| Vzorový jídelníček redukční diety
Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.
Jak sestavit jídelníček pro redukční dietu?
Redukční dieta - jídelníček - Obecně redukční diety využívají principu omezení energetického příjmu. Pokud však toto omezení je stále na stejné úrovni, dochází přibližně po dvou týdnech k tomu, že organizmus se metabolicky přizpůsobí a začne chybějící energii šetřit. Tato úspora může činit až 30%, takže i při tomto omezení stravy se při déletrvající dietě nehubne. Naopak po ukončení diety při návratu k původním dávkám stravy se začne přibírat.
K tomu, aby organizmus začal spalovat podkožní tuk a nepřeladil se do úsporného režimu, musíte použít následující postup:
1. fáze: Pro využití podkožního tuku jako náhradního energetického zdroje musíte nejprve v organizmu navodit nedostatek glukózy v krvi. Docílíte to tím, že na určitou dobu (obvykle 1-2 dny, extrémy uvedeny níže) co nejvíce vynecháte ze stravy sacharidy (uhlovodany, tj. výrobky z obilovin, brambory, ovoce, sladkou a škrobnatou zeleninu, sladké nápoje, moučníky a pod.). V praxi tato dieta znamená „bílkoviny a listová zelenina“. Pojem bílkoviny znamená libové maso, sojové maso, tvaroh a nízkotučné sýry, vejce. Vhodná zelenina je špenát, salát, zelí, kapusta a podobně. Velmi vhodnou formou jsou saláty středomořské a čínské kuchyně, samozřejmě bez příloh. V této fázi byste se měli dostat do stavu zvaného hypoglykémie, neboli nedostatek glukózy v krvi. Ta se projevuje bolestí hlavy, pocitem únavy, podrážděností, obvykle (ne vždy) i pocitem hladu, zhoršenou tělesnou i duševní výkonností (pozor u náročných povolání!). U vrcholových sportovců nedoporučujeme více než 3 dny bez sacharidů.
2. fáze: Pokud se dostanete do hypoglykémie, můžete přejít do druhé fáze, která by se dala charakterizovat: „Povinně postupně zvyšovat příjem sacharidů (příloh)“. Toto postupné zvyšování příjmu zabrání tomu, aby se organismus přeladil do úsporného režimu, a představuje každý den zvýšení dávky sacharidů asi o 20-25%, takže během 3-6 dnů se dostanete na normální velikost přílohy (sacharidů). To by ale již přestala být redukční dieta a tak je nutné následující den přejít opět do první fáze.
Extrémní formou diety je 5 dnů 1. fáze a 2 dny 2. fáze, takže pět dnů hladovíte a dva dny se stravujete normálně. 5 dnů, to je krajní rozsah, kde nejsou problémy u nesportujících nebo kondičně sportujících, ale již se může začít mírně odbourávat svalová hmota, což by mohlo navodit snížení sportovního výkonu. Někdo tento postup dokonce psychicky lépe snáší, protože mnohým dělá potíže zdržet se nadměrného jídla při postupném zvyšování příjmu. Výše uvedený dietní postup je možno opakovat tak dlouho, dokud nedocílíte požadovaný výsledek. Obvykle se dosahuje snížení 3-8 kg za měsíc.
Pamatujte si některé souvislosti, na které můžete při redukční dietě narazit:
1/ Rychlá dieta při snížení hmotnosti více než 1,5 kg za měsíc vede k tomu, že organizmus si „pamatuje“ ztrátu tuku a po skončení diety se snaží jej tam vrátit. Musíte se kontrolovat i po skončení diety.
2/ U žen není fyziologicky normální snižovat množství tělesného tuku pod 15%. Při snaze o nižší hodnoty mohou nastat hormonální poruchy a ztráta menses.
3/ U některých osob může nadměrná pozornost vlastní štíhlosti způsobit psychickou poruchu (bulimie a mentální anorexie). Zvýšené riziko je zejména pokud se tato choroba vyskytla u příbuzných nebo rodičů.
