| Svalová síla a objem - doplňky výživy
Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.
Jaký zvolit suplementy?
Rozvoj svalů v souvislosti s výživou je opředen mnoha mylnými informacemi (prodejců sportovní výživy a trenérů), které jsou však v rozporu s moderními poznatky biochemie, chemie potravin a naukou o sportovním tréninku silových sportů, a to zejména kulturistiky, fitness posilovacích aktivit, vzpírání a silového trojboje (power lifting).
Které hlavní zásady je nutno mít na zřeteli?
1/ Organismus přizpůsobuje velikost svalu potřebě sportovního výkonu a úrovni výživy. Pokud je trénink veden tak, že je potřeba sval zvětšit, tak naroste (pokud jsou splněny další podmínky). Naopak nadměrně velký sval organismus zmenší – proto se například vytrvalci nemusejí obávat velkých svalů z proteinových nápojů. Při špatné výživě se však u vytrvalců sval může zmenšovat s následkem snížení výkonnosti.
2/ Na zvětšování svalového objemu postačuje dlouhodobě přívod 1,25 g, maximálně 1,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Musí však být splněna podmínka vysoké využitelnosti bílkovin v organismu (alespoň 90%), která je podmíněna zastoupením esenciálních a důležitých aminokyselin. Podle výzkumů Světové zdravotnické organizace (SZO) klasické proteiny (syrovátkový, mléčný, vaječný, sojový, maso a podobně) se využívají jenom ze 40 – 60%, a SZO proto doporučila optimální zastoupení aminokyselin pro lidskou výživu. Toto složení aminokyselin je dáno i legislativou EU pro výrobky, které tvoří hlavní zdroj proteinů u speciálních diet. Kvůli malé využitelnosti se proto u klasických nekvalitních proteinů a bílkovin běžné stravy doporučuje v praxi dávkování u silových sportů (kulturistika, ostatní soutěžní fitness, vzpíráí, silový trojboj) kolem 2 – 3 g na 1 kg TH. Přebytečné nevyužité aminokyseliny se přeměňují na odpadní dusíkaté látky, které značně zatěžují organismus (ledviny, játra, mozek, odvápnění tkání).
3/ Neexistuje přímá úměrnost mezi obsahem proteinů v proteinovém nápoji a růstem svalového objemu. Naopak, u sportovců obtížně přibírajících na objemu je vhodné dávku proteinového nápoje před mixováním doplnit lžičkou MCT oleje a maltodextrinu. Obdobně vyrýsování se upravuje hlavně počtem opakování v sérii a celodenním stravovacím režimem.
4/ Sportovci nerozlišují rozdíly mezi preparáty obsahující volné aminokyseliny a preparáty z proteinových hydrolyzátů a jednotně je označují „aminokyseliny“. Volné aminokyseliny jsou bílý krystalický prášek obtížně tabletovatelný. Obvykle se dobře plní do kapslí. Tabletují se špatně, musí být použito hodně pojiva, obvykle více, než je obsah volných aminokyselin. Proteinové hydrolyzáty, nesprávně označované jako mléčné, vaječné nebo hovězí aminokyseliny prakticky neobsahují volné aminokyseliny, ale aminokyseliny vázané do delších řetězců (peptidů). Dobře se tabletují a špatně se plní do kapslí. Z hlediska účinnosti je zde zásadní rozdíl. Volné aminokyseliny mohou za určitých podmínek (složení) způsobovat některé metabolické reakce (např. anabolizaci), kdežto vázané aminokyseliny v peptidech mají pouze výhodu snadné stravitelnosti a využitelnosti v organismu. Rovněž velikost tablety nebo kapsle není rozhodující. Velké tablety nebo kapsle se musejí polykat po jedné, kdežto menších tablet můžete polykat i deset najednou. Typicky tablet o velikosti 0,5 až 1 g lze polykat 5 až 10 najednou, kdežto tablety velikosti 2 až 3 g se musejí polykat po jedné.
Symboly označení některých našich proteinových a aminokyselinových výrobků:
1/ AminoExact(R) jsou směsí proteinů s odlišným zastoupením aminokyselin, jejichž výsledná kombinace se co nejvíce blíží optimálnímu proteinu podle SZO. Nově neobsahují volné aminokyseliny, aby se dobře daly kombinovat s výrobky řady AMG (Amino Muscle Growth).
2/ AbsoRapid. Rychle vstřebatelné proteinové nápoje.
3/ AbsoRetard. Proteinové nápoje s prodlouženým vstřebáváním („noční proteiny“)
4/ GF (Growth Factors). Výrobky s obsahem přirozených mléčných růstových faktorů IGF, TGF a pod.
