Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Zdravé hubnutí

Zdravé hubnutí - jak zhubnout?

K napsání následujícího článku mě přiměly především vaše dotazy, ve kterých se mě hodně ptáte na otázky okolo hubnutí. A protože jsem se na stránkách tomuto tématu vlastně vůbec nevěnoval, tak tohle je první krůček k tomu abych to napravil.

První a nejzákladnější pravidlo zní:

KALORICKÝ PŘÍJEM MUSÍ BÝT NIŽŠÍ NEŽ KALORICKÝ VÝDEJ.

To je prostě fakt, o kterém se nedá diskutovat. Tahle poučka prostě platí, stejně jako platí, že Měsíc se točí kolem Země. Jsou sice lidé, kteří se nás všechny, především v různých televizních reklamách, snaží přesvědčit, že to tak není (Jen si vzpomeňte, stačí si nalepit náplast, budete moci jíst jako obvykle, a budete hubnout.), ale to je nesmysl. Nad tímhle jsem se už rozčiloval v článku Vymývači mozků a Vymývači mozků II, takže dneska v tom nebudu pokračovat.

Jak zdravě zhubnout?

Z prvního pravidla vlastně více či méně vycházejí dvě další:

Úprava jídelníčku - bez toho to prostě nepůjde. Úprava jídelníčku souvisí se snižováním kalorického příjmu.

• Nahraďte jednoduché sacharidy (sladkosti a podobně) těmi komplexními, jako jsou rýže, těstoviny, brambory, musli... Nezapomeňte, že jednoduché sacharidy obsahují i slazené limonády, které byste také měli vynechat.
• Zvyšte příjem bílkovin alespoň na dávku, která je všeobecně doporučovaná, tj. 2 g bílkovin na kilo tělesné váhy. Pokud tedy vážíte 80 kg měli byste denně přijmou 160 g bílkovin. Více bílkovin vám totiž pomůže neztrácet tolik svalové hmoty.
• Snižte příjem tuků - tohle asi není překvapivé doporučení. Jeden gram tuku obsahuje dvakrát více energie než jeden gram sacharidů nebo bílkovin, z toho, myslím, jasně vyplývá, že je to velmi důležité pravidlo. Sníženého příjmu tuků dosáhnete tak, že nahradíte tučné maso (např. vepřové), libovým (klasicky kuřecí). Připravovat toto maso byste měli bez tuku, to že nahradíte sádlo nebo máslo olejem, není žádné řešení!
• Jezte více zeleniny a přiměřeně ovoce. Zelenina obsahuje velké množství vlákniny, díky níž se budete cítit najedení delší dobu. Obecně se při dietě ovoce nedoporučuje, protože obsahuje fruktózu, což je jednoduchý cukr, ale pokud si dáte jeden banán denně, tak se nic hrozného nestane.
• Vyřaďte mléčné výrobky - ty totiž obsahují nezanedbatelné množství soli, která zadržuje vodu. Vyjímkou jsou neslazené nízkotučné zakysané mléčné výrobky (např. jogurty, podmáslí, acidofilní mléko). Některé mléčné výrobky také obsahují docela dost tuků.

Úpravou jídelníčku dosáhnete snížení kalorického příjmu, ale je možné, že to pořád ještě nebude stačit. Takže abyste dosáhli pravidla, že kalorický příjem musí být nižší než kalorický výdej, budete ještě muset něco udělat s kalorickým výdejem. A to něco je ho zvýšit - cvičením. Pokud jste ještě nikdy necvičili, tak vám doporučuji Trénink pro začátečníky a Trénink pro začátečníky II. K těmto tréninkům vám doporučuji přidat tak 30 minut aerobního cvičení a to vždy hned po posilovací části. Aerobním cvičením je například šlapání na rotopedu, běh apod.

Poslední zásadní věcí je dostatečný příjem tekutin (nejlépe neslazené stolní vody). Doporučuji minimálně 2 až 2,5 litru denně.

Na závěr připomínám, že jde pouze o základní doporuční, ale věřím, že někomu z vás budou prospěšná, protože tyto pravidla by měl znát každý, kdo má zájem udělat něco se svoji postavou.