| Přítahy velké činky
v předklonu
Jak provádět přítahy velké činky v předklonu?
Přítahy velké činky v předklonu patří spolu se shyby a mrtvým tahem k tomu nejlepšímu, co můžete mezi cviky na záda najít. Tento cvik můžete cvičit minimálně dvěma způsoby - nad- a podhmatem, tak se dnes na něj podíváme a vysvětlíme si základní rozdíly.
Základní provedení cviku, ať už nadhmatem nebo podhmatem je následující. Uchopte činku, pokud cvičíte podhmatem, tak asi na šířku ramen, jestliže cvičíte nadhmatem, tak o něco dále. Předkloňte se asi do úhlu 45 stupňů se zemí, dejte si pozor, aby jste nekulatili spodní záda, a začněte přitahovat činku k břichu a zpět.
Z tohoto základního popisu provedení cviku by se mohlo zdát, že existují pouze dva druhy - nadhmat a podhmat, ale není to tak jednoduché (proto jsem na začátku psal "minimálně" dva způsoby), ale k tomu se dostanu až za chvíli. Nyní si popíšeme nejdůležitější rozdíly v zapojení svalů u provedení cviku nad- a podhmatem.
Rozdíl v zapojení svalů sice není úplně ohromující, u obou provedení především pracují záda jako celek, ale přece jen dochází k rozdílům, které mají na rozvoj svalstva zad větší vliv.
- U provedení nadhmatem se ve větší míře zapojují především latissimy (tzv. "křídla", která nám vytvářejí pěkný V-tvar trupu), dále střední až horní část trapézového svalu a také sval rombický, který se nachází pod trapézem, takže ho z podstatné části nemůžeme vidět, ale jeho velikost má vliv na hloubku zádových svalů.
- U podhmatu dochází také k zapojování latissimů, ale spíše jejich spodní části (což se nám samozřejmě taky může někdy hodit), dále se zapojují dolní a střední trapezy a stejně jako předtím sval rombický.
Základní rozdíl je tedy už asi všem patrný. U nadhmatu se více zapojuje horní část zad a u podhmatu zase střední záda.
Jak už jsem ze začátku psal, tohle nejsou jediné rozdíly, jak můžeme tento cvik provádět. Další možností je změna úhlu předklonu zad. U provedení cviku jsem napsal, že byste se měli předklonit do úhlu 45 stupňů s podlahou. Tak zní základní doporučení, které je často doporučováno a pravděpodobně správně, ale existují i jiné možnosti (a tím rozhodně nechci říct, že jsou špatné).
- Záda téměř vodorovně s podlahou. Tohle provedení se už v dnešní době v posilovnách prakticky nevídá, ale pokud byste se podívali na tréninky borců ze starších dob, tak byste tam tuto variantu určitě našli. Ať už takto budete cvičit nad- nebo podhmatem, bude docházet k menšímu zapojování horní části zad a naopak se více zapojí jejich střed.
- Jiný způsob je téměř obrácený, to ale neznamená, že byste stáli zcela rovně. Stále musíte být předkloněni, ale je to v úhlu větším, než je doporučovaných 45 stupňů. V tomto případě naopak dochází k zásadnějšímu zapojení horní části zad.
Přítahy velké činky v předklonu - a to jakákoliv jeho varianta - je skvělý cvik, který by neměl ve vašem tréninku chybět.
|
|
