Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Antagonistický trénink - rozpis tréninku

Antagonistický trénink (trénink protilehlých svalových partií)

Už je to několik měsíců, co jsem pro vás napsal článek o antagonistickém tréninku (pokud jste ho ještě nečetli, tak vám to doporučuji, protože jinak asi moc nepochopíte), ve kterém jsem vám ale nenavrhl žádný konkrétní, ale hlavně kompletní, trénink. Protože to byla chyba a chyby by se měly napravovat, tak tak dnes činím.

1. den - hrudník + záda

Cvik	Série	Opakování	+ Cvik	Série	Opakování
benč	4	10, 8, 6, 6	shyby nebo kladka na hrudník	4	10, 10, 8, 6
pullover	3	10, 10, 10	přítahy VČ v předklonu	3	10, 8, 6
kliky na bradlech	3	10, 8, 6	veslování	3	12, 10, 8

2. den - nohy (kvadricepsy + hamstringy, lýtka)

Cvik	Série	Opakování	+ Cvik	Série	Opakování
dřep	5	15, 12, 10, 8, 6	mrtvý tah s napnutýma nohama	5	12, 10, 8, 6, 6
čelní dřep	4	12, 10, 8, 8	zakopávání v leže	4	12, 10, 8, 8
předkopávání	4	12, 10, 8, 8	zakopávní v stoji	4	12, 10, 8, 8
lýtka v stoji	3	10 - 15
lýtka v sedě	3	10 - 15

3. den - ramena, biceps + triceps

Cvik	Série	Opakování	+ Cvik	Série	Opakování
čelní tlak s VČ	4	10, 8, 6, 6
přítahy EZ k bradě	4	10, 10, 8, 6
upažování	3	12, 10, 8
biceps. zdvih s EZ činkou	3	12, 10, 8	úzký benč	3	12, 10, 8
JR v sedě	3	10, 8, 6	fr. tlak za hlavou	3	10, 8, 6
zdvih na kladce	2	12, 12	kladka (lano)	2	12, 12

Ramena a lýtka se v tomto rozpisu cvičí klasicky. Břicho se dá samozřejmě taky cvičit "antagonisticky", ale já vám ho doporučuji procvičovat po každém tréninku tak pěti sériemi.

Mimochodem, VČ znamená velká činka a JR jednoručky. :-)