Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Co obsahuje bílkoviny?

Bílkoviny, sacharidy, tuky...

Co obsahuje bílkoviny? Bílkoviny, sacharidy, tuky - tato tři slovíčka najdeme prakticky na všech obalech potravin, setkáváme se s nimi v časopisech, knihách, na internetu..., ale víte, co každé z nich znamená? Pokud nevíte, nebo si třeba jen nejste zcela jisti, najdete tu dnes první (třetinovou) odpověď.

Každý, kdo alespoň jednou v životě vstoupil do posilovny určitě slyšel: "Musíš jíst 2 g bílkovin na kilo hmotnosti". Ano, je to tak. Bílkoviny (nebo také proteiny, tyto dvě slova znamenají úplně totéž) jsou při posilování velmi důležité, protože tvoří základ stavby všech buněk a proto jsou i "stavebními kameny" svalů. Bez nich byste mohli cvičit superintenzivní tréninky a žádné svaly by vám stejně nevyrostli.

Bílkoviny se skládají z menších jednotek - aminokyselin. Existuje jich asi 80, ale lidské tělo jich potřebuje 22 (na tohle není jednotný názor, hodnoty se pohybují od 20 do 28, ale 22 se udává nejčastěji). Z toho je 13 aminokyselin, které si tělo dovede vyrobit samo (tzv. neesenciální aminokyseliny) a 9, které mu musíme dodat (těm se říká esenciální aminokyseliny). Esenciální aminokyseliny jsou: valin, leucin, isoleucin, histidin, lysin, methionin, threonin, tryptofan a fenylalanin.

Co obsahuje bílkoviny?

Jak můžete vidět ve výživových tabulkách nejlepšími zdroji bílkovin jsou následující potraviny: maso (kuřecí, hlavně prsa, ale i hovězí a vepřové), mléčné výrobky, luštěniny... Ale pozor! Složení aminokyselin např. v kuřecích prsou není stejné jako např. v čočce. Kuřecí prsa a živočišné zdroje obecně obsahují všechny esenciální aminokyseliny (kompletní zdroj), narozdíl od rostlinných bílkovin, kterým prakticky vždy nějaká aminokyselina chybí (nekompletní zdroj). Proto je dobré rostlinné zdroje kombinovat. Jediným rostlinným zdrojem, který obsahuje plné aminokyselinové spektrum je sója.

A teď proč se zmiňuji o kompletních a nekompletních zdrojích. Není totiž jedno, kolik které aminokyseliny přijmete. Pokud budete mít nedostatek jen jediné, budete ostatní aminokyseliny zpracovávat jen do té doby, dokud vám vydrží právě ta jediná chybějící. Až "dojde", žádná další proteosyntéza se konat nebude. Můžete si to představit jako auto, kdy jednotlivé aminokyseliny jsou různé součástky auta. Můžete stavět funkční auta tak dlouho, dokud budete mít všechny díly. Když vám do nich budou chybět motory, auta nebudou kompletní a nebudou fungovat.

Bílkoviny v doplňcích výživy

Bílkoviny ale nemusíme získávat pouze z potravy, ale i ze suplementů, tzv. proteinových koncentrátů. Podrobněji (z jakých surovin jsou vyráběny apod.) se jimi budu zabývat někdy příště. Dnes vám tedy napíšu pouze základní informace.

Číslo, které je napsané v názvu koncentrátu většinou (v podstatě vždycky:-) v procentech udává kolik bílkovin obsahuje. Jestliže je tam napsáno např. PROTEIN 65, 100 g takového výrobku obsahuje 65 g bílkovin. Za nejkvalitnější proteinový zdroj bývá označována syrovátka, ale záleží na metodě jejího zpracování.

Při zvýšeném příjmu bílkovin nesmíte zapomínat na dostatečný příjem tekutin. Pomůže vám to při jejich trávení.

Bílkoviny - tabulka

Tabulku bílkovin v potravinách naleznete v kalorických tabulkách.