Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Překonejte stagnaci - Netrénujte zbytečně

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Jak překonat stagnaci?

Posilovací trénink nelze posuzovat pouze podle počtu sérií. Záleží také na tom, jaká je celková struktura tréninku a jeho kvalita. Takže v tomto článku se zaměříme na počet sérií a překonávaný odpor, neboli váhu činky.

Klasickým nejobvyklejším postupem je pyramida, kdy se po rozcvičení naložila taková váha na činku, kde se zvedlo asi 8 opakování (více nešlo kvůli váze zvednout). Potom se přidávalo na činku tak, aby se během 3-5 sérií došlo k maximu váhy umožňující pouze 1-2 opakování. Potom se váha činky snížila a dělalo se ještě několik sérií na 6-8 opakování. Potom se ještě cvičily opět další série jiných „lehčích" cviků. Jenže výzkumy ukázaly, že pokud se zvyšuje svalová zátěž (začátek pyramidy), tak je to dobré a příznivě to účinkuje na růst výkonnosti. Jenže pokud se potom ubere hmotnost nebo se zařadí lehčí cviky, tak to už je v podstatě zbytečné a výkonnost to nezvyšuje.

Praktická aplikace těchto poznatků:
Po všeobecném rozcvičení si naložte na činku hmotnost na jednu sérii asi na 20 opakování, což lze považovat za speciální rozcvičení. Potom si přidejte váhu na jednu sérii asi na 12 opakování. Potom si opět postupně v každé sérii přidávejte, ale poměrně málo, tak abyste se během 5-7 sérií dostali na počet kolem 8 opakování, případně i 6 opakování. Totiž pro růst svalové hmoty má největší efekt 8-12 opakování. Pokud budete chtít trénovat hlavně sílu a ne objem, tak výchozí počet opakování bude v podstatě stejný, ale zátěž se bude zvyšovat rychleji, takže při stejném počtu sérií skončíte na 1-2 opakováních. Objemy tolik neporostou. Na podobném principu se potom řadí i jednotlivé cviky do tréninku, čili napřed je vhodné zařadit „lehčí a izolované" cviky, a na konec nejtěžší. Samozřejmě je to poněkud proti mysli zejména „benčpresovým exhibicionistům".

Ukázka špatně postaveného tréninku prsou:
1/ Tlaky vleže s velkou činkou (klasická pyramida se závěrem několik sérií snížená hmotnost)
2/ Tlaky s jednoručkami - neměnná hmotnost činky
3/ Upažování vleže s jednoručkami - neměnná hmotnost činky
Skutečně účinné jsou pouze tlaky vleže v první polovině pyramidy (zvyšování váhy), ostatní cviky jenom zvyšují spalování glykogenu a mohou být příčinou „pálení hmoty", aniž by měly výrazný efekt na růst výkonnosti.

Ukázka správně postaveného tréninku:
1/ Upažování vleže s jednoručkami - zvyšovat hmotnost činky
2/ Tlaky s jednoručkami - zvyšovat hmotnost činky
3/ Tlaky vleže s velkou činkou - zvyšovat hmotnost činky

Podobně je to i s pokročilostí. Začátečníkovi stačí jeden cvik, a tady platí ještě jiná pravidla přednostního výběru zejména u úplných začátečníků. Ti by měli vybírat hlavně cviky s jednoručkami, aby se jim rovnoměrně vyvíjela levá i pravá strana těla. A přednostně by měli rozvíjet svalové partie ovlivňující držení těla a páteře (břicho, vzpřimovače páteře).

Velký počet sérií neznamená kvalitní trénink. U malých svalových partií stačí celkem 7-10 sérií na partii celkem (součet ze všech cviků), u velkých partií stačí 10-15 sérií. Jako kvalitní sérii lze považovat takovou, kde odcvičíte základní počet opakování (například 8, a více již sami nejste schopni zvednout), potom ještě uděláte 2 poloviční opakování a potom ještě dvě pouze čtvrtinu pohybu, nebo vám někdo s dokončováním pomáhá. Sérii, kde při stejné váze byste odložili činku již při sedmém nebo osmém opakování jste cvičili dost zbytečně.

Podobné zásady platí i při cvičení supersetů nebo kombinací.