Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Tuky v potravinách při dietě, tabulka

Tuky v potravinách

Dnes ukončím "trilogii" o bílkovinách, sacharidech a tucích povídáním o posledních z nich - o tucích. Většina lidí nemá k tukům právě vřelý vztah a asi oprávněně, protože právě tuky společně s jednoduchými cukry přispívají k tomu, že naše postava nevypadá právě podle našich představ. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal, což je asi dvakrát tolik, než jeden gram bílkovin nebo sacharidů. Pokud ale budete číst dál, zjistíte, že i tuky lidský organismus potřebuje a některé druhy jsou pro něj dokonce velmi prospěšné.

Tuky jsou mastné organické sloučeniny, které nejsou rozpustné ve vodě. Jsou to sloučeniny glycerolu a vyšších mastných kyselin. Můžete si to představit tak, že glycerol je centrální část, ke které jsou připojeny dlouhé uhlíkové řetězce mastných kyselin.

Tuky jsou tráveny v tenkém střevě, kde z nich žluč vytvoří malé kapénky. Tomuto procesu se říká emulgace. Protože tyto malé kapénky mají dohromady velký povrch, dokáže je lidské tělo rychleji strávit. V tuto chvíli jsou tuky rozloženy pomocí enzymu lipáza právě na glycerol a mastné kyseliny. Po vstřebání jsou glycerol a mastné kyseliny opět spojeny v kapénky tuku, které jsou po těle rozváděny lymfatickým systémem.

Jak už jsem psal na začátku, určitě by nebylo dobré 100% se vyhýbat tukům. U kulturistiky se většinou doporučuje, držet příjem tuků mezi 15 - 20 % celkového denního příjmu energie. Samozřejmě, že záleží na tom, zda jste v objemu nebo dietě. Pokud omezíte tuky na naprosté minimum, pak velmi výrazně klesne příjem vitamínů rozpustných právě v tucích, což jsou vit. A, D, E a K. Dalším negativním důsledkem může pokles testosteronu (mužský pohlavní hormon) u mužů a estrogenu (ženský pohlavní hormon) u žen.

Stejně jako u bílkovin a sacharidů nejsou ani všechny tuky stejné. Měli bychom konzumovat především tzv. nenasycené mastné kyseliny, které jsou zastoupeny v olivovém oleji, rybách, v některých druzích ořechů (nemyslím tím slané arašídy), semenech... Naopak bychom se měli snažit vyhýbat nasyceným mastným kyselinám, které jsou např. v mase (to samozřejmě z jídelníčku vyloučit nemůžeme, ale měli byste se snažit jíst co nejlibovější druhy - kuřecí, libové hovězí), sádle, másle... Dalšími druhy jsou např. fosfolipidy, které pomáhají při výstavbě buněčných membrán, z nichž nejznámější je asi lecitin nebo např. steroly, mezi něž patří i cholesterol.

Tuky - tabulka

Tabulku tuků naleznete v kalorických tabulkách.