Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Strečinkové cviky

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Strečinkové cviky

Strečink je vysoce efektivní metoda ke zvyšování sportovní výkonnosti. Z neznalosti je opomíjená, protože v první řadě trenéři nevědí, jak ji systémově používat, a kromě toho sportovci ji musejí provádět iniciativně sami. V druhé řadě se při ní jaksi nezpotíte a tak nevyvolává zdání skutečného tréninku. Jak postupovat, aby strečink byl efektivní?

Účelem článku není popisovat přesně cviky na jednotlivé svalové partie. Pouze si vysvětlíme, jak strečink efektivně používat v souvislosti s tréninkem, regenerací a řízenou výživou. Mnoho trenérů a sportovců zná protahovací cviky na jednotlivé partie, ale neumí správně časovat jejich použití.

Princip strečinku

Principem strečinku je pomalé protažení svalu až k hranici, než začne protažení bolet. Nesmí bolet, to je důležitá zásada. Lepší protažení svalu se dosáhne, pokud tento sval předtím vykonával izometrický stah (proti pevnému odporu, délka svalu se neměnila), a hned z něj přešel do protažení. Další zvýšené protažení svalu se dosahuje navíc při výdechu.

Strečink na svalovou skupinu by měl být prováděn přibližně opakovaně 3 x po 15 vteřinách, pokud má být relaxační. Pokud se provádí předtréninkový strečink, mohou být po úvodních relaxačních protaženích ještě stimulační protažení, která jsou kratší kolem 5-8 vteřin a více jdou do mírné bolesti.

Zásadní chybou při (zejména) relaxačním strečinku jsou hmitavé pohyby. Hlavním principem strečinku je pomalé natažení a následné pomalé uvolnění svalu. Funguje to jako když vezmete namočenou houbu na tabuli nebo hadr na podlahu a vyždímáte je (natažení svalu). Tím se ze svalů rychle dostane krev. Když potom protažení polevíte, houba opět může nasát vodu. Do svalů se tím dostává nová krev. Celý proces je oproti běžnému prokrvení velmi mohutný. Znamená to velkou pomoc při urychleném přítoku krve do svalů a podpora jejích funkcí. Kromě toho po strečinku svaly mají v době mimo svoji práci snížený tonus (svalové napětí), což znamená celkově zlepšenou regeneraci. Totiž ve svalech při zvýšeném napětí oběh krve má zhoršené podmínky a svaly celkově mají tendenci katabolizovat. Efekt strečinku na sval může trvat až 48 hodin, lepší je opakovat protažení nejméně po 24 hodinách.

Strečink před tréninkem

Hlavním účelem je prokrvit svaly a zvýšit svalový tonus před výkonem.

Provádí se před dynamickým rozcvičením, na hlavní zatěžované partie. Nejprve 2-3 napětí po 15 vteřinách relaxačně kvůli prokrvení, potom 2-3 napětí po 5-8 vteřinách k bolesti stimulačně.

Pokud izolovaně trénujete svalové partie (posilování), je nutné posilované partie protahovat stimulačně, kdežto antagonisty protahovat relaxačně. Relaxace protahovaných antagonistů zvyšuje výkon posilované partie. Zejména tato relaxace je nutná u svalů, které se podílejí na posturálním reflexu (držení těla ve stoji).

Pokud o některé svalové partii víte, že s ní máte při výkonu potíže, je nutno jí věnovat více protažení v relaxačním režimu.

Po tomto strečinku následuje klasické rozcvičení, které může být kratší, protože prokrvení svalů a zvýšení svalového napětí již nastalo.

Strečink při tréninku

O přestávkách mezi sériemi při posilování se relaxačně protahuje 1 x 15 vteřin na hlavní partii a 1 x 15 vteřin na antagonisty také relaxačně při každé přestávce mezi sériemi. U supersetů a podobně je vcelku jedno, jestli protahujete mezi sériemi anebo až po nich, záleží na tom, jak komu co vyhovuje. Při jiném typu přestávek se postupuje obdobně. Tento strečink velmi pomáhá odplavovat laktát ze svalů a omezuje nástup křečí. Při sklonu ke křečím v některé svalové partii případně protažení na partii opakovat. Protažení se také nejméně 1x opakuje po skončení tréninku svalové partie.

Strečink po tréninku

Po skončení tréninku se v relaxačním režimu protahují hlavní zatěžované svalové partie, 2-3 protažení po 15 vteřinách.

Smysl strečinku o přestávkách

Tento strečink o přestávkách a na konci tréninku má obrovský efekt. Na sval, který je zaplaven zplodinami svalové práce to má efekt podobný, jako když špinavý hadr vyždímáte v čisté vodě. Musíte si dát ale pozor na jednu věc. Totiž tato metoda je opravdu tak účinná, že velké množství laktátu, místo toho aby bylo ve svalu desítky hodin, tak se přesune rychle do krve (záleží na kvalitě protažení). A tento laktát se přesune krví do jater. A protože laktát (kyselina mléčná) mění pH v játrech, začnou probíhat reakce (nemá cenu podrobně vysvětlovat), které navodí usínání. A to může být nebezpečné, pokud zrovna cestou z tréninku řídíte auto nebo usnete v hromadné dopravě a nevystoupíte na vaší zastávce.

