K personalizaci obsahu a reklam, poskytování funkcí sociálních médií a analýze naší návštěvnosti využíváme soubory cookie. Zobrazit podrobnosti

FITNESS TRÉNINK

Rubriky
  Kulturistika
  Trénink
  Zdravá výživa
  Sportovní výživa
  Zdravé recepty
  Jak zhubnout
  Ostatní
  Jak posilovat?
  Reklama, Ochrana osobních údajů

Nej články
  Cvičení doma
  Kalorické tabulky
  BMI kalkulačka
  Cviky na záda
  Cviky na břicho
  Bílkoviny v potravinách
  Jak přibrat na váze?

Doporučujeme
www.proteiny.com
Kulturistika, fitness

Posilovací trénink pro začátečníky

Trénink pro začátečníky

Jak sám nadpis naznačuje, dnes navážu na článek Trénink pro začátečníky, ve kterém jsem navrhl trénink pro ty z vás, kteří měli s cvičením jen minimální nebo dokonce žádnou zkušenost. Dnes se dostaneme trochu dál, když se zde pokusím napsat trénink pro ty, kteří "už" několik týdnů (6 - 8) cvičí a chtěli by se dostat zase o něco dál.

V tomto tréninku už začnete provádět těžší cviky než jste byli zvyklý a v trochu větším objemu. Proto si tréninky rozdělíte tak, že celé tělo procvičíte během dvou tréninků. To vám zaručí, že na konci tréninku nebudete tak unavení a budete mít dost sil na docvičení posledních sérií.

1. den - HRUDNÍK, RAMENA, ZÁDA

  • Hrudník
    1. Bench press - 3 série po 8 - 12 opakováních,
    2. Tlaky jednoručkami hlavou nahoru - 2 - 3 série po 8 - 12 opakováních,
    3. Rozpažky - 2 série po 10 - 15 opakováních,

  • Ramena
    1. Tlaky s jednoručkami - 3 série po 8 - 12 opakováních,
    2. Přítahy EZ činky k bradě - 2 série po 10 opakováních,
    3. Upažování - 2 série po 15 opakováních,

  • Záda
    1. Shyby nebo stahování kladky na hrudník - 3 série po 12 - 15 opakováních,
    2. Přítahy velké činky v předklonu nadhmatem - 3 série po 8 -12 opakováních,
    3. Veslování (přítahy spodní kladky) - 2 série po 12 - 15 opakováních,
    4. Hyperextenze (záklony trupu) - 2 série po 10 opakováních,

2. den - NOHY, BICEPS, TRICEPS

  • Nohy
    1. Dřep - 4 série po 15 opakováních,
    2. Předkopávání - 3 série po 12 -15 opakováních,
    3. Zakopávání v leže - 2 série po 10 - 12 opakováních,
    4. Zakopávání v stoji - 2 série po 10 - 12 opakováních,
    5. Výpony na lýtka- 3série po 15 - 20 opakováních,

  • Triceps
    1. Francouzský tlak - 3 série po 10 opakováních,
    2. Stahování kladky - lano - 2 série po 12 opakováních,

  • Biceps
    1. Velká činka v stoji - 3 série po 10 opakováních,
    2. Střídavé zdvihy jednoruček v sedě - 2 série po 8 - 10 opakováních.

Břicho procvičujte v průběhu tréninku nebo na jeho konci dvěma cviky (2 - 3 série po 20 - 25 opakováních). Přestávky mezi sériemi mějte okolo jedné minuty, u nohou klidně i minuty a půl.

Tento trénink můžete cvičit v pondělí, ve středu a v pátek (jestli to bude úterý, čtvrtek, sobota je úplně jedno) a to tak, že v pondělí procvičíte hrudník, ramena a záda, ve středu nohy a paže a v pátek zase hrudník, ramena a záda. A příští týden to otočíte, takže v pondělí pojedete nohy a paže, ve středu hrudník, ramena, záda ...


www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness.
© iKulturistika, lada@ikulturistika.cz
Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách.