Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Objemový trénink pro nabírání hmoty

Objemový trénink - tři základní cviky

Kolik cviků potřebujete, abyste procvičili celé tělo? A jaké to jsou? To jsou otázky, na které by měl znát odpověď každý, kdo to myslí s posilováním alespoň trochu vážně. V posilovně často vídám kluky i starší chlapy, jak chodí po posilovně a přechází od jednoho "zbytečného" cviku k jinému. Cvičí bicepsový cvik na kladkách, tricepsové stahování kladky jednou rukou a dokonce podhmatem, cvičí osm sérií na předloktí... Abych uvedl slovo "zbytečné" na pravou míru, tyto cviky vám samozřejmě také mohou pomoci, ale pouze jako doplněk a ne, jak si někdo myslí, aby tvořily základ vašeho tréninku.

Objemový trénink pro nabírání hmoty

Dřep, benč, mrtvý tah. To je ono, to jsou ta slova, která znamenají cestu k úspěchu. Věřím, že to víte, ale nikdy není na škodu si to připomenout. Z těchto cviků by se měl skládat váš objemový trénink pro nabírání hmoty.

Díky dřepu budete mít obvod stehen rovnající se obvodu pasu vaší přítelkyně, budete v nich mít sílu a díky ní získáte mnohem větší stabilitu. Dřepy jsou tak náročným cvikem, že způsobí vylučování velkého množství růstového hormonu, což podpoří růst i ostatních svalů, které se při dřepu vůbec nezapojují.

Benč vám zajistí sílu, mohutnost, i objem hrudníku (a z části i ramen), kterých nemůžete dosáhnout žádným jiným cvikem. Naštěstí benč je u většiny návštěvníků posiloven poměrně dost oblíbeným cvikem, takže se nemusí propagovat, jako zbylé dva.

Jednou jsem v posilovně viděl dva kluky, jak se pokoušeli cvičit mrtvý tah. Záměrně píšu "pokoušeli". Na čince měli naloženo asi 50 kg a po pravdě, moc jim to nešlo. To by ale nevadilo, přece jen z jejich slov bylo poznat, že ho asi cvičí poprvé. Jenže za chvíli jeden z nich řekl: "Tohle není cvik pro mě." Druhý mu na to jen přikývl a oba opět skončili u veslování. Bohužel, oba dva se mýlili. Kdyby totiž u mrtvého tahu vydrželi, zajistili by si skvělý růst objemu zad i zadní části stehen, výrazně by se jim zpevnili vzpřimovače (spodní záda) a do rukou by dostali neuvěřitelný stisk. Říká se, že mrtvý tah je hned po dřepu nejdůležitějším cvikem, ale já myslím, že je úplně stejně důležitý.

Doplňkové cviky

I přesto, že těmco cvikům říkám "doplňky", nemyslete si, že se jedná o nějaké ulejvácké cviky. Ve vztahu k "silné trojce" jde o doplněk, ale jinak to jsou plnohodnotné základní objemové cviky. Takže jaké to jsou?

Shyby vám zajistí ničím nenahraditelný V-tvar trupu a zapojí i bicepsy, přítahy v předklonu podpoříte mrtvý tah, kliky na bradlech zapojí spodní část hrudníku, ramena a tricepsy, pullover zapojí opět hrudník, tricepsy a z části i latissimy, ještě čelní tlak na ramena a výpony na lýtka a je to všechno.

Jak tak počítám, bohatě stačí osm cviků (v krajním případě klidně i tři!). Osm cviků, jimiž se dá velmi snadno procvičit celé tělo (mimo břicha). Můžete vyzkoušet plno jejich kombinací a variací a uvidíte, že se dočkáte mnohem lepších výsledků v nabírání svalové hmoty, než jste si doposud mysleli, že je vůbec možné.