Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Antagonistický trénink

Co je to antagonistický trénink?

V článku o supersetu jsem se zmínil o antagonistickém tréninku a dnes se dostávám k popisu této zajímavé tréninkové metody.

Než se ale dostanu k samotnému antagonistickému tréninku, měli bychom si vysvětlit dva pojmy - agonista a antagonista. Agonista je sval, který je přímo zapojen do kontrakce (práce svalu) a antagonista je sval protilehlý, který se nijak nezapojuje do zvedání zátěže, ale při práci agonisty se natahuje (uvolňuje). Takhle se to možná zdá být složité, ale když se nad tím trochu zamyslíte, zjistíte, že tomu tak není. Prakticky si to můžeme vysvětlit např. na bicepsové zdvihu s velkou činkou. Při prováděná tohoto cviku pracuje jako hlavní sval biceps (zvedá činku - agonista). Triceps se sice vůbec nezapojuje, ale při zdvihu činku dochází k jeho protažení => triceps je antagonista. Naopak kdyby jste prováděli tricepsové stlačování kladky, tak triceps by byl agonista a biceps antagonista.

Antagonistické supersérie

Jak už možná víte z článku o supersetu, antagonistický trénink je trénink protilehlých (párových) svalových partií, to je partií pracujících proti sobě, jako jsou biceps a triceps, hrudník a záda, břicho a dolní část zad... Tento typ tréninku v minulosti zpopularizovali především dva borci kulturistické historie - Sergio Oliva a Arnold Schwarzenegger. Každý z nich ale k antagonistickému tréninku přistupoval trochu jinak. Arnold mezi cviky v kombinaci neodpočíval vůbec a pauzu si dával až po odcvičení obou cviků. Nejznámější Arnoldovou kombinací je asi tlak na rovné lavici a shyby. Naopak Sergio si dával asi minutovou přestávku po každém cviku. Takže například odcvičil sérii benče dal si minutu pauzu, odcvičil sérii přítahů v předklonu, následovala další přestávka a po ní zase benč... Můžete vyzkoušet obě dvě metody, která z nich vám víc vyhovuje.

Dvojité antagonistické supersérie

Pokud jste pochopili princip antagonistického tréninku, bude pro vás pochopení dvojitých antagonistických supersérií velmi jednoduché. V podstatě jde o provedení dvou antagonistických supersérií ihned po sobě. Jako první cvik na partii zvolte základní objemový cvik v počtu opakování 6 - 8, jako druhý vyberte spíše cvik izolovaný (nemusí to tak být vždy) a počet opakování 10 - 15. V kombinaci hrudník - záda by pak takový trénink mohl vypadat například: Po rozcvičení byste dali osm opakování benče, ihned byste přešli k shybům na hrazdě, opět byste zvládli osm opakování. Po odcvičení této série byste opět bez přestávky dali např. 12 opakování rozpažování a zase hned poté 14 opakování veslování (přítahy na spodní kladce). To by byla jedna dvojitá antagonistická supersérie.

Výhody antagonistického tréninku

Dvě základní výhody antagonistického tréninku jsou asi každému jasné, jsou jimi úspora času a také především vyšší intenzita tréninku. Antagonistický trénink má však ještě jednu nezanedbatelnou výhodu a tou je výrazné urychlení regenerace. Proč tomu tak je? Střídáním cviků na protilehlé partie totiž dochází k rychlejšímu odplavení odpadních látek ze svalu krví a jejímu nahrazení krví "čerstvou". Tím podstatně zrychlíte zotavení svalu a pravděpodobně budete v posledních sériích schopni cvičit s vyšší váhou než jste byli dosud zvyklí.

Pokud jde o možné kombinace nebojte se experimentovat. Kromě už zmíněných můžete vyzkoušet ramena - latissimy (křídla) a to například pomocí tlaků jednoručkami a shybů, nebo pro nohy dřep + zakopávání nebo dřep + mrtvý tah s napnutýma nohama, atd. Kombinací je opravdu velké množství, jen se je nesmíte bát vyzkoušet.

Máte zkušenost s antagonistickým tréninkem? Ať už je pozitivní nebo ne můžete je pro ostatní napsat do diskusního fóra.