Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Superset

Proč rostou svaly?

Zjednodušeně řečeno, protože je v každém tréninku přetěžujete víc a jinak, ať už to je víc opakování, sérií, kratší přestávky... To ale nejde dělat donekonečna. V tuto chvíli přichází na řadu různé přetěžovací (intenzifikační) metody. Minule jsem vám popsal pyramidu a dnes se podíváme na supersety. Supersety nepatří do tréninku úplných začátečníků, ale určitě je mohou vyzkoušet už mírně pokročilý (t. j. pokud pravidelně cvičíte alespoň 6 měsíců).

Jak cvičit superset?

Superset je v podstatě velmi jednoduchý. Budete cvičit dva cviky hned za sebou s žádnou nebo jen minimální přestávkou, většinou jen, abyste mohli přejít k jiné čince nebo stroji. Superset můžete cvičit dvěma základními způsoby:

• Superset na různé svalové partie. Jeden z dříve nejpoužívanějších byl dřep+pullover. Odcvičíte řekněme 15 dřepů, vedle budete mít připravenou rovnou lavičku, na které si dáte, hned po odložení činky do stojanu, 15 - 20 lehkých dýchacích pulloverů. Při spouštění činky nádech, při zvedání, po překonání nejtěžšího bodu, výdech. Takovýto trénink může u mladých lidí (okolo 16, 17 let) zvětšit objem hrudního koše. Další možností je cvičit tzv. antagonistický trénink - trénink protilehlých partií - např. biceps - triceps, záda - hrudník, kvadricepsy - hamstringy... Antagonistický trénink je velmi zajímavý, proto se mu bude podrobněji věnovat jeden z následujících článků. Takže dnes jen jednoduše. Vezměme kombinaci biceps - triceps. Uděláte 10 opakování bicepsových zdvihů s EZ činkou, hned jakmile sérii dokončíte, lehnete si na lavičku a odcvičíte sérii francouzských tlaků. Tato kombinace samozřejmě není jediná možná, cviky a kombinace, které zvolíte, jsou jen na vás.
• Superset na stejnou svalovou partii. Tento trénink se přesněji nazývá kombinované série. Myslím, že princip už je jasný. Cvičíte dvě série za sebou na jeden sval, např. biceps: udělejte sérii bicepsových zdvihů s EZ činkou v stoji a hned po ní sérii bicepsových zdvihů s oporou loktů. Nezapomínejte na to, že činka u druhého cviku musí být lehčí, než jste zvyklý. Tohle opakujte ještě dvakrát a uvidíte, že bicepsy už ten den nebudete muset dál cvičit. Cviky si opět můžete zvolit jak chcete, ale podle mě je nejlepší kombinace objemového a izolovaného cviku.

Tímto ale možnosti supersetu nekončí. Dalším způsobem jsou trisety (trojité série). Tato metoda je vhodná pro vyspělejší návštěvníky posiloven (řekl bych tak alespoň dva roky tréninku). Jak už sám název napovídá odcvičíte bez přestávky na jednu svalovou partii tři sérii různých cviků. Uvidíte, že dosáhnete skvělého napumpování a pálení ve svalu.

Obří série - tohle už je pro opravdové blázny. Obří série s skládá z 4 - 6 sérií, které se provádějí po sobě bez odpočinku, nebo jen s minimální přestávkou (20 - 30 sekund). Pokud chcete vyzkoušet metodu obřích sérií, určitě byste měli mít za sebou několik let tvrdého tréninku a zkušenosti se supersériemi a trisety. Stejně jako supersety se i obří série mohou provádět na jednu svalovou partii nebo na různé svaly, většinou antagonistické (protilehlé). Pak může trénink vypadat například takto:

1. bench press,
2. shyby,
3. šikmý bench,
4. přítahy velké činky v předklonu,
5. rozpažování s jednoručkami,
6. veslování.

Takovýto trénink určitě nezkoušejte s maximálními vahami a minimálním počtem opakování. Spíše vyzkoušejte počet opakování 8 - 15 a nezapomínejte dodržovat správnou techniku. Velkou výhodou při zařazení supersetů do tréninku je, že svaly odcvičíte kvalitně za výrazně kratší dobu než obvykle. Bohužel zařazení například obřích sérii je složité, protože zabrat si šest pozic najednou, to jde jen obtížně. Proto byste si měli vybírat takovou dobu, kdy je v posilovně co nejméně lidí.