Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Zbytečné chyby

Posilovací trénink

Posilovací trénink je skvělá aktivita, která není nějak zvlášť složitá. Lidé si ho ale často ztěžují sami neznalostí jeho prostých základů...

Pepa je docela obyčejný kluk, který se před několika málo měsíci rozhodl, že změní svou vyhublou postavu na mistrný výtvor muskulatury. I přesto, že za tak krátkou dobu nečekat žádné oslnivé změny, správně se domníval, že by už k určitému zlepšení mělo dojít. Jeho postava je však stejná jako na začátku, prostě kost a kůže.

Měsíce plynuly dál a pomalu utekl rok od chvíle, co Pepa poprvé vstoupil do posilovny. Na jeho postavě ale jako by se čas zastavil. Váha stále ukazovala 67 kg, kterou měl i před rokem. Ano, celý rok a přitom nepřišla žádná změna... Proč?

Pojďme se podívat na Pepův trénink, ten v jeho podání vypadal takto:

První den:

• Hrudník:
• stahování protisměrných kladek - 5 sérií
• motýlek - 5 sérií
• rozpažování - 5 sérií
• tlak jednoručkami hlavou nahoru - 5 sérií
• Záda
• stahování kladky na hrudník - 5 sérií
• veslování - 5 sérií

Druhý den:

• Biceps
• bicepsový zdvih s velkou činkou - 5 sérií
• bicepsový zdvih s jednoručkami - 5 sérií
• bicepsový zdvih s oporou loktů o koleno - 5 sérií
• Triceps
• stahování kladky - lano - 5 sérií
• stahování kladky jednou rukou, podhmat - 5 sérií
• stahování kladky jednou rukou, nadhmat - 5 sérií
• Ramena
• upažování - 5 sérií
• předpažování - 5 sérií
• tlak na stroji - 5 sérií

Co je na něm špatně? Dalo by se říct, že skoro úplně všechno, ale pojďme pěkně popořadě...

Necvičí nohy. Netrénování nohou je asi největší chybou, jaké se začátečníci dopouští (ani já jsem nebyl vyjímkou). A je to pořádná chyba, protože pokud u tréninku vydržíte, budete jednou muset začít nohy trénovat. Tedy pokud nechcete vypadat jako panáček z komiksu s velkým vrškem a nohama jak špejle. A ještě jedna poznámka ohledně kvalitního tréninku nohou - musíte dřepovat.

Zbytečně velký počet sérií na partii i v jednom tréninku. Mike Mentzer jednou řekl: "Můžete cvičit buď intenzivně nebo dlouho." Cvičit 20 sérií na hrudník si mohou dovolit možná profesionální kulturisté, ale určitě ne začátečník, který má minimální zkušenosti. Dokonce ani velmi pokročilí návštěvníci posiloven by neměli překračovat 12 maximálně 15 sérií na velkou partii (záda, hrudník, nohy) a 8 až 10 na malé svaly. Velmi často vídám kluky, jak např. biceps procvičují, stejně jako Pepa, 15 i více sériemi. To je bláznovství, kterým se vysněných přírůstků nikdy nedočkáte. To samé platí o počtu sérií v jednom tréninku... Nepřekračujte 20 - 25 sérií na trénink. Pokud i po 25 sériích máte dostatek sil na trénink, tak jste trénink pořádně odflákli. Jedinou vyjímkou v tomto směru (počtu sérií) jsou záda, ale u těch, stejně jako u ostatních partií, je zase jiný problém:

Špatný výběr cviků. Například u oněch zad. Stahování kladky na hrudník je samozřejmě v pořádku, pokud nejste schopni zvládnou shyby s váhou vlastního těla. Ale kde jsou základní objemové cviky? Mrtvý tah, přítahy v předklonu a přítahy T-osy? Kde je pullover, bench - press a jiné tlakové cviky pro hrudník, různé tlaky na ramena, atd. Cviky, které Pepa používal byly vesměs izolované a jen s těmi si postavu nevybudujete.

Kvalitní trénink je samozřejmě jen část úspěchu, ale o výživě a regeneraci zase někdy příště...