Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Částečná opakování

Částečná opakování pro svalový růst

Pokud už jste si přečetli některé články z rubriky trénink, tak víte, že docela často opakuji, že základem vašeho tréninku by měla být opakování v úplném rozsahu pohybu. Na tom si trvám a měli by se toho držet všichni, od začátečníků až po zkušené vyznavače železa. Vy zkušenější však můžete vyzkoušet intenzifikační metodu, metodu částečných opakování, která vám může přinést zajímavé výsledky.

Pomocí částečných opakování byste určitě neměli cvičit dvanáct měsíců v roce. Podle mě je nejlepší vybrat si vždy jednu až dvě svalové partie (např. jednu velkou a jednu malou) a těm se touto tréninkovou metodou věnovat po dobu jednoho až dvou měsíců.

Jak cvičit částečná opakování?

V zásadě můžete cvičit částečná opakování dvěma způsoby:

1. Řekněme, že cvičíte dřepy. Odcvičili jste 12 hlubokých dřepů a už cítíte, že byste další hluboký dřep nezvládli. V tuto chvíli mohou na řadu přijít částečná opakování. Můžete tedy zkusit zvládnout alespoň tak dva až tři půldřepy. Pokud by vám to bylo málo, pokračujte dál dvěma až třemi čtvrtdřepy. Tímto způsobem dokážete svaly zavést za práh běžného vyčerpání a to pro vás (nebo spíš pro vaše svaly) bude znamenat nový impuls k růstu. Pokud takto chcete cvičit, je potřeba, abyste se naučili vnímat, jak hluboko si ještě můžete dovolit klesnout. On to zas takový problém není například, kdybyste touto metodou cvičili bicepsy, ale u dřepů už byste si mohli něco udělat.
2. Druhý způsob spočívá v tom, že částečná opakování cvičíte v celé sérii. Zde je dobré, pokud můžete cvičit například v dřepařské kleci nebo kdekoliv jinde, kde si můžete nastavit zarážky, kam až může činka klesnout. Tento způsob se dá také rozdělit na dva druhy. Oba vám popíšu na cvičení benče:
   • Nastavíte si zarážky na úroveň asi 10 až 15 centimetrů nad hrudník, vezmete si váhu asi o 10 % vyšší než s kterou jste běžně zvyklí cvičit a v částečném rozsahu se každý týden snažíte buď zvládnout víc opakování nebo ještě vyšší váhu. Stimulem pro vaše svaly v tomto případě bude především použití vyšší váhy než na jakou jste zvyklí.
   • Druhý způsob je podle mě mnohem zajímavější a pokud například právě v benči stagnujete, může vám pomoci tuto stagnaci překonat. Začátek je stejný, jako v předchozím případě - vezmete si váhu asi o 10 % vyšší než jste zvyklí a nastavíte si zarážky tak 15 cm nad hrudník. S tímto nastavením cvičte tak dva až tři týdny a poté si zkuste zarážky snížit tak o 5 cm a opět tak cvičte asi dva až tři týdny... Princip v tomto případě nespočívá v přidávání váhy nebo opakování, ale ve snižování zarážek až do doby než se dostanete na úroveň hrudníku (úplný rozsah pohybu).

Pokud už nejste začátečník, tak částečná opakování určitě stojí za zkoušku, ale nesmíte zapomínat, že při tomto tréninku dostávají hodně zabrat klouby a šlachy, takže se nezapomínejte pořádně rozcvičit.