Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Push and pull

Tréninková metody push and pull

Začátečníci většinou v posilovnách začínají s tréninkem celého těla. Po půl až třičtvrtě roce však přichází čas na rozdělení svalových partií do několika tréninkových jednotek. Jedním ze zajímavých způsobů jak to udělat je metoda push and pull tedy tlak a tah.

Jak už sám název (tlak a tah) napovídá, trénink si rozdělíte tak, že v jednom dni budete cvičit partie, které se zatěžují tlakovými cviky, to je hrudník, ramena a triceps. Druhý tréninkový den budete cvičit svaly, na které se cvičí tahové cviky, takže záda a biceps a nemůžeme zapomenout na nohy, které se cvičí ve zvláštním dni. Někdy se také doporučuje cvičit nohy společně se zády a bicepsem, ale já sám toho nejsem moc velkým zastáncem a to ze dvou důvodů. Prvním je, že pokud v jednom tréninku cvičíte záda a nohy, může docházet k zbytečnému přetěžování spodní části zad. Tím druhým je, že záda i nohy jsou tak velké partie, že pokud jednu z nich opravdu kvalitně odcvičíte, nebudete mít už moc sil k tréninku té druhé.

Příklad tréninku push and pull:

1. den - hrudník, ramena, triceps

• Hrudník
  1. bench - press - 3 série po 6 - 10 opakováních,
  2. bench - press hlavou nahoru - 3 série po 6 - 10 opakováních,
  3. rozpažování hlavou nahoru - 2 série po 6 - 10 opakováních,

• Ramena
  1. čelní tlak - 3 série po 6 - 8 opakováních,
  2. tlak na stroji - 3 série po 6 - 10 opakováních,
  3. upažování v předklonu - 2 série po 12 opakováních,

• Triceps
  1. úzký benč - 3 série po 6 - 10 opakováních,
  2. stahování kladky s V držákem - 3 série po 12 opakováních.

2. den - záda, biceps

• Záda
  1. shyby nebo stahování kladky na hrudník - 3 série po 10 opakováních,
  2. mrtvý tah - 3 série po 6 - 8 opakováních,
  3. přítahy velké činky v předklonu - 3 série po 6 - 10 opakováních,
  4. veslování - 3 série po 10 - 12 opakováních.

• Biceps
  1. zdvih s EZ činkou - 3 série po 6 - 10 opakováních,
  2. zdvih s EZ činkou s oporou loktů - 3 série po 8 - 12 opakováních,

3. den - nohy

• dřepy - 4 série po 8 - 15 opakováních,
• hacken dřep - 3 série po 8 - 12 opakováních,
• předkopávání - 3 série po 15 opakováních,
• zakopávání - 3 série po 6 - 10 opakováních,
• zakopávání v stoji - 3 série po 6 - 10 opakováních,
• výpony na lýtka v stoji - 3 série po 10 - 15 opakováních,
• výpony na lýtka v sedě - 3 série po 10 - 15 opakováních,

Já sám jsem push and pull cvičil přes dva roky, a bylo to v "pozačátečnické fázi", takže z vlastní zkušenosti vím, že jde o dobrý způsob zkvalitnění tréninku mírně pokročilých, ale z přechodu na tento trénink mohou mít prospěch i zkušení vyznavači železa. V tréninku těchto dvou skupin bude samozřejmě rozdíl, především v počtu sérií na partii a v počtu tréninků v týdnu. Zatímco mírně pokročilým bych doporučil, aby cvičili třikrát týdně, zkušení cvičenci mohou cvičit i čtyři až pětkrát do týdne (pokud i zkušenému stačí tři tréninky, není na tom nic špatného). Pokud tedy máte trénink rozdělený na A, B, C, pak můžete A cvičit v pondělí, B ve středu a C v pátek. Pro pokročilé je pak zajímavý split, A v pondělí, B v úterý, C ve čtvrtek a zase A v pátek, další pondělí začnete tréninkem B, v úterý C...