Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Jiří Borkovec - rozhovor

Přečtěte si první část rozhovoru s Jiřím Borkovcem - mimochodem, fotogalerii tohoto závodníka najdete zde.

Jak a kdy jsi se dostal k posilování?

Ve 13 letech jsem skončil s hokejem a začal jsem se věnovat posilování. 3 roky jsem cvičil v domácí posilovně, kterou jsme s mým tátou vyrobili. Poté jsem se přihlásil do oddílu kulturistiky a tehdy do začalo na 100%. Postupem času jsem založil svůj oddíl kulturistiky Ultimate Gym, stal se trenérem a kulturistika se stala součástí mého života.

Dělal jsi ještě jiné sporty?

Sportu jsem se věnoval od malička. Vyzkoušel jsem mnoho sportů jako je cyklistika, fotbal, hokej, karate. Pořád mi ale něco chybělo. Když jsem přestal se všemi těmi sporty a řekl si, že budu jen cvičit sám pro sebe, zjistil jsem, že jsem našel to, co jsem tak dlouho hledal. Celou tu dobu mě fascinovaly svaly, ale neuvědomoval jsem si to.

Jak vypadá tvůj trénink v soutěžním a mimosoutěžním období?

Nemám žádný předem daný rozpis cviků. Když přijdu do posilovny, tak ani nevím jaké cviky budu provádět. Řídím se momentálními pocity a to je podle mě nejlepší způsob, jak docílit maximálního svalového růstu. Nevidím důvod, proč bych měl např. dělat rozpažování, které bych měl v rozpisu, když se na něj necítím. Tělo mi samo řekne jaké cviky volit. Osobně v tréninku upřednostňuji kvalitu před kvantitou. Mám tím na mysli to, že je lepší je do cviku vložit opravdu maximum úsilí a plně se koncentrovat na procvičovaný sval. Když ještě mohu s činkou hnout, tak nikdy sérii nekončím, ale jedu až na doraz a až za hranici vyčerpání. Mě osobně takový styl cvičení vyhovuje. Podle mě nemá cenu dělat např. 15 sérii s nízkou intenzitou. Sval přeci musíme zatížit natolik aby dostal impuls k růstu, nikoliv dělal 15 sérií ve kterých ani nedosáhneme prahu bolesti. Stačí udělat např. 4 série na partii a když je pojedete opravdu na maximum, tak už na další mít sílu ani chuť nebudete. Abych svaly šokoval, tak také někdy zařadím fázi, kdy na partii jedu 15-20 sérií. Toto období trvá třeba jen měsíc a pak se zase vracím ke svému osvědčenému stylu. Příklad mého tréninku by mohl být takový:

Den 1
Ramena + Triceps

Ramena:
Tlaky s jednoručkami v sedě 4 x 15, 12, 10, 6 (+ 2 vynucená op.)
Upažování s jednoručkami 4 x 15, 12, 10 (+ 3 cheatingová op.), 8 (+ 2 vnucená op. a třikrát shazovaní váhy)
Přítahy s velkou činkou k bradě (široký úchop) 2 x 12, 10 (+ 2 vynucená op.)

Triceps:
Francouzský tlak s velkou činkou v leže 4 x 20, 15, 10, 6 (+ 1 vynucené op. + 1 negativní op.)
Francouzský tlak s jednoručkou v sedě 3 x 15, 12, 10 (+ 3 vynucená op.)
Stahování horní kladky nadhmatem 2 x 15, 10 (dvakrát shazovaní váhy)

Den 2

Záda + Zadní delty + Lýtka
Záda:
Shyby (na široko) 4 x 12, 10, 10(+ 3 vynucená op.), 8 (+ 3 vynucená op. a jednou shazovaní váhy)
Přítahy velké činky v předklonu 4 x 15, 12, 10, 6 (jednou shazovaní váhy),
Přítaty horní kladky (podhmatem) 3 x 12, 10, 6 (+ 2 vynucená op. a jednou shazovaní váhy)
Přítahy jednoručky 3 x 12, 8, 8 (+ 1 vynucené op.)

Zadní delty:
Přítahy velké činky za zády 4 x 15, 12, 10, 6 (+3 vynucená op.)
Zapažování s jednoručkami v předklonu 3 x 12, 8 (+ 1 vynucené op.), 8(a jednou shazovaní váhy)

Lýtka:
Výpony ve stoji 5 x 25, 20, 12, 12(a dvakrát shazovaní váhy), 10 (a dvakrát shazovaní váhy)
Výpony v sedě 2 x 15, 15 (a třikrát shazovaní váhy)

Den 3
volno

Den 4
Hrudník + Biceps

Hrudník:
Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru 4 x 20, 15, 10, 5 (+ 3 vynucená op.)
Kliky na bradlech 3 x 15, 10 (+ 1 vynucené op.), 6 (+ 2 vynucená op. a jednou shazovaní váhy)
Rozpažování s jednoručkami hlavou nahoru 2 x 12, 10 (+ 2 vynucená op.)

