| OSTATNÍ |
| Začátky v posilovně V.
Jak by si měl pokročilý začátečník sestavit tréninkový plán?Všeobecně-rozvíjející trénink
Cílem posilovacího tréninku pokročilého začátečníka by mělo být především zpevnění pohybového aparátu, zlepšení funkčnosti svalů, zvýšení pohyblivosti, hbitostí a výkonnosti těla. Nejsem zastáncem příliš brzké specializace na jednu konkrétní oblast fyzické dovednosti -- čas, který člověk stráví budováním základu, se mu vyplatí v podobě možnosti dosáhnout dlouhodobě optimální výkonnosti, ať už specifické nebo všeobecně. Budování pevných základu zahrnuje i posílení "slabých článku řetězu" -- zaostalých, případně chybné rozvinutých svalových partii. Ačkoli by se jim člověk měl věnovat již od počátku své "tréninkové praxe", stejně důležitá je v tomto případě i soustavnost. Jinak řečeno, člověk by se jim v různé míře měl věnovat neustále. Sestavení tréninku
Frekvence Jak často chodit do posilovny? Tak často, aby jste tam chodili odpočatí, zotavení a s cílem zlepšit se oproti předchozím tréninkům! V praxi to znamená, že pokud se vedle silového tréninku věnujete i jiným sportům a aktivitám (napr. aerobním), máte náročné zaměstnání, nebo jste zkrátka den co den značně fyzicky vytížení, mělo by vám postačovat posilování 2x do týdne. Chcete-li se však přednostně věnovat svému tělu po stránce svalové a silové a máte-li dostatek času a energie, trénink 3-4x týdne bude pro vás vhodnější. Split Jak rozdělit svalové partie do jednotlivých tréninku? Způsobu je několik, jedním z nejpoužívanějších je split na dolní partie těla, tlakové a tahové cviky. Při 2 trénincích týdne je napr. možné odjet první trénink dolní partie a půl tlakových, druhý trénink tahové a zbytek tlakových. Při 3 trénincích za týden je dělení zřejmě, při 4 tréninkových jednotkách je možné dvakrát dokola zopakovat postup při 2 trénincích týdne. Cviky Základem posilovacího tréninku by měly být komplexní, vicekloubove cviky a pohyby [KC]. Ty by měly tvořit kolem 70% tréninkové práce (objemu tréninku). Izolované, jednokloubove cviky [IC] by měly zabírat asi 10% práce. Do zvláštní kategorie patří nápravně (korekční) cviky [NC], pro které je pak vyhrazeno cca 20% tréninkového objemu. Následující tabulky udávají (nekompletní) přehled cviků v kategoriích KC a IC. "Jedničkové" skupiny (KC1 a IC1) obsahují cviky na dolní partie těla, "dvojkové" (KC2, IC2) zahrnují tlakové cviky a "trojkové" (KC3, IC3) tahové. KOMPLEXNI CVIKY (KC): 70% tréninku
Je zřejmě, že v jednom trénink nebudete provádět VSECHNY cviky z daně skupiny. Vyberte si 2-3 a ty cvičte po dobu 4-6 týdnu, potom zvolte jiné. IZOLOVANE CVIKY (IC): 10% tréninku
Že skupin IC si zvolte vždy jen 1 cvik, můžete ho však obměňovat každý trénink. Série Kolik v tréninku vykonávat sérii? Ovšem, nějaké ty rozcvičovací a zahřívací, ale kolik "pracovních" sérii? Mě doporučení zní: Použijeme-li pojmy ektomorf pro přirozeně hubené, snadno shazující jedince, mezomorf pro přirozeně svalnaté, atletický rostlé spoluobčany a endomorf pro přirozeně tlusté, snadno přibírající pozemšťany, můžeme počty sérii v jednom tréninku rozdělit následovně: Počet sérií na trénink a jejich rozdělení
Jako příklad uvedu ektomorfa se 2 tréninky týdne.
Opakování Kolik opakování v sérii? Spiše bychom se ale měli ptát: Jak dlouho má trvat jedna série? Platí zhruba následující pravidlo: Počet opakování v sérii
Podle svého primárního cíle si zvolte rozsah opakování, který dodržujte většinu tréninku. Nicméně občasné zařazení i jiného počtu opakování vám z mnoha důvodů prospěje! Je-li napr. vaším cílem nárůst a zpevnění svalové hmoty, můžete jeden týden vykonávat kolem 25 opakování (svalová vytrvalost), potom se tři týdny věnovat hypertrofii v rozsahu 8-15 opakování a nakonec týden obětovat sériím po 1-5 opakováních (buď s těžší vahou pro maximální sílu, nebo s lehčí pro rychlou sílu). Musím ale zmínit jeden velmi důležitý moment: Zátěž volte tak, abyste sérii ukončili v daném rozsahu opakování, ale přesto 1-2 opakování před selháním. Jinak řečeno ukončíte sérii, i když byste byli schopni ještě 1-2 opakování vymačkat. ALE VY JE NEUDELATE! Bertě to prostě jako fakt. Selhání není důležité; důležité je, abyste postupně a soustavně zvyšovali zatížení. A to můžete i BEZ selhání. Oddych S délkou sérii souvisí i délka přestávek mezi nimi. Zhruba řečeno, kratší série (s méně opakováními) se kombinují s delší pauzou, déle trvající série se prokládají kratší přestávkou. Délka přestávek mezi sériemi
Tempo Jakým tempem vykonávat opakování? Zase by šlo na toto téma sepsat samostatnou kapitolu; když to zestručním, řeknu asi tolik: pozitivní fázi opakování (kdy překonáváte odpor zátěže) vykonávejte relativně rychle (ale kontrolované!), negativní fázi (kdy zátěž brzdíte) vykonávejte relativně pomalu (opět kontrolované!). Napr. při délce jednoho opakování 4-5 sekund překonávejte odpor 1-2 sekundy a "podléhejte" odporu 2-3 sekundy. Další diskuze, napr. o délce pauzy mezi negativní a pozitivní fázi opakování, už však překračuje rámec tohoto seznamovacího článku. Závěrem...
Výše popsaný návod, jak sestavit trénink pokročilého začátečníka, se některým z vás může zdát příliš složitý, jiným zase třeba až moc zjednodušený. Podle mě (a nejen mě) zkušenosti však jde o nejúčinnější způsob, jak dosáhnout rychlého a výrazného zlepšení ve svalové-silové zdatnosti lidského těla. A pozor! Zbývá tedy jen jedno: popřát vám Jděte na to! Všechny díly seriálu pro začátečníky
|
|
| www.ikulturistika.cz - každý týden nové články o kulturistice a fitness. © iKulturistika, lada@ikulturistika.cz Autor článků nenese žádnou zodpovědnost za škody vzniklé tréninky, jídelníčky apod. uvedenými na těchto stránkách. |