Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Co je kreatin?

Co je to kreatin (creatin) monohydrát

Kreatin - látka objevená v roce 1832 zůstávala po dlouhá desetiletí stranou zájmu všech sportovců a to až do počátku devadesátých let minulého století. Od té doby popularita kreatinu rostla geometrickou řadou. Vznikaly i různé formy a sloučeniny. Těmi se však v dnešním článku zabývat nebudu. Dneska se spolu podíváme na nejznámější formu kreatinu, kreatin monohydrát.

Hned na začátku bych chtěl říct, že kreatin je látka tělu vlastní. Tělo si ho dokáže samo vyrobit v játrech a i když si to asi ani neuvědomujete, tak ho přijímáte i v běžné stravě, hlavně v mase. Největší množství je ho v mase červeném (hovězí) - 410 - 630 mg ve 100 g masa, dále v kuřecím - 450 - 560 mg ve 100 g, a také ve vepřovém - 240 - 640 mg. V celém lidském těle je 100 - 140g kreatinu. Lidé "z běžné populace" z tohoto množství denně spotřebují asi 2 g kreatinu, které tělo musí opět doplnit a to buď "vlastní výrobou" nebo z "cizích zdrojů". Vlastní výrobu můžeme ovlivnit jen stěží, ale co se ovlivnit dá, je přísun kreatinu "z venku". Jak už jsem psal, tak kreatin je obsažen i v běžné stravě, ale když se podíváte na množství obsažené ve 100 g, tak zjistíte, že dodání většího množství kreatinu do těla tímto způsobem, nebude zrovna jednoduché, skoro se dá říct, že je to téměř nemožné. Jako příklad si vezměme hovězí maso. Už víme, že ve 100 g hovězího je okolo 0,5 g kreatinu, takže abyste přijali 5 g kreatinu, museli byste sníst kilo masa a to asi sami uznáte, že není zrovna jednoduché - jak z hlediska vaší peněženky, tak z hlediska vašeho zažívacího traktu. A právě v tuto chvíli přichází na řadu kreatin ve formě suplementu.

Kreatin monohydrát se prodává ve dvou verzích, v prášku a v tabletách. Jednoznačně se nedá říct, který z nich je lepší, ale práškový kreatin, obzvlášť pokud je mikronizovaný (velmi jemný prášek), se lépe vstřebává. Tablety mají tu výhodu, že si je můžete lehce vzít kamkoli s sebou a hlavně velmi snadno si "odměříte" množství, jaké potřebujete. Jejich největším mínusem zůstává cena, která je výrazně vyšší, než u práškové formy. V tomto případě si tedy musíte rozmyslet, jestli chcete větší pohodlí - za které si ale budete muset připlatit.

Jak funguje kreatin?

A jak kreatin funguje? Kreatin v zásadě pracuje na dvou frontách:

1. zvětšuje svaly
2. zvyšuje sílu

Svalová buňka je z největší části tvoře vodou a suplementace kreatinem má za následek zvětšení objemu vody v buňkách a to logicky vede i k zvětšení objemu svalů (Proto byste také měli, když berete kreatin, zvýšit příjem tekutin. Např. u 10 g kreatinu denně klidně i o litr.). To ale není všechno, protože v důsledku zvětšení objemu vody ve svalových buňkách dochází k zlepšení zásobení svalů živinami (lepší proteosyntéza), což má opět za následek další růst svalů. Růst síly způsobuje vliv kreatinu na obnovu ATP (adenosintrifosfát), který svaly při posilování využívají jako zdroj energie.

Teď se podíváme na dávkování. Převážně se používají 2 způsoby:

• Prvních 5 - 7 dní berete 20 - 30 g kreatinu, to je tzv. sytící fáze a dalších asi 20 dní berete 5g. Tento způsob dávkování kreatinu má tu nevýhodu, že při sytící fázi část kretinu odchází z těla nevyužita močí. Naopak výhodou je, že dochází k rychlému "nasycení" svalů kreatinem.
• Druhý způsob je jednodušší a i ekonomičtější. Berete 5 g v dny, kdy necvičíte a 10 g v tréninkových dnech. K nasycení svalu v tomto případě dochází pomaleji, ale zároveň nedochází k "ztrátám kreatinu".

Nutno podotknou, že obě varianty jsou si ve svém účinku velice podobné.

Kreatin je vhodné rozmíchat v nějakém sacharidovém nápoji (gaineru), doporučuji tak 50 g rychlých sacharidů. Sacharidy totiž spustí produkci inzulínu a ten pomůže "vtlačit" kreatin do buněk. Po 6 - 8 týdnech braní kreatinu si udělejte tak čtrnáctidenní přestávku. Kdybyste totiž brali kreatin déle, jeho účinek by se stával menším a menším, až by nebyl prakticky znatelný. Snižující se účinnosti kreatinu se sice tak jak tak neubráníte, ale pokud si po této fázi dáte tak na stejný čas od kreatinu přestávku, jeho účinnost bude určitě vyšší, než kdyby jste ho brali soustavně.