Nej články
Cvičení doma
Kalorické tabulky
BMI kalkulačka
Cviky na záda
Cviky na břicho
Bílkoviny v potravinách
Jak přibrat na váze?

Začátky v posilovně III.

Teď, kdy už víme proč posilovat a jaké účinky posilování přináší, můžeme si probrat hlavní zásady posilování pro začátečníky. A protože někteří z nás vlastně začínají pořád, je nadmíru užitečné tyto úvodní kroky nepřeskakovat ani nepodceňovat. Na chyby v počátku může totiž člověk snadno doplatit. Někdy hned... většinou však až později, kdy náprava situace je nesnadná, v horším případě nemožná. Čtete proto pozorně, s myslí otevřenou dokořán.

Profil začátečníka

Začátečníkem v posilování může být kdokoli bez ohledu na věk: od batolat a "capartů", přes pubertální mládež, mladé lidí, starší a pokročilé ročníky, až po naše dědečky a babičky. Přeci se říká, že posilování je pro každého. A je to pravda... záleží však, co slovo "posilování" obnáší v konkrétním případě. I nemluvňata si mohou "pohrávat" s cincickou, to ale sotva lze nazvat systematickým, cíleným cvičením. S tím se podle Tvrzníka a Segetove ('Síla pro všechny', Grada 1998) doporučuje začít až mezi 6. a 9. rokem života. Navíc každý věk si žádá trochu jiná pravidla.

Velice různorodé mohou být i zdravotní předpoklady začátečníků -- vždyť málokdo z nás je zcela zdráv; vedle relativně banálních neduhů typu senná rýma či vysoký krevní tlak je dnes již běžné, že posilovny a fitkluby navštěvují vozíčkáři nebo třeba mentálně zaostalejší spoluobčané.

Věk, zdravotní stav a další faktory (pohlaví, anatomické parametry, tréninková zkušenost, vnější okolností, aj.) pak vytvářejí ucelený profil začátečníka, který je třeba brát v úvahu při sestavování individuálních doporučení. Ta se mohou (většinou jen mírně) lišit od obecných "předpisů". Některými z těchto mnoha a mnoha drobných nuancí se budeme zabývat v dalších dílech této série či v extra článcích (jde napr. o posilování mládeže, lidí staršího věku, žen, posilování při některých typech onemocnění, posilování pro různé tělesné a temperamentní typy, atd.).

Obecná doporučení pro začínající

Zdraví především!

Před a v průběhu "přechodového období" (mám na myslí přechod od "domácí bačkory" ke "zdatnému a výkonnému jedinci") je nanejvýš užitečná konzultace se sportovním lékařem případně s ortopedem, zejména pokud je vám přes 40 let a/nebo trpíte tělesnými či zdravotními problémy. Posilování se zátěží dokáže v naprosté většině případů zdravotní stav zlepšit, vyžaduje to však neustálý odborný dohled a pravidelná vyšetření.

Nepodceňujte přípravu!

Než se vrhnete střemhlav do víru "železné hry", zkuste alespoň 14 dní předem začít se "sportováním" jiného druhu -- třeba choďte více do schodů, vyrážejte na svižně procházky, běžte si zaplavat,... tělo se tak snaze přizpůsobí následnému zatěžování a rychleji překoná počáteční "šok".

Stejně tak je velmi vhodná úprava jídelníčku -- snažte se stravovat aspoň trochu "racionálně" (uberte uzeniny a sladkosti a konzumujte více syrových potravin, pijte více vody). Při změnách v jídelníčku lze zpočátku očekávat občasné pocity hladu, ty však časem rychle odezní. Je úprava stravy nezbytná? Není, ale díky ní se tělo dokáže rychleji regenerovat a "přetvářet". Svého cíle tak dosáhnete dříve!

Nikam nespěchejte!

Začátky posilování by měly být pozvolné -- přistupujte k ním opatrně a s rozvahou. I když jste třeba byli dosud fyzicky aktivní (což je jistě plus), koncentrovaná svalová práce může i tak mít za následek nepříjemné tělesné pocity, svalovou bolest a únavu. Cvičení v posilovně proto zpočátku absolvujte v pohodovém tempu, s lehkými zátěžemi... zkrátka se začnete seznamovat jak s tréninkovým náčiním, tak s vlastními svaly (o existenci mnohých z nich jste možná až dosud neměli ani tušení).

Dvě návštěvy posilovny v týdnu jsou zprvu plně postačující. Ve volně dny zařaďte aerobní a jiné aktivity, věnujte se protahování zkrácených svalů (o strečinku jindy). Obecně se dá říct, že hubení jedinci by měli přidat méně aktivity a více kvalitního jídla, zatímco ti "silnější" naopak.

Procvičujte celé tělo!