5/ AMG (Amino Muscle Growth) Výrobky s hlavní složkou speciální směsí volných aminokyselin, u které při výzkumech v létech 2002 až 2007 byl trojnásobně rychlejší růst svalů než u podobného výrobku s proteiny. Patří sem i výrobek Amino Collagen, který je zaměřen na podobném principu na podporu růstu vazivové tkáně (šlachy) při rychlém růstu svalů.
6/ AMINO 1-9. Tablety se syrovátkovým proteinem, růstovými faktory a volnými aminokyselinami, které se používají speciálně jako doplněk stravy pro optimální využití aminokyselin podle SZO. Spojení principů AminoExact(R), GF, AMG.
7/ Classic. Klasické proteiny bez upravovaného zastoupení aminokyselin.
Jak by měla vypadat struktura příjmu bílkovin?
Příjem kvalitních bílkovin (proteinů) je nejdůležitější dlouhodobá podmínka růstu svalů. Nemá smysl používat různé další doplňky, pokud sval nemá základní stavební látku. Některé praktiky, které lze použít v některých „méně svalnatých“ sportech, jako je používání stimulancií jako hlavních doplňků sportovní výživy jsou v kulturistice, fitness, vzpírání a power liftingu mylnou cestou, která dlouhodobě nemá perspektivu. Většina jedinců, kteří v dotazníku odpověděli, že mají před tréninkem pocit ospalosti a potřebují se „nakopnout“ pomocí stimulancií, tak také odpověděla, že má přirozeně nízký tlak nebo že jsou zvyklí před tréninkem doplňovat sacharidy (uspávají). Pro tento případ je lepší sacharidy před tréninkem omezit (působí stejně až za hodinu po příjmu) a zvýšit přísun sodíku (zvyšuje tlak a tím odstraňuje ospalost).
Základem výživy v kulturistice, fitness, vzpírání a silovém trojboji je třikrát denně základní dávka 30 – 40 g čistých bílkovin (jako součást hlavních jídel), k tomu další 3 – 4 menší (zhruba poloviční) dávky jako přesnídávka, svačina a druhá večeře, a menší dávka před tréninkem. Některé dávky se mohou speciálně nahradit peptidovými nebo aminokyselinovými preparáty, zejména řadou AMG. Vhodný proteinový nápoj může být Whey plus AbsoRapid GF, před tréninkem se používá sacharidový nápoj Anabolic GF. Pokud máte technické potíže s přípravou nebo příjmem proteinového nápoje každé tři hodiny, a také každopádně před spaním doporučujeme jako proteinový nápoj Whey Plus AbsoRetad GF.
Pokud chcete růst svalů urychlit, používejte alespoň 3 x denně některý výrobek z řady AMG. Pokud nechcete míchat nápoj a vyhovují vám tablety, můžete běžnou stravu doplňovat tabletami AMG Amino 1-9 GF. Tato výrobková řada spojuje výhody zlepšeného využití přirozených bílkovin stravy, dodávky lehce stravitelných syrovátkových bílkovin, princip trojnásobného urychlení růstu svalů a dodávky růstových faktorů. Pokud nechcete používat celou řadu (devět typů), stačí vybrat váš nejoblíbenější zdroj bílkovin ve stravě. Častější používání, nejlépe každé 3-4 hodiny je nejvýhodnější a lze i snížit dávky čistých aminokyselin prakticky na polovinu z celodenního doporučovaného množství. Při pravidelném příjmu výrobků AMG velmi doporučujeme současně přijímat AMG Amino Collagen pro současnou podporu růstu vazivové tkáně, aby se snížilo riziko svalových zranění z rychlého nárůstu svalové síly. Ze stejného důvodu i při nárůstu síly používejte spíše více opakování v sérii a maximální váhu zvyšujte pomalu.
Pořadí přednostní volby doplňků stravy.
Levná verze:
1/ Whey Plus AbsoRapid GF nebo Whey Plus AbsoRetard GF
2/ Kreatin (3 x denně navršenou kávovou lžičku)
Dražší, účinnější varianta:
1/ AMG (některý z výrobků) alespoň 3 x denně
2/ Amino Collagen (ráno a 1-3 hod. před tréninkem)
3/ Amino 1-9 (vybrat alespoň jako doplněk nejčastějších zdrojů běžných bílkovin ve stravě)
4/ Whey Plus AbsoRetard GF (na noc, ale pokud s tím nemáte problém, tak lze místo toho v noci při probuzení nějaký výrobek AMG)
5/ Kreatin
6/ Ekdybol
7/ HMB
8/ Glutamová kyselina nebo glutamin. Bere se hlavně ve dnech, když tréninky trvají nad 45 minut, tréninkové zátěži větší než obvykle, při tréninku na spalování tuku nebo v období zvýšených infekcí.
|
|
