Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Cviky na zadek a stehna? Dřepy!

Dřepy jsou základ

O tom, že dřepy by měly být základním kamenem vašeho tréninku nohou, jsem se zmiňoval už tolikrát, že už to nebudu nějak do hloubky rozebírat. V následující sérii článků si probereme několik různých možností, jak dřepy provádět.

Klasický dřep

I když jsem to tak původně nezamýšlel (chtěl jsem popisovat "speciální" a spíše neznámé variace dřepů), myslím, že nejlepší bude začít klasickým dřepem. Klasický dřep se také někdy nazývá "Král cviků" a věřte, že oprávněně. Lidé, kteří nikdy nedřepovali a rozhodnou se začít dřepy provádět, velmi často zažijí neskutečné "nakopnutí" a to nejen ve smyslu růstu nohou, ale dřepy jsou pro tělo takový šok, že mohou pomoci odstartovat nový růst i u ostatních partií. To by si měli zapamatovat především tzv. hardgaineři (těžce přibírající hmotu).

Teď si popíšeme správné provedení cviku (nebojte, bude to krátké, ale je to důležité, protože prakticky všechna následující pravidla budou platit i u ostatních popisovaných variací)... Zvedněte činku ze stojanu, stoupněte si vzpřímeně, nohy na šířku ramen, špičky mírně do stran. Nadýchněte se a začněte tělo spouštět dolů ohýbáním v kolenou a v bocích. Snažte se nepředklánět. Pohyb dolů zastavte v bodě, kdy budou vaše stehna v jedné rovině se zemí. Silou stehen se začněte vracet do výchozí pozice, vydýchněte po překonání kritického bodu. Pro začátečníky: V každé posilovně by měl být někdo, kdo vám na požádání s provedením jakéhokoliv cviku poradí.

Čelní dřep

Provedení tohoto cviku je prakticky totožné s provedením klasického dřepu s jedním "menším" rozdílem - činku si nepoložíte "za hlavu" na trapézy, ale před ní, na vrchní část hrudníku. Aby vám činka nespadla, překřižte ruce tak, že levou rukou budete činku držet u pravého ramene a pravou rukou u ramene levého. Výhodou čelních dřepů oproti klasice je, že činka v předu vám nedovolí se předklánět a nutí vás stále držet rovná záda. U tohoto cviku se také víc zapojují kvadricepsy (čtyřhlavý sval stehenní), než u klasických dřepů.

Hacken dřep s velkou činkou

(prosím, nepleťte si s obyčejným hacken dřepem) Zatímco předchozí popisované cviky jste už pravděpodobně někdy prováděli, u hacken dřepu s velkou činkou tomu asi bude právě naopak. Je pravda, že tento cvik jsem ještě nikdy nikoho v posilovně cvičit neviděl, ale možná je to škoda (i když je pravda, že já jsem neviděl ani moc lidí, kteří by prováděli klasické dřepy). Popis cviku je následující: Do stojanu si nastavíte činku asi do úrovně vašich boků, stoupnete si k ní zády a uchopíte ji (nejlépe jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem, aby vám nevyjížděla). Takže stojíte s činkou jako u klasického mrtvého tahu, ale s tím rozdílem, že ji nedržíte před tělem, ale za ním. A teď už následuje pohyb, jako u klasického dřepu. Výhodou opět je, že činka v této pozici, by vám měla pomoci držet rovná záda.

Toto byl jen úvod do série několika článků, ve kterých vám popíši mnoho zajímavých způsobů, jak zkvalitnit trénink nohou pomocí různých variací dřepů.