Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Glykemický index potravin

Glykemický index

Ve spojení se sacharidy nebo potravinami, které jsou jejich hlavními zdroji často slýcháme slovní spojení glykemický index. Mnoho lidí ale neví, co to znamená a to se dnes pokusím změnit.

Glykemický index (GI) udává, jak rychle se z té které potraviny uvolní do těla energie. Dělíme ho do skupin na nízký, střední a vysoký glykemický index. Potraviny s nízkým glykemickým indexem se vstřebávají pomalu a nezpůsobují razantní zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi. Ke zvýšení samozřejmě dojde, ale to je, díky pomalejšímu vstřebávání, rozloženo na delší časový úsek. Naopak u potravin s vysokým glykemickým indexem dochází k rychlému nárůstu glukózy v krvi. To ve většině případů není dobré, protože tento dočasný přebytek energie si tělo pravděpodobně uloží jako tuk. V některých situacích se nám ale vysoký glykemický index může i hodit, např. ihned po tréninku, kdy je potřeba rychle do svalů doplnit ztracený glykogen.

Tohle všechno se zdá být poměrně jednoduché. Ale ono to má takové dva háčky. Ten první je, že můžeme porovnávat pouze potraviny, které obsahují stejné množství sacharidů. Takže pomocí glykemického indexu nemůžete srovnávat např. 50 gramů rýže se 79 % sacharidů a třeba 10 g cukru (skoro 100 %). I přes to, že rýže má nižší glykemický index než cukr, dojde po ní k vyššímu nárůstu krevního cukru v krvi, protože jste jí snědli výrazně větší množství. A v tuto chvíli nastupuje na scénu další ukazatel, který byl vytvořen právě kvůli odstranění tohoto nedostatku, tzv. glykemická nálož.

Glykemická nálož

Glykemická nálož je v podstatě velmi blízká glykemickému indexu, ale ještě bere v úvahu množství sacharidů přijatých v potravě. Vezměme si jako příklad právě onu rýži. Ta má glykemický index 56 (dlouhozrnná vařená rýže). V padesáti gramové porci je 39,5 g sacharidů (50 x 0,79). Toto množství vynásobíme glykemický index, který je v tomto případě 56 a vydělíme 100. Výsledek je 22,12, což už je vysoká glykemická nálož, ale jen těsně. Obecně platí, že glykemická nálož 0 - 10 je nízká, 11 - 20 je střední a nad 20 je vysoká. Ale sami vidíte, že to nejde brát zas až tak vážně, protože byste museli jíst ne každé tři hodiny, ale každou hodinu.

Glykemická nálož = množství sacharidů x GI / 100

Co ovlivňuje glykemický index?

Zmínil jsem se o tom, že to má dva háčky. Tím druhým je, že je spousta faktorů, které GI ovlivňují. Například vařením se GI zvyšuje, t. j. potravina se vstřebává rychleji a naopak příjem vlákniny GI snižuje. GI dále ovlivňuje i množství tuků a bílkovin, enzymy...

Jak tedy zjistit glykemický index?

Z toho všeho vyplývá, že zjistit přesný glykemický index nějakého jídla je skoro nemožné, proto pokud se jím chcete řídit bude to vždy jen velmi přibližné.