Výživa svalů pomocí strečinku

Pomocí strečinku můžete i záměrně zrychlit přesun živin do určených svalových partií. Pokud víte, kdy máte v krvi nejvíce nějaké živiny, například sacharidy nebo aminokyseliny, můžete je strečinkem přednostně dopravit k dispozici svalovým buňkám určené partie. Takže pokud si po sportovním výkonu zvýšíte hladinu glukózy v krvi pomocí sacharidového nápoje (asi 45 minut po vypití) nebo cucáním tablet „Slunéčko diabetiků" (prakticky ihned), strečink v této době urychlí obnovu vyčerpaného svalového glykogenu. Podobně strečink třetí až šestou (hlavně pátou) hodinu po skončení tréninku podporuje obnovu svalových bílkovin. Pokud trénink skončíte ve 22 hodin, opravdu kvůli tomu v noci nemusíte vstávat.

Efektu prokrvení při strečinku můžete pomoci tabletami Niacinu asi 20-25 minut před strečinkem (pokud je berete na lačno). Jedna obvykle zabírá méně, dvě mají značný efekt. Pozor u žen, některé jej špatně snášejí, začít na malých dávkách a velmi opatrně zvyšovat.

Efekt na zkrácené svaly

Sportovní trénink i civilizovaný způsob života, práce vsedě nebo v nějaké specifické poloze navodí zkrácení nebo dysbalanci některých svalových partií. Tato dysbalance obvykle způsobuje změnu postavení obratlů, přiskřípnutí z páteře vycházejících nervů, zastavení svalového rozvoje některé partie, zastavení růstu výkonnosti, bolestivost kloubů, šlach, svalů. Typicky například zesílení a zkracování m. iliopsoas (bedrokyčlostehenní sval) zvyšuje lordózu bederní páteře, způsobuje bolesti dolních zad, horší výživu a zpomalení rozvoje svalstva nohou. Právě strečink tohoto svalu ke strečinku břišních svalů mezi sériemi posilování břicha představuje vynikající pomoc při odstraňování uvedených potíží.

Podpora usínání

V návaznosti na předchozí kapitolu je vhodné použít relaxační strečink jako podporu relaxace před usnutím. Nejprve protahujte svaly v tréninku toho dne zatížených partií, stačí 3 x 15 vteřin na partii. Potom je vhodné zařadit strečink na svalové partie, které začínají na páteři a ovlivňují držení těla, jako například také výše uvedený bedrokyčlostehenní sval. Opět 3x 15 vteřin, v relaxačním režimu. Upozorňuji, že tento strečink by měl opravdu být zařazen až krátce před spaním, protože spánek opravdu navozuje.

Před usnutím již v posteli doporučuji ještě podpořit výživu svalů metodou doporučovanou ing. Olegem Mazurovem, CSc., vynikajícím sportovním psychologem. V podstatě jde o to, že před usnutím si představujete, jako byste znovu absolvovali stejný trénink. Dochází tím ke zvýšené aktivitě nervů vedoucích do svalů a tím se také zlepšuje výživa těchto svalů.

Pokud se vám výše uvedený popis tréninku zdá příliš náročný, nenechte se mýlit a vyzkoušejte jej v praxi. Totiž strečink před tréninkem se dá vhodně zařadit do rozcvičení, mezi sériemi při tréninku se stejně musíte vydýchat a čekáte na pokles tepu pod 120 a obnovu ATP ve svalech, která trvá asi 120 vteřin. To samé po skončení tréninku. Místo očumování objektů vašeho sexuálního zájmu přestaňte vydýchávat vzduch těm, kteří ještě cvičí a vypadněte z posilovny. Ten strečink už můžete dělat v šatně. Pozdější večerní potréninkový strečink klidně můžete dělat u televize a podobně.

Efekt výživy svalů pomocí strečinku můžete zesílit ještě (pouze u končetin) střídavou koupelí v horké a studené vodě. Potřebujete dvě umývadla nebo podobné nádoby, aby v nich mohla být voda výšky asi 10-15 cm. Jedno umývadlo napustíte horkou vodou (kolik vydržíte, obvykle kolem 55 st. Celsia), druhé studenou vodou. Po skončení tréninku namáčíte ruce po zápěstí nebo nohy po kotníky střídavě do studené a horké vody na tak dlouhou dobu, dokud to vydržíte a pak zase vystřídáte. Takto několikrát opakujete. Nenamáčí se souběžně nohy i ruce, ale jen ty končetiny, jejich zátěž v tréninku převažovala, čili buďto jen ruce nebo jen nohy. Horkou vodu je vhodné měnit za novou, protože její teplota se rychle snižuje. Do studené vody je vhodné přidat led. Výše uvedený postup výrazně mění prokrvení končetin a tím přináší opět živiny do svalů a odvádí toxické látky.

Při tomto postupu není účelné změnám teploty vystavovat větší část končetin. Totiž extrémní teploty na velké části těla působí stresově a zesilují katabolizaci místo regenerace.

Účinnost této metody je skutečně značná. Například když jsem byl v týmu přípravy reprezentantů ve sportovní kulturistice, u dvou svěřenců, kteří měli problém se zastaveným růstem svalů nadloktí se tímto postupem docílil růst obvodu o 2 cm za měsíc, což je značný pokrok u takto vyspělých sportovců.

V návaznosti na odstavec „Výživa svalů pomocí strečinku" doporučuji články „Zajímavý doplněk stravy pro sportovce" a „Časování proteinů".

Tento článek vychází z mých přednášek na školeních trenérů od roku 1972 a je doplněn na základě dotazů posluchačů.
Upozornění: Údaje publikované v tomto dokumentu jsou v souladu se současnými publikovanými odbornými informacemi a nepředstavují záruky v právním smyslu. Text není příbalovým letákem nebo součástí oficiálních informací uváděných na etiketě. Některé informace popisují praktické zkušenosti z používání a mohou se odchylovat od oficiálního návodu uváděného na etiketě.