snídaně) je vhodné doplnit: Kreatin, Liver Tabs, rovněž možno Recovital nebo Recovital +C, Pyruvate Ca, Lecithin, Zinek, Chróm. K snídani jsou nevhodné jakékoliv výrobky z masa (vařené nebo pečené, šunka), lze však vývar z masa (polévka).

Přesnídávka: Možno tekutou výživu jako k snídaní, ale menší, asi třetinové až poloviční dávky. Doplnit ovoce nebo zeleninu, případně obiloviny (pečivo apod.), zakysaný mléčný výrobek. Doplnit Kolostrum a HMB.
Celkové množství potravin během dopoledne nesmí být takové, aby omezilo chuť na oběd!

Oběd: Pokud je to technicky možné, můžete zvolit i tři varianty podobně jako snídani.
Asi půl hodiny před obědem, zejména pokud neobsahuje dostatek bílkovin doplnit Bulk GF nebo Muscle Builder GF nebo AbsoRapid nebo AbsoRetard. Ještě asi 10-15 minut před tímto nápojem je vhodný Ekdybol, Kolostrum, HMB.

Oběd: Libové maso, příloha, zelenina, může být polévka.
Oběd pokud je klasický, tak rovněž doplnit tabletami Amino GF podle návodu.
Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Lecithin, Zinek, Chróm.

Svačina: Podobně jako přesnídávka, nesmí být nadměrná, aby neomezila chuť na večeři.

Večeře: Libové maso, zelenina, příloha, lze polévku. Doplnit tabletami Amino GF podle návodu. Dále je vhodné doplnit Kreatin, Liver tabs, Zinek, Chróm.

Druhá večeře: V případě pocitu značné únavy z tréninku spíše přijímat sacharidy (ovoce, obiloviny, brambory), doplnit Amino GF. V případě pocitu dobrého průběhu regenerace s malou únavou lze Bulk GF, Muscle Builder GF nebo AbsoRetard GF, lze přidat ovoce do mixéru apod.
Pokud hůře usínáte, je vhodný Tryptofan asi hodinu před spaním. Také skvěle funguje Melatonin, pokud si jej seženete.

V noci: Pokud se probudíte, je možno vzít Kolostrum a HMB. Pokud se v noci neprobudíte na malou potřebu, málo pijete a zahráváte si se zdravím. Pokud se probudíte na malou potřebu dvakrát i víckrát, nic se neděje, hezky se projdete a lépe regenerujete.

Po celý den je vhodné jednou za 1-2 hodiny vzít 1-2 tablety Gelamax GF Tablety. Během dne je vhodné nechat v ústech rozpouštět tablety Kolostrum.

Pokud možno se snažte asi 3 x denně mít zeleninu a asi 2 x denně ovoce, nebo podobným způsobem je doplnit.

Během dne byste každou hodinu měli přijmout asi 0,2 až 0,25 litru (1 hrnek nebo sklenice) tekutin.
Jakékoliv doplňky sportovní výživy a nápoje, pokud na ně nejste zvyklí, používejte zpočátku v malých dávkách a postupně si na ně zvykejte, jinak mohou způsobit nepříjemné pocity nebo trávicí potíže. Každý je totiž snáší jinak.
I když je to zpočátku dražší, objednejte si u ochucených nápojů jen malá balení a v alespoň dvou různých příchutích a během dne tyto příchutě střídejte. Nebo si objednejte příchuť „vanilka", a ta se snáší s přidáváním jiných ochucovadel, jako je kakao, ovocné sirupy a podobně.
Pokud chcete celkově podpořit také činnost jater jako hlavního orgánu regenerace a detoxikace, místo výrobků AveMax, Avenex nebo Muscle Builder můžete používat HP Vital Extra Gainer. Zejména vhodné u sportovců nebo osob s předchozími prodělanými chorobami jako je žloutenka, mononukleóza, antibiotika, chemoterapie, léky zatěžující játra, anabolické i jiné steroidy. Při potřebě dlouhodobého vyčištění organismu je vhodné ještě brát Yucca extract tablety.
Pokud jste ve věku nad 40 let, máte vyšší hmotnost (i z rozvoje svalů), používáte velké váhy na čince, nebo rodiče mají problémy s artrózou či obecně s klouby, nebo nejíte maso, pak by bylo vhodnější jako proteinový nápoj zvolit Gelamax GF, a tímto nápojem nahradit výše doporučené AbsoRapid nebo AbsoRetard. Rovněž je možno brát na klouby ještě Chondroitin (například s večeří) a Glukosamin (například se snídaní). Nebrat na lačno.
Při dlouhodobém braní vyšších dávek Niacinu se může zvýšit sklon ke krvácivosti z nosu apod. Stačí jej vysadit na několik dnů.

Pokud byste chtěli brát dlouhodobě vysoké dávky oblíbených Liver (Beef) Tabs, je zde určité roziko předávkování vitaminem A, a proto neberte Recovital, ale používejte Megavits nebo B-Multiplex.
Pokud se Vám Ekdybol zdá příliš drahý, používejte BCAA, nebo je můžete kombinovat. Vyšší cena Ekdybolu je však vyvážena jeho vyšší účinností.

MSM není vhodné používat, pokud současně dlouhodobě používáte preparáty obsahující kyselinu acetylsalicylovou nebo nesteroidní antirevmatika.

Samozřejmě nemusíte brát všechny výše uvedené výrobky. Úplný začátečník, který není finančně nejsilnější, by měl používat hlavně nějaký vhodný proteinový nápoj, například AbsoRapid (nebo AbsoRetard) a Kreatin.

Maso: Jezte jej jen v době, která je v jídelníčku uvedená, jinak je špatně stravitelné. Nemusíte vysoké dávky. Pokud maso nejíte vůbec, nic se neděje, pokud jiné bílkoviny doplňujete AMINO GF podle návodu.

Mléko: Záměrně není uváděno, leckdo jej nepije. Můžete jej používat místo výrobku Bulk GF, pokud jej doplníte AMINO GF-4. Můžete používat místo něj také zakysané mléčné výrobky nebo sýry, raději nízkotučné.
V jídelníčku záměrně není uváděno dávkování. Používejte jej podle etiket a také se snažte být trochu svéprávní, takže zejména při sklonu k tloustnutí nesmíte používat nadměrné dávky sacharidů (příloh), naopak při potížích s nabíráním Vám nepomohou velké dávky vysoko koncentrovaných proteinů, ale spíše lehce stravitelné sacharidy.

Pokud Vám něco z tohoto jídelníčku není jasné a chcete se na něco zeptat, pošlete dotaz. Rovněž si můžete napsat o určité typy jídelníčků pro určitý druh zátěže v určitou dobu. Asi by to zajímalo více čtenářů a podle možnosti jídelníček doplníme. Rovněž tak nás zajímají Vaše poznatky a názory. Tazatele nezveřejňujeme.