Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jednadvacítky

Jak zničit bicepsy

"Proboha, pálí to jako čert", myslel jsem si ke konci série "jednadvacítek". No, ke konci... Ještě mi chyběly asi čtyři opakování, které jsem měl vymačkat, i když tělo už jasně dávalo najevo, že už nic nebude...

Cítil jsem, jak mi do bicáků valí krev. Kůže se napínala a mně se zdálo, že mi snad ruce musí každou chvíli explodovat. Já ale věděl, že ještě pár opakování dám... Jedno, druhé... A ještě další... Poslední opakování bylo jako ze špatného snu. Ta bolest, to pálení..., ale zvládl jsem to a s úlevou jsem položil (pustil) činku na zem. Byl jsem rád, že jsem rád, ale ten pocit, pocit z dobře odvedené práce, ten pocit, který zažijete jen po tréninku, do kterého dáte úplně všechno, ten stál za to.

Tak tohle je vzpomínka na jednu z posledních sérií "21", které jsem nedávno cvičil. Pokud taky chcete skvěle odrovnat sval, tak jednadvacítky jsou jednou z vynikajících možností, kterou vám dnes popíšu.

Jak je už asi patrné z úvodu, jednadvacítky nejraději provádím s EZ činkou na bicepsy. Popis je velmi jednoduchý - jedna série má 21 opakování, která jsou prováděna tak, že prvních sedm vykonáte v dolním rozsahu pohybu, dalších sedm v horním rozsahu pohybu a posledních sedm v celém rozsahu pohybu (klasická opakování). Trochu podrobněji to vysvětlím právě na bicepsových zdvizích s EZ činkou. Vezměte si činku s váhou, která bude tak poloviční oproti té s kterou jste zvyklí cvičit. Postavte se stejně jako u klasických bicepsových zdvihů, tj. nohy na šířku ramen, paže mírně pokrčené. Začněte zvedat činku, až se vaše předloktí dostane do pozice vodorovné se zemí, pohyb zastavte a vracejte se do výchozí pozice. Tohle proveďte sedmkrát. Hned na to začněte provádět pohyb v horním rozsahu pohybu, takže pohyb bude začínat při vodorovném předloktí se zemí a končit při zaťatých bicepsech. Už v tuto chvíli byste měli začít cítit pálení v bicepsech. Posledních 7 opakování už je klasika v celém rozsahu. Snažte se celou sérii zvládnou sami bez pomoci a určitě si nepomáhejte zakláněním trupu, to si radši příště o něco snižte váhu.

"21" je nejlepší provádět na konci tréninku jako poslední "vyšťavovací" sérii.