Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Cvičební program na posilování

Tento článek je se svolením autora převzatý ze stránek www.nutri-exact.cz.

Jaký zvolit cvičební program na posilování?

Tento trénink je určen úplným začátečníkům, kteří nemají ani průpravu posilováním z jiného sportu. I v případě specializovaných sportovců (hry, cyklistika apod.) je vhodné jím začít. Počet tréninků je určen věkem. Obecně u všech kategorií začátečníků by měl první asi 2 měsíce stačit tento trénink asi dvakrát týdně, zejména u starších osob, u mladších může být třikrát týdně.

Výběr cviků je záměrně takový, aby v tomto prvním období došlo k vyrovnání rozdílů síly levé a pravé poloviny těla (jednoručky) a také je zařazeno poměrně dost cviků na celkové zpevnění svalů kolem páteře.

Nejsou zde tedy zařazeny „efektní" cviky jako benčpresy, široké shyby, mrtvé tahy a podobně. Ty do tréninku začátečníků nepatří.

U každého cviku byste měli cvičit 2 - 4 série po 10 - 15 opakování v sérii. Váha činky by měla být taková, abyste více opakování než 15 již nezvládli, naopak poslední opakování už budete schopni zvládnout například jen v kratším pohybu. Důsledně si pište počty opakování, v dalším tréninku byste jich měli zvládnout již více.

U začátečníků síla roste nejenom zvětšování svalů, ale také zlepšováním svalové koordinace. Proto se snažte provádět cviky kvalitně a spíše pomaleji, rozhodně ne škubnutím na začátku pohybu. Totiž tím je menší svalová stimulace a v podstatě trénink je méně kvalitní (pouze 30% oproti pomalému pohybu) a tím také se i prodražuje vstupné do fitcentra.

Pokud budete trénovat dvakrát týdně, je to vcelku jasné, budete střídat první a druhý trénink. Pokud se rozhodnete trénovat častěji, zkrátka opět tréninky střídejte bez ohledu na to, který den v týdnu je. Také u častějších tréninků můžete narazit na to, že některé partie vás ještě bolí od předchozího tréninku. Potom je nejlepší je vynechat a přidat si trochu na těch ostatních. To platí i pro celkové počty sérií na každou svalovou partii, tam kde víte, že po každém tréninku druhý den bolí, tak můžete počet sérií ubrat a přidat naopak můžete u těch „odolnějších".

Celková délka tréninku, ve které budete cvičit uvedené cviky by měla činit asi 45 minut, maximálně 60 minut. Před tím by mělo být běžné rozcvičení a ještě strečink (viz jiný článek na tomto webu). Je toho celkem dost, takže se při cvičení příliš flákat nebudete. Po skončení posilovací části by měl být opět strečink, ale ten si můžete dopřát již doma.

Počítejte s tím, že každá hodina tréninku by měla představovat také hodinu spánku navíc.

Dýchání: Nádech v lehčí fázi cviku (spouštění dolů) nebo když se rozpíná hrudník. Nádech na každé opakování. Výdech při zvedání zátěže nebo stlačování hrudníku. Pokud možno nezatajovat dech.

Před tím, než začnete chodit to posilovny, nechte si udělat preventivní prohlídku u vašeho obvodního lékaře. Pokud vám cviky nebo dýchání nejsou jasné, požádejte o vysvětlení instruktora ve fitcentru.

1. trénink

1/ Bicepsový shyb soupažný s jednoručkami vstoje
2/ Triceps vleže na zádech s jednoručkou, paži s činkou zvednout kolmo k zemi, spouštět ohýbáním v lokti k opačnému uchu než je ruka s činkou, držet hřbetem ruky nahoru.
3/ Upažování s jednoručkami vstoje (nebo vsedě) až do vzpažení nad hlavu, držet malíkovou hranou nebo hřbetem ruky nahoru
4/ Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici hlavou nahoru, ruce mírně pokrčené
5/ Zapažování s jednoručkami v předklonu
6/ Úklony vstoje s jednoručkou střídat činku v levé a pravé ruce a na tu stranu se uklánět
7/ Vleže na zádech položit kotouč činky na čelo, zvedat hlavu, nebo cvičit podobný cvik s opaskem vleže na lavičce, spodní kladka
8/ Sklapovačky
9/ Předkopávání na přístroji s výdrží v horním bodu, pouze jednou nohou, vystřídat nohy.
10/Zakopávání na přístroji, pouze jednou nohou, vystřídat nohy.
11/ Výpony vstoje na jedné noze s jednoručkou v té ruce, na které noze děláme výpony

2. trénink

1/ Bicepsový shyb s jednoručkou vsedě, opřít loket jedné ruky o vnitřní stranu kolena, potom druhou rukou.
2/ Triceps vstoje stahovat shora jednoruč kladku drženou podhmatem
3/ Upažování s jednoručkami vleže na zádech na rovné lavici
4/ Upažování s jednoručkami v předklonu
5/ Předklony v širokém stoji rozkročném, chodidla kolmo k sobě (do pravého úhlu), střídavě se předklánět k levé a pravé noze, v rukou držet jednoručky
6/ Předklony a záklony hlavy vstoje, opasek přidržovat kolem hlavy, na spodní kladce
7/ Zkracovačky. Vleže na zádech skrčit nohy (lze je položit lýtky na lavici) a s rukama za hlavou zvedat hlavu a hrudník, bedra zůstávají na zemi nebo se jen mírně nadzvednou. V rukou možno držet kotouč činky.
8/ Podřepy s činkou na zádech (nebo dřepy do sedu na vyšší lavičce)
9/ Zvedání nártu nohy s jednoručkou vsedě, jednoručka je položená jednou stranou kotoučů na nártu a prstech jedné nohy, pata je na zvýšené podložce (hranolu).
10/ Rotace trupu vstoje nebo vsedě na přístroji nebo s lehčí velkou činkou (stačí žerď činky) na ramenou.

Pokračování si můžete přečíst zde.