Prvních několik týdnu, je vhodné v každém tréninku provádět cviky na všechny svalové partie. (Poznámka: Cviky se vykonávají v sériích oddělených pauzou; každá série se skládá z opakování cviků. Například při rozpažovani ve stojí s jednorucnimi činkami vezměte do každé ruky jednu činku, postavíte se a začnete rozpažovat rukama do stran několikrát za sebou (provádíte opakování); po dosažení stanoveného počtu rozpažení činky odložíte a po krátké přestávce přistoupíte k další sérii rozpažovani nebo k dalšímu cviků.)

Při "projíždění" celého těla lze postupovat stylem "od shora dolů" nebo naopak "od zdola nahoru". Jinými slovy procvičujete po sobě svaly rukou (zvláště bicepsy a tricepsy), ramen (zvl. deltové svaly), prsou, zad (včetně vzpřimovačů trupu), břicha, stehen (zvl. kvadricepsy a hamstringy) a lýtek, nebo v opačném gardu. Tím zajistíte, že všem partiím bude věnována pozornost a žádná nebude opomenuta. Jinou možnosti je začít s velkými svalovými partiemi (stehna, žádá, prsa) a až poté přejít na menší partie.

Až později (po 4-6 týdnech) můžete tělo rozdělit na více části, které budete procvičovat odděleně při různých trénincích -- tzv. split systém, viz níže. (Poznámka: Je nezbytné se seznámit se základy anatomie, napr. z článku Stručný přehled anatomie lidského svalstva).

Příklad tréninku začátečníků

Před tréninkem se rozehřejte a lehce zadýchejte 10 minutami lehké aerobie (napr. šlapáním na rotopedu nebo steperu). Přidejte nenáročné protažení a běžné "gymnastické" cviky (úklony, předklony, kroužení tělem, hlavou a pažemi, kliky, dřepy s vlastní vahou atd.). Podobně i trénink zakončete, neodcházejte ihned po poslední sérii!

Délku odpočinku mezi sériemi udržujte kolem 1 minuty; celý trénink by neměl přesáhnout 1 hodinu.

Důležité je využívat úplný rozsah pohybu a pomalé, kontrolované tempo každého opakování (vduchu si počítejte: 2 sekundy zvedání, krátká výdrž, 2 sekundy spouštění, krátká výdrž). Koncentrujte se na správnou techniku (formu) provedení cviků a na práci zatěžovaných svalů. V počátcích vůbec nejde o zvedáních těžkých vah, ale o zlepšení nervosvalove koordinace a zautomatizování pohybu.

Při vykonávání jednotlivých opakování dýchejte tak, že při uvolňování svalů se nadechněte a při záběru (působení svalů proti odporu) zvolna vydechněte.

Svalova partie	Cvik	Pocet serii	Pocet opakovani
kvadricepsy, zadek	leg-pressy	2	15
	predkopavani vsede	1	15
hamstringy	zakopavani vleze	2	15
zada	veslovani s kladkou zdola	2	15
	stahovani kladky shora pred hlavu	2	15
dolni zada	hyperextenze	1	15
prsa	rozpazovani s jednoruckami vleze	2	15
	kliky na zemi	1	maximum
bricho	sklapovacky	2	15
ramena	rozpazovani s jednoruckami ve stoji	2	15
	rozpazovani s jednoruckami v predklonu	2	15
bicepsy	bicepsove zdvihy s oprenim loktu o operku	2	15
tricepsy	tricepsove stahovani kladky pred telem	2	15
lytka	lytkove vypony ve stoji	2	15

A jak dál?

Po odeznění únavy a bolestivosti svalů (většinou trvá jen pár týdnu) můžete začít chodit do posilovny 3x týdne a vykonávat více sérii (2-3) a méně opakování (10-12). Zkuste pak jeden z následujících tréninkových splitu:

1) horní část těla, 2) dolní část těla a břicho, 3) celé tělo;

1) horní část těla, 2) dolní část těla, 3) ochablé partie.

S postupem času dávejte přednost komplexním cvikům pro vybudování silového základu -- naučte se správnému provádění dřepu s činkou, pritahu činky v předklonu, mrtvých tahu, vzpěračských nadhozu, bencpresu. I když je vaším cílem třeba jen zlepšení některé partie těla (napr. rozšíření ramen), bez pevných základu bude vás úspěch jen polovičatý.

Přitom ale nezapomínejte ani na zpevňování svalového korzetu (svalů kolem páteře), tím spíše pokud trpíte poruchami v držení těla.

Jak rychle se budete zlepšovat je otázka zcela individuální. Netrapte se tím, že se vás spolucvicici zlepšuje rychleji. Pamatujte, že poctivý přístup, odhodlání a trpělivost vedou vždy k úspěchu! Buďte však realisté a nechtějte změny přes noc -- uložte si lhůtu 3 měsíců a do té doby jistě zpozorujete zlepšení. Rovněž si zaznamenejte, kde byste chtěli být za ty 3 měsíce, dále pak za 1 rok a za 5 let. Veďte si poznámky o dílčích úspěších i nezdarech.

Všechny díly seriálu pro začátečníky

Začátky v posilovně I.
Začátky v posilovně II.
Začátky v posilovně III.
Začátky v posilovně IV.
Začátky v posilovně V.