4/ Zařazení 1. a 2. fáze s ohledem na pracovní týden je vhodné přizpůsobit tak, aby to nejvíce vyhovovalo pracovnímu a soukromému režimu. Dietní cykly nemusejí být sedmidenní, ale s ohledem na pracovní režim mohou být třeba pětidenní nebo osmidenní, není to rozhodující.
5/ Dávku bílkovin se snažte držet pořád přibližně na stejné úrovni. Náhlé snížení nebo vynechání bílkovin sice vede k rychlejšímu (číselnému) snížení hmotnosti, ale to vzniká ztrátou svalové hmoty, což celkově zhoršuje vnější vzhled těla (pěkný vzhled je to, oč vám jde), a může to způsobit i další potíže (bolesti zad, dýchací problémy). Denní dávka čistých bílkovin by měla činit tolik gramů, kolik by měla činit vaše optimální tělesná hmotnost (tělesná výška minus 100), u sportovců se zvyšuje na 1,3 až 1,6 g bílkovin na 1 kg optimální tělesné hmotnosti.
6/ Pokud jste docílili požadovaný výsledek, a chtěli byste držet dietu, ale mírnější, můžete se stravovat v podobném režimu, ale omezení stravy se používá pouze na jeden den, nebo dietní cykly zařadíte třebas na týden a potom další týden se stravujete normálně.
7/ Spalování podkožního tuku podporují speciální tuky, jako lecithin, MCT olej, tučné ryby a rostlinný olej (nejlépe řepkový). Pokud je to možné, celou dobu diety (i mimo ni) se snažte každé 2-3 hodiny přijmout některé takovéto jídlo (salát zalitý olejem), tvrdší povahy berou 1 kávovou lžičku řepkového oleje. Totiž vícenenasycené mastné kyseliny (tzv. vitamín F), pokud jsou stále v krvi tak blokují tvorbu vlastních enzymů podporujících tvorbu podkožního tuku. Celková denní dávka tuků, i s těmi „zdravými“ by měla činit 0,5 g, nejvýše 1 g na 1 kg optimální tělesné hmotnosti.
8/ Pokud se stravujete dlouhodobě extrémně špatně, nemusí vám dělat psychicky dobře náhlá úplná změna stravy. Snažte se nejprve snížit extrémní dávky evidentně nevhodných potravin, již to samo o sobě navozuje určitý výsledek, a takto postupně přecházejte na stále kvalitnější stravování. Možná ani nakonec k tvrdší redukční dietě nebude muset dojít. Nejhoršími energetickými složkami stravy jsou uzeniny, zmrzlina, cukrem slazené nápoje a pivo.
9/ Tělesný pohyb zesiluje účinky diety, ale klíčovým faktorem je dodržení stravovacího režimu, nikoliv tělesná zátěž. Ovšem tělesná zátěž pomáhá uchovávat svaly kolem páteře a bránici, které mají tendenci při dietě zeslabovat a potom mohou vznikat potíže, typicky bolesti zad.
10/ Nepoužívejte nápoje určené pro redukční diety. Většina z nich má pouze komerční charakter. Pokud chcete používat nějaký nápoj jako náhradu stravy, tak nějaký s vysokým obsahem bílkovin, a berte jej vždy jako poslední jídlo večer, nejlépe jako úplná náhrada večeře. Vhodný nápoj je například Fitness Lady Pro nebo Whey Plus AbsoRetard GF. Z dalších doplňků stravy můžete používat Pyruvate Ca, Lecithin, vlákninové tablety Vláknina + Spirulina, Garcinii (HCA), Juku. Při omezení stravy můžete mít menší objem stolice a trpět zácpou. Zde je nejvhodnější příjem zeleniny (syrové nebo v tabletách VegeTablets), práškový lecithin a vlákninové tablety, to vše se zvýšeným příjmem vody.
Ženy hůře psychicky snášejí redukční dietu než muži. Mohou pro podporu psychiky vyzkoušet DL-Phenylalanin, Taurin a Glutamin, případně čaj z třezalky.
Obecně platí, že razantní účinky na hubnutí mají pouze léky, které jsou na předpis (jsou dost nebezpečné). Doplňky stravy mají mírnější účinky.
|
|