Biceps:
Zdvih velké činky ve stoji 4 x 15, 12, 8, 6 (+3 cheatingová op. + 2 negativní op.)
Zdvihy s EZ-činkou na Scottově lavici 2 x 12, 8 (a třikrát shazovaní váhy)
Zdvihy jednoruček na šikmé lavici 2 x 12, 7 (+ 2 vynucená op. a dvakrát shazovaní váhy) Den 5
Hamstringy + Kvadricepsy

Hamstringy:
Zakopávání v leže na stroji 4 x 20, 15, 12, 10 (+ 3 vynucená op.), 8(+ 2 negativní op. a dvakrát shazovaní váhy)
Mrtvý tah s jednoručkami s nataženýma nohama 3 x 15, 10 (+ 1 vynucené op.), 6 (+ 2 vynucená op. a jednou shazovaní váhy)

Kvadricepsy:
Předkopávání na stroji 5 x 20, 15, 15, 12 (+ 3 vynucená op. + 2 negativní op.), 20
Hacken-Dřep 2 x 20, 15 (a třikrát shazovaní váhy)
Leg-Press 4 x 20, 20, 15 (+ 1 vynucené op. a dvakrát shazovaní váhy), 30(a jednou shazovaní váhy)

Den 6
volno

Kdo ti pomáhá v přípravě na soutěže?

Nikdo.

Máš svoji oblíbenou partii nebo cvik?

Dalo by se říct, že nemám. Vše záleží na momentální náladě.

Jaké je tvé oblíbené jídlo a pití?

Všechno co je nezdravé :o)

Jaká je tvoje strava v objemové přípravě a v před soutěžním období?

Má strava je skladbou po celý rok v podstatě stejná. Jsem spíše endomorfního somatotypu, tak nepřijímám tolik sacharidů (200-500g) ale zaměřuji se spíše na bílkoviny kterých denně přijímám 3-4g/kg. Tuk se snažím po celý rok držet jen na nutném minimu. Po 19. hodině už nepřijímám mnoho sacharidů. Maximálně 80g a to jen v komplexní formě. Jediný rozdíl v objemové a předsoutěžní stravě je jen to, že před soutěží vysazuji mléko a pšenici. Nejsem zastáncem toho, že když můžu, tak jím všechno. Připadá mi zbytečné toto dělat. Nepotřebuji se v objemovce vykrmovat jak to hodně závodníků dělá a pak podle toho i vypadají. Před závody pro mě ani není žádný problém se stravovat, protože žádné velké změny nedělám. V objemovce jen lehce zvýším kalorický příjem a to je vše. Tzv. špatné potraviny akorát zpomalují metabolismus a znesnadňují trávení. Není vůbec nic těžkého nejíst sladkosti a tučná jídla ze stánků. Když mám na něco takového chuť tak si to klidně dám, ale nestává se to často.

Jaké používáš doplňky výživy?

Proteinové přípravky jsou základním kamenem suplementů. Jsou velmi užitečné zejména když se užívají v krátké době po tréninku nebo, když nemáte čas na vaření. Já používám jen syrovátkové isoláty do kterých přidávám maltodextrin dle potřeby. Jedině tak mám jistotu, že koktejl bude kvalitní a bez zbytečných a nekvalitních látek jako je přidaný cukr, kasein apod. Po tréninku vypiju koktejl, který obsahuje 45g bílkovin a 30-80g sacharidů a po hodině už mám normální jídlo. Snažím se co nejvíce využít proteinového okna po tréninku. Tj. doba cca do 2 hodin po tréninku, kdy je tělo schopno absorbovat nejvyšší množství jak bílkovin, tak sacharidů. Každý den užívám vitamíny i minerály. Multivitamin, mutliminerál, zinek, beta karoten a vápník jsou podle mě důležitý základ. Když Vám chybí nějaký vitamín nebo minerál, tak už tělo nemůže růst tak jak by mělo. Když bych si měl vybrat mezi proteinovým přípravkem a vitamíny, tak si vyberu vitamíny, protože protein můžu vždycky nahradit jídlem ale dostat do těla tolik vitamínů s minerály je běžnou stravou nemožné.

Jak vypadá Tvůj běžný den v předsoutěžní přípravě?

Ráno v osm hodin si vezmu suplementy a jdu nalačno běhat, nebo jdu na první trénink. První jídlo mám až po ranním kardiu nebo před ranním tréninkem. Po tréninku si vezmu suplementy a většinou zůstávám ve fitku, kde mám klienty. 45 minut po ranním tréninku mám další jídlo a pak ještě jednoho klienta. V poledne už jedu domů, kde si dám další jídlo. Většinou jsem hodně unavený, tak si na chvilku lehnu a pak jdu pracovat k počítači. V půl třetí a v pět zase jím. Od šesti mám druhý trénink. Před a po tréninku si vezmu suplementy a jdu na to. Na konec ještě přidám 20 minut kardio. Opět zůstávám ve fitku, kde mám jednoho až dva klienty. Po deváté hodině se vracím domů a dám si poslední jídlo a uvařím si na další den. V jedenáct hodin už padám do postele…

Další část rozhovoru přineseme už za pár dní.